超初心者のための筋トレの始め方をトレーナーがわかりやすく解説

  • 筋トレ
  •  

超初心者のための筋トレの始め方をトレーナーがわかりやすく解説

これから筋トレを始めようと思っても、何からどう始めていいか迷ったり、分からないことだらけですよね。

悩んでいることや目的などによって、筋トレを始める環境や必要になるものも変わってきます。

この記事では、

  • 筋トレで期待できる効果やメリット
  • 筋トレの始め方
  • 筋トレに必要な基礎知識
  • 筋トレメニューやスケジュールの決め方

などを解説します。

僕はパーソナルトレーナー歴11年ですが、駆け出しの頃、僕も筋肉がつかず悩んだ時期が長くあります。

だからこそ、これから筋トレを頑張ろうとしている方のお役に立てたり、より成果のあげられる内容になればうれしいです。

 

今回の記事の内容

トレーナーが解説する筋トレで期待できる効果やメリット

これから筋トレを始めようとしている方もいると思いますが、筋トレをすることで以下のような効果を実感することができます。

  1. 筋肉が大きくなってカッコイイ身体になる
  2. 精神面(メンタル)が安定する
  3. 体調を崩しにくく風邪を引きにくくなる
  4. 基礎代謝が上がってダイエット効果が期待できる
  5. 日常生活が楽になる

これら以外にも期待できる効果はありますが、それぞれご紹介します。

①筋肉が大きくなってカッコイイ身体になる

まず一番わかりやすい効果としては、

筋肉がついて男性らしいカッコイイ身体になれる

ということです。

もちろん強度や回数などを適切に設定する必要がありますが、今ガリガリで悩んでいる方や高齢の方であっても適切な筋トレができれば筋肉は必ずつきます。

年齢に関係なく、いつからでも筋肉隆々としたカッコイイ身体になることは可能です。

②精神面(メンタル)が安定する

筋肉が大きくなるなどの見た目の効果だけではなく、筋トレをすることで精神面(メンタル)の効果も期待できます。

筋トレを行って起こるメンタルの変化は、

  • 筋トレで分泌される男性ホルモンとの関係
  • 自律神経が整う

などが関与していると考えられています。

実際に筋トレをしたことがある方は、筋トレをすることで精神面が安定することを経験した方も多いと思います。

僕自身も元々悩みやすく落ち込みやすい性格でしたが、筋トレを習慣にしてからは、

  • 悩むよりも考えられるようになった
  • 過剰に感情が振れず、冷静に物事がみえるようになった
  • あまりビビることもなくなり、精神が安定した

などの変化を実感しています。

それぐらい、筋トレをすることでわかりやすく精神面(メンタル)のプラスの効果が期待できます。

③体調を崩しにくく風邪を引きづらくなる

人間の身体は、

  • トレーニング
  • 栄養補給(食事)
  • 休息(睡眠など)

この3つを適切に行うことができると、自然と免疫力が高まると言われています。

また、先ほどもお伝えしましたが、筋トレをすることで自律神経が整うことも期待できる。

自律神経が整うことで体内では以下のような変化が起こると考えられます。

  • 自律神経が整うと、血管が拡張する
  • 血流が改善し、体内の循環が良くなる
  • 循環が良くなると体温が上がる
  • 体温が上がることで免疫力が上がる
  • その結果体調を崩しにくく風邪を引きにくくなる

このように、筋トレを行うことで結果的に免疫が高まり、風邪を引きにくくなるということも期待できる効果の1つです。

④基礎代謝が上がってダイエット効果が期待できる

筋トレをして、

筋肉が1kg増えると、1日約50キロカロリーの消費量が増える

ということが分かっています。

1日単位で見れば微々たる増加かもしれませんが、1年間では何もしなくても約2~3kg減るぐらいの変化が起こっています。

このように、筋トレで筋肉をつけることはダイエット効果にもつながることが期待できます。

⑤日常生活が楽になる

普段何気なく歩いたり階段の上り下りをしている動作も楽になってきます。

これは、筋トレによって筋力が向上した結果起こることであり、一番感じやすいことの1つかもしれません。

  • 長時間座る
  • 立ちっぱなし
  • 歩く
  • 階段の上り下り
  • 椅子からの立ち上がり など

こういった日常的に行う姿勢や動作は、筋トレを行うことでより快適にでき、毎日がもっと楽に過ごせるようになります。

この他にも筋トレで期待できる効果はたくさんありますが、代表的な効果としては、

  • 筋肉が大きくなってカッコイイ身体になる
  • 精神面(メンタル)が安定する
  • 体調を崩しにくく風邪を引きづらくなる
  • 基礎代謝が上がってダイエット効果が期待できる
  • 日常生活が楽になる

などが期待できます。

 

筋トレの始め方①:場所を選ぶ

上記でお伝えしたような効果を実感するために筋トレを開始していくわけですが、まず選択してほしいのは筋トレを行う「場所」です。

当ブログでは、

自宅かジムで、カッコいい身体を目指す

ということをコンセプトにしているため、自分で筋トレができるようにお伝えしていきます。

ただ、どうしても自分1人では筋トレできないという方もいると思うので、プロに指導してもらえる場所などもご紹介します。

筋トレをする場所を大きく分けると、以下の3つです。

  • 自宅で始める
  • フィットネスジムで始める
  • パーソナルトレーニングジムで始める

それぞれご紹介しますね。

自宅で始める

自宅で始める一番のメリットは、

知識やトレーニング技術が分かれば、時間や金銭的な節約ができる

というところです。

ただ、逆のデメリットは適切な知識やトレーニング技術がなければ伸び悩んだり、あまり結果が出ないということが起こってしまう。

ですので、最低限の知識などを学ぶ必要がありますが、長い目で見ると個人的には自宅で筋トレを始めるのが一番おすすめですね。

ちなみに、僕が何か道具を揃えるとなれば、以下の2つだけをまず用意します。

この2つのアイテムがあるだけで、筋トレ効率が格段に上がってかなり筋肉をつけやすくなります。

2つ揃えても1万円ちょっとで、筋トレ効率や効果を考えると、これらを買ってもすぐに元を取れるぐらいの違いがありますね。

この他に必要なものは「自宅で使える!トレーナーがおすすめする筋トレ器具・グッズ8選」で紹介しているので、興味ある方は参考にしてみてください。

後程、詳しい知識などはお伝えします。

フィットネスジムで始める

2つ目の始め方は、フィットネスジムに通って筋トレを始める方法です。

ジムに通うメリットはいろいろあって、

  • 器具がすべて揃っている
  • ランニングマシンやバイクなどもあり、有酸素運動もやりやすい
  • 悩んだときに、スタッフに相談することもできる
  • シャワーなどもあり、気分転換にもなる

など。特に、自宅ではあまり気合が入らない方は、ジムに通ってしまった方がいいと思います。

ジムのデメリットは、

  • 月謝がかかる
  • 自分のタイミングでマシンなどが使えないことがある
  • 飽きて通わなくなるリスクがある
  • 知識やトレーニング技術の習得も必要
  • ジムを退会すれば別の方法で筋トレをする必要が出てくる

などです。

自宅かジムかの選択はそれぞれのタイプによって違うので、個人的にはどちらでもいいと思います。

どこで筋トレをしようと筋肉をつける方法はあるので、自分が続けやすい方を選択すればOKですね。

ちなみに、もしフィットネスジムを検討している方は、

個人的には「JOYFIT24」がおすすめ

です。

  • 月謝が安い
  • 施設が充実している
  • 24時間営業で利用者が少ない時間帯がある
  • 他の会員さんに気を使わず筋トレをしやすい
  • 店舗数が多くて、近所にもある方が多い

などのメリットがありますし、僕もいろいろジムを利用しましたが、一番総合点が高く続けやすいジムです。

もし、フィットネスジムを検討している方は、一度施設見学に行ってみてください。比較しやすいように、別のジムのリンクも貼っておきますね。

パーソナルトレーニングジムで始める

どうしても自分で筋トレを続けることが難しいし、知識をつける自信もないという方は、パーソナルトレーニングジムで指導を受けることをおすすめします。

ある意味指導されたことをこなせばOKな環境になるので、金銭的な負担は増えますが、ほぼ確実にカッコイイ身体に近づけます。

少し宣伝になって申し訳ありませんが、僕はIDEALSTYLEというパーソナルトレーニングジムを運営しており、無料体験も行っています。もしパーソナルジムを希望される方は、気軽にご相談ください。
無料体験のお申込はこちら

このように、

  • 自宅
  • フィットネスジム
  • パーソナルトレーニングジム

などの場所で筋トレを始めることができるので、最初に環境面を選択すればそれぞれの環境で筋トレの進め方は変わってきます。

ここからは、自宅やジムを利用して自分で筋トレを行っていく方向けにお伝えしていきます。

 

筋トレの始め方②:基礎知識を学ぶ

自分で筋トレをして結果を出すためには、最低限以下のポイントはおさえておいてほしいですね。

  • 強度
  • 回数
  • セット数
  • 休息時間
  • 頻度
  • 期間

これらが適切に設定できれば、ひとまず筋肉は大きくなってきます。

筋肉が大きくなる仕組みや条件

上記でお伝えした6つの条件は、以下の記事の中で詳しく解説しています。

自分で筋トレを始める方は、まずはこの記事を熟読して筋トレで結果を出すための条件を理解していきます。

そうすると、自分でも結果が出せる筋トレができますし、もし結果が出ない時はおそらくこの記事でお伝えする“何かの条件”が不適切なはず。

こういった振り返りにも活用できるので、まずはこの記事で基礎知識をおさえていきます。

トレーニングフォームを理解する

トレーニング条件が理解できると、次はトレーニングフォームを理解していきます。

このトレーニングフォームについては、以下のカテゴリーから自分が行っていきたい種目を探し、その内容を確認してみてください。
トレーニングのカテゴリー

1つ1つのトレーニングフォームを詳しく解説していくので、注意点などを知りたい方は、こちらで学んでいただければと思います。

休息について知る

筋トレを実施した後、疲労が溜まったり、疲労回復を促進しようとすることもあると思います。

この疲労回復を早めることで、より早く筋肉をつけることにもつながりますし、毎日より快適に筋トレを行うポイントにもなります。

休息について詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考にしてみてください。

栄養について知る

そして、上記のことと合わせて重要になるのが、

  • 食事
  • 栄養

などです。

よく聞かれるプロテインやサプリなどについては、以下の記事で詳しく解説しています。

また、筋肉を大きくしたい方や増量したい方は「3ヶ月間で10kg増量したときの筋トレ内容+食事を紹介」も参考にしてみてください。

こういった、

  • トレーニング条件
  • トレーニングフォーム
  • 休息について
  • 栄養について

などを適切に設定した上で実践できると、本当に求めるカッコイイ身体に近づいていけます。

 

筋トレの始め方③:メニューやスケジュールを決める

そして、基礎知識を蓄えることができれば実際に筋トレを行っていく段階に入っていきます。

ここからは以下の14種類のメニューをご紹介するので、目的に合った種目を参考に実践してみてください。

  1. 腕立て伏せ(胸・肩・上腕三頭筋)
  2. ダンベルベンチプレス(胸・肩・上腕三頭筋)
  3. ダンベルフライ(胸・肩)
  4. ダンベルベントロー(背中・肩・上腕二頭筋)
  5. プルオーバー(胸・背中・肩・上腕二、三頭筋)
  6. ダンベルプレス(胸・肩・上腕三頭筋)
  7. アームカール(上腕二頭筋)
  8. ディップス(背中・上腕三頭筋)
  9. ディープスクワット(大腿四頭筋・ハムストリングス・殿筋)
  10. ダンベルスロースクワット(大腿四頭筋・ハムストリングス・殿筋)
  11. スプリットスクワット(大腿四頭筋・殿筋)
  12. シングルヒップリフト(ハムストリングス・殿筋)
  13. シットアップ(腹筋)
  14. ツイストシットアップ(腹筋)

それぞれ解説しますね。

①腕立て伏せ(胸・肩・上腕三頭筋)

手順

  1. 手は肩幅に開き、手を軽く内側に向ける
  2. 肩から踵までが一直線になるように構える
  3. 胸を地面に近づけるように肘を曲げる
  4. 手で地面を押し返し、肘を伸ばす

②ダンベルベンチプレス(胸・肩・上腕三頭筋)

手順

  1. ベンチ台に仰向けになり、肩の真上でダンベルを持つ
  2. 胸を少し張って、肩甲骨を軽く寄せておく
  3. 胸の真横にダンベルを下げる
  4. 肩から動き出すイメージでダンベルを肩の真上に押し上げる

③ダンベルフライ(胸・肩)

手順

  1. ベンチ台に仰向けになり、肩の真上でダンベルを構える
  2. 軽く肘を曲げつつ、胸を開くように両腕を外側に開く
  3. 胸を寄せるようなイメージでダンベルを内側に持ち上げる
  4. ダンベルを持ち上げるときは、肩口から動くイメージで動作を行う

④ダンベルベントロー(背中・肩・上腕二頭筋)

手順

  1. 脚を肩幅に開き、手にダンベルを持つ
  2. 軽く膝を曲げ、股関節から曲げるように身体をお辞儀させる
  3. ダンベルをへその真横に引き上げる
  4. このとき、肩の後方から動き出すイメージで動作を行う
  5. 再度ダンベルを下げ、同じ動作を繰り返す

⑤プルオーバー(胸・背中・肩・上腕二、三頭筋)

手順

  1. ベンチ台に仰向けになり、肩の真上でダンベルを両手で持つ
  2. 肘の位置が変わらないように曲げ、ダンベルを頭上で構える
  3. ここからバンザイするイメージでダンベルを下ろしていく
  4. 上半身全体を伸ばし、腹筋に力を入れて腕を元の位置に戻す

⑥ダンベルプレス(胸・肩・上腕三頭筋)

手順

  1. ベンチに座り、骨盤を軽く前傾させる
  2. 肩の真上辺りでダンベルを持つ
  3. 体幹を緊張させ、ダンベルを頭上に持ち上げる
  4. ダンベルを持ち上げたとき、手のひらは正面に向ける
  5. そこからダンベルを肩の上に下ろし、同じ動きを繰り返す

⑦アームカール(上腕二頭筋)

手順

  1. 太ももの前側でダンベルを持つ
  2. 腕を少し前に出しながら肘を曲げる
  3. このとき、肘を曲げながら小指を内側に捻る
  4. 同時に、顎を軽く引くようにする
  5. そして、正面を見ながらダンベルを同じ軌道で戻す

⑧ディップス(背中・上腕三頭筋)

手順

  1. 椅子に座り、お尻の横に手を置く
  2. 椅子からお尻を浮かせ、両脚は伸ばしておく
  3. 椅子に沿うように身体を真下に下げる
    (このとき、脇が開かないように軽く締めておく)
  4. 手で椅子を押し返すように身体を持ち上げる

⑨ディープスクワット(大腿四頭筋・ハムストリングス・殿筋)

手順

  1. 足を肩幅に開く
  2. つま先を違和感ない程度に開く
  3. 体重を踝の真下に乗せる
  4. そこからしゃがみ込み、膝とつま先を同じ方向に向ける
  5. 小さく6回バウンドし、最後の2回で大きく弾んで立ちあがる
  6. ディープスクワットは、刺激が大きいため1セット10回に設定する

⑩スロースクワット(大腿四頭筋・ハムストリングス・殿筋)

手順

  1. 足を肩幅に開く
  2. つま先を違和感ない程度に開く
  3. 体重を踝の真下に乗せる
  4. 軽く膝を曲げ、下半身の筋肉を緊張させる
  5. 口から強く息を吐きながら4秒間でしゃがむ
  6. 膝が軽く曲がった状態まで4秒間かけて立ちあがる
  7. 下半身が震えるぐらい追い込む

⑪スプリットスクワット(大腿四頭筋・殿筋)

手順

  1. 脚を前後に大きく開き、手にダンベルを持っておく
    (しゃがみ込んだとき、前後の膝が90度になる足幅を確保しておく)
  2. 身体をまっすぐ立てた状態で、まっすぐしゃがみ込む
  3. 地面ギリギリまでしゃがみ、踏ん張りつつ立ちあがる
  4. 上体が前後に倒れないように注意して繰り返す

⑫シングルヒップリフト(ハムストリングス・殿筋)

手順

  1. 仰向けになり、両膝を90度ぐらいに曲げる
  2. このとき足幅は、腰幅ぐらいに開く
  3. 片膝を伸ばし、その状態でお尻をできるだけ高く持ち上げる
  4. そして地面に下げ、お尻の上下運動を繰り返す

⑬シットアップ(腹筋)

手順

  1. 仰向けになり、両膝を90度ぐらいに曲げる
  2. 両手を耳の横に沿え、肘を閉じて顎を引く
  3. 背骨1本ずつを起こすように、丸まりながら身体を起こす
  4. 背骨1本ずつ伸ばすように、身体を下げる
  5. これを限界まで繰り返す

⑭ツイストシットアップ(腹筋)

手順

  1. 仰向けになり、両膝を90度ぐらいに曲げる
  2. 両手を耳の横に沿え、肘を閉じて顎を引く
  3. 背骨1本ずつを起こすように、身体を捻りながら起こす
  4. 背骨1本ずつ伸ばすように、身体を元に戻す
  5. そして、逆方向へ捻りながら身体を起こして戻す
  6. これを限界まで繰り返す

こういったメニューを目的に合わせて選択すれば、後は継続あるのみですね。

スケジュールのイメージ

スケジュールの組み方は、それぞれの筋力レベルや筋トレに割ける時間の長さなどにもよります。

このスケジュールやメニューの組み方も、こちらの記事で紹介しているので参考にしてみてください。

これから筋トレを始める方は、ここまでお伝えした、

  1. 場所を選ぶ
  2. 基礎知識を蓄える
  3. メニューやスケジュールを決める

この3つのステップができれば、後は実践してメニューや強度などを定期的に漸進させていけば、求めている結果も伴うはずですね。

ぜひ途中で挟んでいる記事も参考にしながら、身体の変化を実感してみてください。

 

筋トレ初心者からよくあるQ&A

最後に、現場でクライアントさんに指導するときによくある質問や、それに対する回答をご紹介します。

Q、プロテインは飲んだ方がいいですか?

筋トレ初心者の方は、プロテインを飲んだ方が良いか迷うと思いますが、基本的には飲んだ方がいいと思います。

プロテイン=たんぱく質という意味ですが、たんぱく質は筋肉をつくるもとになる材料です。

ですので、本気で筋肉をつけたい方は、

  • 筋トレ直後
  • 間食

などにプロテインを飲むことをおすすめします。

ちなみに、おすすめのプロテインなどは以下の記事で紹介しているので、こちらも参考にしてみてください。

Q、昔からガリガリですが筋肉はつきますか?

僕もトレーナーになりたての頃は、筋肉が細くて悩んでいました。

ですが、知識やトレーニング技術がついて実践を重ねると、どんどん筋肉がついて体型も変わっていきました。

ですので、今ガリガリ体型で悩んでいる方も、適切に増量ができると筋肉がついて体型も変わります。

増量したときの体験談をまとめているので、こちらの記事も参考にしてみてください。

Q、今からでも筋肉はつきますか?

もちろんです。人間の身体は、80歳から筋トレを始めたとしても筋肉がつく研究データがありますし、実際にそういった方もいます。

筋肉をつける、身体を変えるというのは、特に年齢は関係なく「変わろうとした瞬間」から変わることができます。

ですので、

  • 年齢
  • 経験

などは関係なく、いつからでも身体を変えることは可能です。

 

超初心者のための筋トレの始め方のまとめ

当ブログでは、1人でも多くの方がカッコイイ身体になり、あなたの夢や目標を応援できるサイトにしたいと思っています。

筋トレでは、適切な知識やトレーニング技術が求められますが、逆にそれさえ手に入れば身体は変わっていきます。

身体が変わる影響は計り知れないと思います。

  • 異性からモテる
  • 精神的に落ち着き、仕事ができる男性になる
  • 時間の使い方がうまくなり、人生が豊かになる

いろんな効果が期待できるからこそ、それを実感してほしいと思っています。

ぜひ当ブログを通じて、あなたの身体を変えるお手伝いができればと思っているので、何か悩み事があれば気軽にご相談くださいね。

今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

筋トレ関連記事


▼お役に立った方はシェアお願いします!
 

▼パーソナルトレーニング
の無料体験やレッスンのお申込はこちら


「何をしても身体が変わらない…」「どこに行っても変化を感じない…」そんな身体の悩みを抱えている方は、ぜひ気軽にご相談ください。一緒に改善の糸口をみつけ、“本当に、変わった…”を体感していただきます。無料体験などのお申込はこちらからどうぞ。

無料体験のお申込みはこちら≫


毎月限定1名モニター募集中≫

 

関連記事

  1. トレーニングの3つの原理・5つの原則を解説

  2. 筋トレをする人におすすめの本を3分でサクッと紹介

  3. 筋肥大に役立つBCAAの効果・飲み方・タイミングを解説

  4. 筋トレが続かない理由と習慣化する7つのコツ

  5. 筋トレができない期間に起こる身体の変化と3つの対処方法

  6. 筋トレで起こる伸び悩みや停滞期の原因と4つの改善方法

パーソナルトレーナー伊藤 出

パーソナルトレーナーの32歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIDEALSTYLEオープン)。

 

■指導経歴
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

≫プロフィール詳細

≫IDEALSTYLEについて

≫無料体験のお申込み

≫毎月1名モニター募集

≫お問い合わせ

最新記事

人気記事 おすすめ記事

お客様の感想

Twitter