ダイエット

筋トレで痩せない原因と痩せるために必須の3つの手順

筋トレを頑張っても、思ったように痩せない…。そうやって悩んでいる方もいるかもしれませんが、この原因は「筋トレ」そのものには問題がないかもしれません。

もし「体重を落としたい」「筋トレをしても体重が変わらない」と悩む方がいれば、おそらく食事面に課題がありかもです。

そもそも「どうすれば痩せるのか」という根本的な部分を理解することで、これからやるべきことが明確になるはず。

この記事では、

  • 筋トレで痩せない原因
  • 筋トレで痩せるための3つの手順

などをパーソナルトレーナー歴11年の僕が解説します。

本気で痩せたい方は、おそらく食事改善は必須。それが難しい場合の方法も一緒に解説するので、できることからはじめてみてくださいね。

では、早速解説します!

 

筋トレをしても痩せない原因

筋トレをしても痩せない原因は、以下のようなことが考えられます。

  • 食事の調節が適切にできていない
  • 気づかないうちに食事量が増えている
  • 基礎代謝に問題がある
  • ストレスが多くなって循環不良が起こっている

それぞれ解説しますが、結論から言えば、

食事量を適切に減らせると痩せる

はずです。

おそらくここに一番の原因や解決のヒントがあるので、まずは原因を詳しく解説していきますね。

食事の調節が適切にできていない

「筋トレをしても痩せない…」と感じる1番の原因は、

筋トレをしつつ、食事の調節が適切にできていない

ということが考えられます。

これは現場でもよくある相談で、わりとハードめな筋トレを習慣にしているけど思ったように痩せないと悩んでいる方がいます。

きつめの筋トレをしても、体重などによっても変わりますが、

約100~150キロカロリーのエネルギーを消費する

ことになるんですね。

体重1kgを減らそうと思うと、

約7,000キロカロリーの不足が必要

です。ですので、筋トレや食事などでカロリーの不足が出ていれば必ず痩せます。

ただ、筋トレをしているときスポーツドリンクなどを飲んでいれば、筋トレで消費するエネルギーは相殺されてプラスマイナス0になってしまう。

ハードな筋トレを行った上で食事制限が適切に行えて、ようやく1ヶ月間で1~2kg変動するぐらい。

おそらく、筋トレをしても痩せないと悩む方の多くは、食事やカロリーの調節がうまくできていないからだと考えられます。

気づかないうちに食事量が増えている

また現場であった別のケースでは、

知らないうちに食事量が増えていた

ということもありました。

筋トレをしたり、運動をすると自然とお腹もすきやすくなり、食事も美味しく感じる。

しかも「頑張っているから少しは…」という気持ちの緩みも相まって、知らないうちに食事量が増えてしまっていることもあります。

実際に現場であった例としては、

  • 間食に食べるチョコの枚数が2~3枚増えていた
  • 甘めのコーヒーや紅茶を飲む回数が増えた
  • 食事のおかずや量がちょっと増えた など

冷静に分析すると、食事量や摂取カロリーが増えていることもあったんですね。

先ほどもお伝えした通り、いくらハードな筋トレをしたとしても消費できるエネルギー量は150キロカロリー程度。

食事量が少し増えてしまっているだけで、ほぼほぼ痩せなくなるため、こういった食事量などが増えている可能性もあるはずです。

基礎代謝に問題がある

筋トレしつつ食事量などにも気をつけているけど、それでも痩せないという方もいると思います。

頑張っているのに結果が出ないともどかしいですよね。そんな方に考えられることは、

基礎代謝に何らかの問題がある

ということ。

これもよく言われることですが、「筋肉をつければ基礎代謝が上がって痩せやすくなる」と言われますよね。

これは正しい意見である一方で、基礎代謝はもっと別の要因にも左右されます。

もし以下のことに該当する場合、基礎代謝が下がっている可能性があります。

  • 筋肉が非常に硬く、弾力があまりない
  • 体温が低く、身体が常に冷えている
  • 胃腸の働きが悪く、便秘気味
  • 精神的な悩みを多く抱えている

以下の表もご覧ください。

器 官 割 合
骨格筋 22%
肝臓 21%
20%
その他 16%
心臓 9%
腎臓 8%
脂肪細胞 4%

引用:インナーマッスルを鍛えると痩せる?痩せない?

これは、基礎代謝の割合を示した表ですが、青色で示した部分は自律神経との関わりがある臓器。

もし上記でお伝えしたようなことが該当している場合、自律神経が乱れてしまい、基礎代謝が大幅に下がっている可能性があるんですね。

こういう方が一生懸命ハードに筋トレをしても、あまり痩せません。先に自律神経を整えることが重要です。

自律神経については、以下で詳しく解説しているので、こちらを参考にしてみてください。

ではなぜ自律神経が乱れて、基礎代謝が下がってしまうのでしょうか?

ストレスが溜まって循環不良が起こっている

自律神経が乱れる1番の原因は、

ストレス

です。

このストレスにもさまざまな種類があり、

  • 働きすぎ
  • 人間関係
  • 身体を冷やしすぎ
  • ハードな筋トレ

など。

振り返って判断しやすいのは「快」か「不快」どちらを感じている時間が長いかということ。

もし今過ごす時間の中で「不快」感が多い方は、もしかすると筋トレの刺激もストレスになっているかもしれません。

そういった方は、

  • ハードな筋トレをしてストレスになる
  • 自律神経が乱れて循環不良が起こる
  • 体温が下がり、基礎代謝が下がる
  • その結果、筋トレしているけど思ったように痩せないということが起こる

この一連の流れが考えられます。

現場でもいらっしゃるのが、日頃からストレスが多くて、ハードな筋トレをしても痩せないという方。こういう方は、身体調整などをした方が体重変動が起こる。

実際に、以下の記事で紹介している方はこういったことが起こりました。

ただ筋トレをすれば痩せるのか、というシンプルな問題のようですが、実は奥が深くさまざまな原因で痩せないことが起こっている可能性があるんですね。

ただ大きく分けると、筋トレしても痩せないと悩む方は、

  • 食事調節がうまくできていない
  • 自律神経の乱れで基礎代謝が下がっている

などが考えられます。

では、筋トレをしても痩せないとき、どうすれば痩せることができるのでしょうか?

 

筋トレをしても痩せない方に実践してほしい3つの手順

筋トレをしつつ痩せるためには、

  1. 食事を適度に減らす(ダイエットを行う)
  2. 気持ち良いと感じる筋トレ内容に変える
  3. 快の刺激を増やす

この3つができると、筋トレをしつつ痩せることができるはず。それぞれ解説しますね。

①食事を程度に減らす(ダイエットを行う)

まず最初に行ってほしいのが、ダイエット。

ここで言う「ダイエット【diet】」というのは、食事を調節するという意味です。

食事の調節で重要なことは、

  • 内容
  • 回数
  • タイミング

などで、これらを適切に設定できると痩せたり、体重変動します。

いきなり食事全体を変えるのは負担が大きいと思うので、まずは以下のような簡単なことから始めるのがおすすめ。

  1. 噛む回数を意識的に増やす
  2. 硬めの食材を食べる
  3. 食事を撮影する
  4. 野菜を多く食べる
  5. おろし野菜を食べてから食事をする
  6. 腹8分で食事を終える
  7. 間食をしない

こういった内容についてや、ダイエットの始め方などは以下の記事で詳しく解説しているので、こちらを参考にしてみてください。

おそらく、ダイエットが適切にできるだけで求められる結果は出てくると思います。

また、ダイエット成功例を参考にしていただくと、さまざまなヒントが掴めるはず。参考になりそうな記事も貼っておくので、良かったらご覧ください。

②気持ち良いと感じる筋トレ内容に変える

そして、個人的にぜひしてほしいのが「快の刺激を加える筋トレに変えること」です。

イメージとすれば、以下のような反動を使ったトレーニング。

①腕立て伏せ

腕立て伏せでは、主に胸や肩、二の腕の筋肉が膨らんできます。

手順

  1. 四つ這いの状態になる
  2. 5cm程度落ちるイメージで肘を曲げる
  3. 落ちた反動で元の位置に戻る
  4. ポンッ、ポンッと腕立て伏せを繰り返す
  5. これを20回×3セット行う

②ディップス

ディップスでは、主に二の腕や背中の筋肉が膨らんできます。

手順

  1. 両膝を曲げ、身体の後ろで両手をつく
  2. 軽くお尻を浮かせる
  3. お尻を地面に落とすように肘を曲げる
  4. 反動で体を持ち上げ、元の位置に戻る
  5. これを20回×3セット行う

引用:“弾む”ことで女性のダイエット効果を高める筋トレのコツ

こういった反動を使ったトレーニングは、筋肉がぶわっと膨らみ基礎代謝も上がりやすいんですね。

しかも「追い込む」というよりも、「気持ち良く動かす」という感覚なので、ストレスにもならない。

こういったトレーニングと並行して、

  • セット間
  • 種目間

に筋肉をぶらぶら揺らすようなことをすれば、より基礎代謝が上がり痩せやすい身体に近づきます。

こういった筋トレ方法は、以下の記事で詳しく解説しているので、参考に実践してみてください。

③快の刺激を増やす

そして、上記のようなことと合わせて、

  • 筋トレ前の体操
  • 筋トレ後のストレッチング
  • 寝る前の深呼吸

など、さまざまな場面で快の刺激を増やしていきます。

現場でも常々感じていますが、現代人はストレス過多状態ですよね。ですので、そういった方はさまざまな場面で「快(気持ち良い)の刺激」を与え続けます。

そうすると、

  • 便秘の改善
  • 循環の改善
  • 低体温の改善

などが見られ、今までとは違った身体の変化を実感できるはず。

まず筋トレ前には、以下のような体操で筋肉をほぐしていきます。

これだけでも身体の軽さは変わると思いますが、筋トレ後には、以下のようなストレッチングで筋肉を緩めます。

大胸筋(胸)の静的ストレッチング

手順

  1. 四つ這いの状態から片腕を真横に伸ばす
  2. 肩を真下に下げるように胸を伸ばしていく
  3. 気持ちいいところで30秒間ストレッチングを行う

広背筋(背中)の静的ストレッチング

手順

  1. 四つ這いの状態から片腕を斜め前に伸ばす
  2. 手の甲を地面につけ、肩を真下に落とすイメージで広背筋を伸ばす
  3. この状態で30秒間ストレッチングを行う

三角筋(肩)の静的ストレッチング

手順

  1. 片腕を身体の内側に伸ばす
  2. その状態で逆の手で腕をサポートする
  3. 肩の筋肉を気持ち良く伸ばす
  4. この状態で30秒間ストレッチングを行う

引用:クールダウンや筋トレ後に行うと効果的な18種類のストレッチング方法

基本的には全身の筋肉を緩めていきます。そうすると、より循環が改善し身体全体を整えることができるんですね。

全身の筋肉を緩める方法は、以下の記事で紹介しているので、こちらをどうぞ。

そして、寝る前には以下のような腹式呼吸を繰り返します。

腹式呼吸のやり方

手順

  1. 仰向けの状態で、脚は肩幅ぐらいに開く
  2. 両手はお腹の上に置いておく
  3. 鼻から息を吸って、お腹を軽く膨らませていく
  4. 口から細く長く息を吐き、お腹を軽く凹ませる
  5. 気持ち良く深呼吸を繰り返し、このときの呼吸のリズムを感じる
  6. できれば5分間ほど繰り返す

このときのポイントは、

無理に大きく深呼吸をしないこと

です。無理に大きく息を吸うと逆に身体は緊張します。おそらく日頃ストレスが多い方ほど、呼吸は浅いはず。

最初は浅くても良いので、自分の中で気持ち良く感じる程度に、無理のないように深呼吸を繰り返します。そうすると、徐々に呼吸は大きくなっていきます。

これを寝る前にして、次の日身体の変化を体感してみてください。おそらく、頭もスッキリして、気持ちいい朝を迎えられますよ。

引用:筋トレで自律神経が乱れて体調が悪化する理由と整える4つの方法

こういった快の刺激を繰り返し与えることでも痩せやすくなるため、ハードな筋トレを行っていた方には特におすすめですね。

このように、

  1. 食事を適度に減らす(ダイエットを行う)
  2. 気持ち良いと感じる筋トレ内容に変える
  3. 快の刺激を増やす

こういった3つの手順を行ってもらうことで、痩せることができるはずですので、ぜひ参考に実践してみてください。

 

筋トレで痩せない原因と痩せるために必須の3つの手順のまとめ

今回は、筋トレをしても痩せない原因や痩せるための3つの手順を解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 筋トレだけではなく、ダイエットをしていないとなかなか痩せない
  • 筋トレをしつつ、自然と食事量が増えても痩せない
  • 筋トレで痩せるためには、まず食事調節が重要
  • それとあわせて、快の刺激を加える筋トレ内容に変える
  • 日頃から快の刺激を増やせば、基礎代謝が上がって痩せやすくなる

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでも参考になれば嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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