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男性であれば腕の太さに憧れて日々、ウエイトトレーニングに励んでいる方も多いと思いますが、筋肉がつきづらく悩んでいる方もいるかもしれません。
僕自身もトレーナーになってからも筋肉を大きくすることが難しく感じ、なかなか思ったような結果を得られない日が続きました。
筋肉は刺激を加えすぎても、加えなさすぎても、発達しません。
筋肉が成長する適切な刺激を加え続けることが何よりも重要になります。
そして、ご自身でトレーニングをされている方の場合、こういった質の問題もありますが、フォームの問題も筋肉が大きくならない一要因として考えられます。
またそもそもどういうトレーニングをすればいいのかが分からないという方もいると思います。
今日は、上腕三頭筋に絞って筋肉の機能を理解したうえでトレーニングフォームを考えていきたいと思います。
今回の記事の内容
上腕三頭筋について
上腕三頭筋という筋肉はどこについている筋肉でしょうか？
いわゆる二の腕という部分ですが、この筋肉は肩甲骨から肘につく筋肉であり、３つの筋肉から構成されているため、上腕“三頭筋”という名がついています。
３つそれぞれの名前は、
- 長頭
- 内側頭
- 外側頭
と言います。上腕三頭筋について詳しく見ていきたいと思います。
■長頭
起始：肩甲骨関節下結節
停止：肘頭
三頭筋は主に、肘を伸ばすときに働く筋肉ですが、長頭だけは肩甲骨についており、肩の関節をまたいでいます。
そのため、肩関節の伸展（腕を背中側に伸ばすような動作）をするときにも働きます。
■内側頭
起始：上腕骨内側後面
停止：肘頭
内側頭は、肘関節のみをまたいでいるため肘の曲げ伸ばしをするときにのみ働く筋肉です。
■外側頭
起始：上腕骨後面
起始：肘頭
外側頭も、肘関節のみをまたいでいるため肘の曲げ伸ばしをするときにのみ働く筋肉です。
上腕三頭筋を詳しく見ていくと、このような特徴があり、肘を伸ばすだけではなく、肩関節の動きも関与しており、上腕を背中側に動かすような動作でも活動するということを覚えておいてください。
種目によって動きが決まっているではなく動きに名前がついている
少し話を本題からそらしますが、一般的にベンチプレスというと「○○のように動かすことが正しいフォームです。」と言われることが多いと思います。
エクササイズの紹介をするものはほとんどこのように書かれていますが、本来エクササイズの名前があり、そこに動きがついているのではありません。
刺激を加えたい部位に対し、身体を動かし、その動きに名前がついています。
ベンチプレス＝○○ではなく、仰向けになり、バーを胸の上に下げ、肩の真上にあげるような動作を行う＝ベンチプレスというようなイメージです。
そのため、どの筋肉を鍛えたいのかによって動きを細かく変える必要があります。
言い方を変えると、エクササイズの名前はある意味どうでもよくて、目的とする筋肉に刺激を加えられるよぅな動きをすることが大切だということを理解していただければと思います。
上腕三頭筋のトレーニング方法
ここから上記の上腕三頭筋の機能をふまえて、トレーニング方法をお伝えしていきたいと思います。
上腕三頭筋を鍛えようと思うと、どのような体勢であれ肘を伸ばすという動作に負荷をかけることで、鍛えることができます。
あとは、マシンを使うのか、ダンベルを使うのか、チューブを使うのか、ということを考えたり、エクササイズを行う体勢を考えればいいということになります。
キックバック
- ベンチ台に片膝を乗せ、前傾姿勢になる
- 上腕を体側に揃えるように保持する
- そこから肘を伸ばす
この画像ではダンベルを使用していますが、チューブの場合は、ベンチ台を使用せず、片脚でチューブを踏んだ状態でスタートポジションをとり、そこから肘を伸ばす。
重要なことは、肘を伸ばすときに上腕三頭筋に負荷をかけられるかということです。ここでご紹介している方法が絶対ではなく、ご自身のトレーニング環境に合わせて考えていただければと思います。
ディップス
- ベンチ台に肩幅に手を置き、両脚を伸ばす
- お尻をベンチ台から離し、身体を真下に下ろして持ち上げる
今回ベンチ台を使用していますが、ジムでは２本のバーがあり、そこを利用してディップスを行うこともあります。
ナロウプッシュアップ
- 腕立て伏せの状態になり、手幅を狭く構える
- 指先は、まっすぐ向いている状態にする
- 胸を地面に近づけるように下がり、手で地面を押し返すように上がる
腕立て伏せは、どこでも行えますし、自重でも十分な刺激を加えることができます。
これと同じように行うのが、ジムにあるチェストプレスというマシンです。
座った状態でバーを押すようなトレーニングですが、このマシンを活用する際も指先をまっすぐにし、手でバーを押すように肘を伸ばしていきます。
そうすると上腕三頭筋に刺激が加わります。
体勢が異なりますが、うつ伏せの状態なのか、座った状態なのかということで、やっていることはほとんど同じです。
重力の関係で少し刺激の加わる箇所は異なりますが、体側にある肘を伸ばすというエクササイズです。
ここまで上腕三頭筋に刺激を加えるためのエクササイズについて後ご紹介していきましたが、この３種目は肘を伸ばすという動きがメインです。
先ほど長頭という筋肉の説明をしましたが、この筋肉は肩の動きとも関連があり、肩関節を使うことで上腕三頭筋をフルに使うことができます。
続いては、上腕三頭筋全体に刺激の加える方法についてお伝えしていきたいと思います。
上腕三頭筋全体に刺激を加える方法
上腕三頭筋全体に刺激を加えるためには、肘の曲げ伸ばしだけでは足りません。
そこに肩の動きを加えていきますが、長頭に刺激を加えようと思うと上腕が背中側にいくような動きが必要となります。
これに肘の動きを加えて上腕三頭筋に刺激を加えていきます。それではここからはエクササイズの手順をお伝えしていきます。
トライセップスエクステンション
この種目は、まずジムにあるケーブルを活用します。代わりとしてはチューブを活用してもできると思いますので、動きの参考にしていただければと思います。
構え
まず、脚を前後に開きバーをこの位置にセットし、目線を地面に下げておきます。
この位置は、上腕三頭筋がストレッチされるポジションであり、ある程度伸ばされている感覚が出てきます。
肘を体側まで引く
１つ目の動きは、肘を体側まで引きます。
この動きのときは、目線は地面のままにしておきます。
肘を伸ばす
肘を体側まで引くと、次はその位置で肘を伸ばします。
このときポイントは、肘を伸ばすと同時に顔を正面に向けます。
これは頚反射と言われる反応があり、向いている方向によって力の入り方が変わるため、肘を伸ばすときには正面を向きます。
腕を背中側に引く
そして最後の動きは、伸ばした腕を背中側に引きます。
この一連の動きで上腕三頭筋全体に刺激を加えることができます。
ここまではわかりやすいようにひとつひとつに分解してお伝えしていますが、実際に行うときは一連の流れの中で行います。
筋肉を継続的に肥大させるために
ここまで上腕三頭筋全体を刺激するエクササイズについてお伝えしてきましたが、筋肉を継続的に肥大させるためにはどのようなことを理解しておく必要があるのでしょうか？
まず、基本的なことはトレーニング原則だと思います。
筋肉は同じ刺激を加え続けると停滞、もしくは低下すると言われています。
そのため、漸進的な刺激が必要であり、筋肉に対して負荷をかけることが必要とされる過負荷の原則など７つの原則があります。
これらを守ることが、継続的に筋肉を肥大させるために知っておくべきだと思います。
■トレーニーが知っておきたい７つのトレーニング原則に基づいたトレーニングの進め方
その他の筋肉を肥大させるための考え方については以下にまとめておきますので、参考にしていただければと思います。
■トレーニング初心者へ！身体を大きくするためにおさえておきたいポイント
■筋肉をつけたい方へ！トレーニング刺激を変えて筋肉を膨らませる
まとめ
今回は、上腕三頭筋全体に刺激を加えるようなトレーニング方法についてお伝えしていきましたが、いかがでしたでしょうか。
一般的な認識とすれば、あるエクササイズの名前を紹介し、「このエクササイズはこのようにしましょう。」と伝えているケースがほとんどだと思います。
ですが、本来は目的によって一見同じような動作に見えても内容が異なっています。
そのため、目的に応じて動きを変え、その動きが肘を伸ばすということであれば、トライセップス－エクステンションという名前がつくだけです。
このように考えると、ただ見た目の真似をすることだけでは不十分で、どのように動かせばいいのかという内容が大切になることが理解していただけると思います。
どのように動かすのかが重要であり、ある意味名前は付属です。このように考えていただくと少しトレーニングの深さがわかるような気がしますよね。
では、最後に今日の内容をまとめていきたいと思います。
- 上腕三頭筋は、肘の屈曲・伸展、肩の伸展に関与する
- 上腕三頭筋は、長頭、内側頭、外側頭の３つからできている
- 肘を伸ばすエクササイズは、内側頭・外側頭に刺激が加わりやすい
- 全体に刺激を加える場合、肩と肘の関節の動きを加えること
このような内容でお送りしていきました。
今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。
今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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