肩幅を広げたり、男らしい肩周りを作るためにアップライトローイングは非常に効果的。
ただ、アップライトローイングは肩がすくみやすく、適切なフォームで行わないと思ったような成果が得られません。
腕の位置によって肩への効き方も変わってくるため、細かい動作への理解は必須。
この記事では、
- アップライトローイングで鍛えられる筋肉
- アップライトローイングの効果
- アップライトローイングのやり方・フォーム
などをパーソナルトレーナー歴１１年の僕が解説します。
今回の記事の内容
アップライトローイングで鍛えられる筋肉
アップライトローイングで鍛えられる筋肉は主に、
- 三角筋
- 僧帽筋－上部
などです。
主に肩から首周りの筋肉を鍛えられます。
アップライトローイングの効果
アップライトローイングで得られる効果は、以下の通り。
- 肩全体を鍛えられ肩幅が広くなる
- 肩から首にかけて太くなり、がっしりとした体型になる
- 肩周りの動きが良くなる
こういった効果が期待できます。
アップライトローイングのコツ
後程やり方などは詳しく解説しますが、アップライトローイングのコツは以下の通り。
- 肩がすくんでしまわないように、首を長くして動作を行う
- 腕の位置が前方３０度であれば、肩全体に効かせることができる
- 肩を引いてしまうと、うまく重りを引き上げられなくなる
- 身体が反らないように注意する
などです。
この辺りのコツをつかめることで、目的通りの変化を実感できます。
では、こういった効果などを実感するためにはどのようにアップライトローイングを行えばいいのでしょうか？
【筋トレ】アップライトローイングのフォーム・やり方を解説
まずは、全体のフォームからご紹介しますね。
アップライトローイングの全体のフォーム
手順
- 身体の前で重りを持ち、手の甲を正面に向ける
- 身体の少し前側からだ肘や腕を上方へ上げる
- 腕を肩の高さまであげ、三角筋に効かせる
- 三角筋で重りをコントロールするように、腕を下げる
撮影ではダンベルを使用していますが、これがバーやチューブでもＯＫ。動かし方は全く一緒で、扱う抵抗物が違うだけです。
これが全体の動きですが、続いては細かく砕いて解説していきますね。
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①身体の前側で重りを持つ
まず最初に、太ももの前側辺りで重りを持ちます。
②身体の前側で重りを持ち上げる
ここから重りを上方へ上げていきますが、このとき腕が前方３０度前後の位置を通るように動かしていきます。
よくありがちなのが、身体の真横に腕が来てしまう動作。
こういう腕の位置でアップライトローイングをしてしまうと、僧帽筋に刺激が加わり、三角筋への刺激が減ります。
また動作としてもスムーズに動けなくなるので、必ず腕は少し身体の前側から上げるようにしましょう。
そうすれば、三角筋をしっかり肥大させることができます。
③鎖骨当たりまで重りを持ち上げる
そして、重りを鎖骨辺りまで持ち上げていきます。
鎖骨まで重りを持ち上げたら重りを下げ、再度この動作を繰り返していきます。
この動作がアップライトローイングのやり方・フォームになります。
アップライトローイングのＮＧフォーム
ちなみ、アップライトローイングを行っている時に避けてほしいフォームは、
重量が重すぎるなどの理由で、肩がすくんでしまうこと
です。
アップライトローイングでは、「三角筋」や「僧帽筋」をメインで鍛えます。
ただ、肩がすくんでしまうと僧帽筋にばかり刺激が加わってしまうので、動作中は“首を長く”したようなイメージで動作を繰り返す。
そうすれば三角筋にも適切な刺激が加わり、目的通りの成果を実感することができますからね。
また、アップライトローイングで肩周りの筋肉をしっかりとつけたい方は、
- 強度（負荷）
- 回数
- セット数
- 頻度
などを適切に設定する必要があります。
これらの設定数値などは「筋トレをしても筋肉が大きくならない原因と大きくする５つの方法」で詳しく解説しているので、こちらを参考にしてみてください。
【筋トレ】アップライトローイングのバリエーション
先ほど基本的なアップライトローイングのフォームを解説しましたが、次は少し変化をつけたやり方をご紹介します。
ここからご紹介する方法は、
- 三角筋前部
- 三角筋中部（全体）
- 三角筋後部
と肩の筋肉を鍛える微妙な変化のつけ方。
アップライトローイングのときの腕の位置をあえて変えていきます。
三角筋前部をメインとするアップライトローイングのやり方
先ほど、アップライトローイングをするときは「腕は前方３０前後の位置を通る」とお伝えしました。
これは自然な動きをするためですが、三角筋の前部をメインで刺激する場合、この３０度の位置よりも少し前側に腕を持ってきます。
手の甲を合わせるようなイメージでダンベルを持つと、自然に腕の位置は３０度よりも前の位置にくるんですね。
あとはその状態でアップライトローイングを行えば、三角筋前部をメインで肥大させることができます。
三角筋中部（全体）をメインとするアップライトローイングのやり方
また、三角筋全体を刺激する場合は先ほど上記で解説した通り。
ポイントは、前方３０度の位置で腕を上げること。
そうすれば、三角筋全体を刺激することができます。
三角筋後部をメインとするアップライトローイングのやり方
そして、三角筋後部をメインに刺激したい場合は、腕を前方３０度よりも引いた状態で上げていきます。
先ほど腕が身体の真横にくることは避けてほしいとお伝えしましたが、これは目的によるんですね。
もし三角筋後部をメインで強化したい場合は、腕は真横にきてもOK。ただ、基本的なアップライトローイングの動作をしたいのであれば、身体の少し前側にくること。
目的によって腕の位置を変える。そうすれば、目的通りに三角筋を鍛えられるので、このように目的に合わせて腕の位置を変えることも重要ですね。
【筋トレ】アップライトローイングの効果・やり方のまとめ
今回は、アップライトローイングの効果ややり方などを解説しました。
今回の記事のまとめ
- アップライトローイングでは、主に三角筋や僧帽筋が鍛えられる
- アップライトローイングをすれば、肩周りが大きくなる
- 動きのポイントは、身体の少し前側の位置で重りを引き上げること
- 動作中は、肩がすくまないように注意が必要
- 目的によって、腕の位置を変えることで効く部位が変わる
こういった内容をお伝えしていきました。
今回の内容が少しでも参考になれば嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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