ダイエットを頑張っているのに体重が減らない6つの理由

ダイエットを頑張っているのに体重が減らない6つの理由

どうも、パーソナルトレーナー歴10年の伊藤出です。

この記事では、

  • 頑張ってるのに体重が減らない
  • どうしても体重が減らない
  • 食べてないのに痩せない

こういった悩みや疑問を解決していきます。

現場でも「ダイエットを頑張っているけど、全然痩せない」と相談されますが、ポイントをおさえると必ずダイエットは成功します。

実際、クライアントさんのダイエット成功例もお伝えしているので、こちらも参考にしてみてください。

 

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ダイエットを頑張っているのに体重が減らない6つの理由

ダイエットを頑張っているのに、どうしても体重が減らない理由は、以下の6つが考えられます。

  • 食事制限しすぎ
  • 0キロカロリー食の食べ過ぎ
  • インナーマッスルの筋トレをしている
  • ウォーキングやランニングばかりする
  • 体重計などを見て常にイライラしている
  • むくみの影響

それぞれの問題点や体重が減らない理由を詳しく解説していきますね。

食事制限しすぎ

体重が減らない理由として一番多いのが、

1日ほとんど食べておらず、食事制限をしすぎ

ということ。

研究からわかっていることですが、食事量を極端に減らすことで、

  • 24時間の消費エネルギー
  • 睡眠時の消費エネルギー

などがかなり下がることがわかっています。

いわゆる「省エネ体質」に変わり、“食べないから基礎代謝も下がり体重が落ちない”ということが起こるんですね。

逆に適度に食べることで基礎代謝は下がらず、適切に体重は減っていくはずです。

ダイエットをしている方の気持ちとしては、

食べない方が体重が減りそう

という気持ちになりませんか?そういう気持ちもすごくわかりますが、実際食べないことの方が体重は減りづらいですね。

ちなみに、基礎代謝を上げる方法などは「インナーマッスルを鍛えると痩せる?痩せない?」で解説しています。

0キロカロリー食の食べすぎ

これは特に10代や20代前半の女性がやりがちですが、0キロカロリーのものばかりを食べてしまうのも体重が減りません。

理由は上記と同じですが、0キロカロリー食の問題点は「通常の食事を摂ったときに太りやすくなる」ということです。

これはインスリンが関係しており、0キロカロリー食を摂ったときにインスリンは、

糖分が入ってきたから、これを消化するために今から働くぞ!

という形でいつも通り分泌されます。

ただ、体内に入ってきた食べ物が0キロカロリーだった場合、糖分がないためインスリンは働きかけるものがありません。

  • 0キロカロリー食を食べる
  • 糖が入ってきたと勘違いしてインスリンが分泌される
  • インスリンは働きかけるものがなく“働けない”

こういうことを繰り返すと、次に本当に糖分が入ってきたとしても、

どうせこれも糖分じゃないんでしょ?

と言わんばかりに、インスリンの働きが過度に悪くなります。

その結果、糖分を消化しづらくなり、脂肪として蓄えやすくなってしまうんですね。

だから、

0キロカロリー食を食べ続けると太りやすくなるし、リバウンドしやすくなる

というわけです。

0キロカロリー食を食べ続けている方は、これが原因で体重が減らない可能性が高いと思います。

インナーマッスルの筋トレをしている

インナーマッスルの筋トレをして鍛えると、基礎代謝が上がり痩せやすくなると聞いたことありませんか?

確かにインナーマッスルを強化すれば微量ながら基礎代謝に変化が見られるはずです。

ただ、基礎代謝を上げるためには、

筋肉そのものをつけた方が基礎代謝は上がりやすい

という事実もあります。

そして、もう1つ考えておかないといけないことは、

例え筋肉をしっかりつけたとしても、食事量を適切に減らしていないと筋トレだけでは体重はそこまで減らない

ということ。

相当追い込むようなトレーニングをすれば別ですが、インナーマッスルを鍛えるような筋トレをするだけでは、思ったように体重は減りません。

ウォーキングやランニングばかりする

これも筋トレと似ていますが、

  • 水泳
  • ウォーキング
  • ランニング

などの有酸素運動を1時間したとします。

体重や距離などによっても変動しますが、消費できるエネルギー量は200~300キロカロリー程度です。

体重1kg減らすのに約7000キロカロリーの不足が必要なため、

毎日1時間の有酸素運動を“毎日”続けてようやく1ヶ月間で1kg減るぐらい

です。

いつもより少し多く食べてしまうと、結局プラスマイナス0で体重が減らないということになります。

体重を適切に減らすためには、

  • 適度な運動量の確保
  • 適度な食事量に抑える

という2つを合わせることが重要ですね。

体重計を見て常にイライラしている

毎日体重計に乗って数値を見る度にイライラしていませんか?体重が減らないとイライラもしますよね。

実は、このイライラにも体重が余計に減らない原因があります。イライラするとストレスが溜まりますが、ストレスが溜まると自律神経が乱れます。

簡単に言うと、

  • イライラすると自律神経が乱れる
  • 自律神経が乱れると、体温が下がる
  • 体温が1度下がると基礎代謝は約13%も下がる

と言われています。

これは2ヶ月間で1kg太るぐらいの影響があり、それだけ体重が減らない身体に近づいてしまいます。

ストレスを抱えることも体重が減らない理由の1つになってしまっていますね。

むくみの影響

あともう1つ考えられることは、

  • 長時間座りっぱなし
  • デスクワーク
  • ほぼ運動せず、筋肉が硬い

こういった方は体内の循環が悪く、非常にむくんでいる可能性があります。

体内に老廃物や余分な水分が溜まると、体重が減らないことがあります。

これは現場で何度も経験していますが、食事を適切に減らしても、むくみがひどい方の場合体重は減りづらくなっています。

逆に、

むくみを改善すれば、体重が一気にガクンと下がることもある

ぐらい、むくみは体重変動に大きな影響を与える可能性があります。

 

ダイエットを頑張っているのに体重が減らない状態を改善する6つのポイント

大きく分けると、以下の6つのことができるとダイエットは成功するはずです。

  1. 1日2~3食食べる
  2. 栄養バランスを整える
  3. 間食はなし
  4. 適度な運動を続ける
  5. 筋トレで速筋を刺激する
  6. 必ず息抜きの日を作る

それぞれ解説していきますね。

①1日2~3食食べる

体重が減らないと悩む方は、まず食べる習慣を改めてつけましょう。1日2~3食を食べ、その内容としては、

  • おにぎり1個
  • 味噌汁
  • サラダ

これぐらいでもいいので、食べるようにしてみてください。

これは先ほどもお伝えしたように、食べることで下がっていた基礎代謝が元に戻り、結果的に体重が減る可能性があります。

②栄養バランスを整える

食べる習慣がついてくると、次は栄養バランスを整えるように意識していきます。

例えば僕の場合、以下のような食事を毎日摂るようにしています。

できるだけ野菜を多く摂るように心がけていますが、ポイントは味噌汁に野菜を多く入れることです。

よくいれる野菜は、

  • 大根
  • 人参
  • かぶ
  • かぶの葉
  • ネギ
  • 玉ねぎ
  • ほうれん草 など

です。

こうやって味噌汁に野菜をたっぷり入れてしまえば、ここで栄養バランスを整えることができます。

自炊が難しい方の場合は、売っている味噌汁で野菜が多く入っているものを選ぶようにすればOKですね。

栄養バランスを整えることができると、

食べた食事を適切に消化し、身体に溜まりづらくする

という作用が働きますし、適切な量の食事が摂れていれば体重が減らないということも改善できます。

③間食はなし

上記でお伝えした食事ぐらいの量を食べるのであれば、基本的に間食はなしです。

そもそも間食をしてしまう…という方は、食事の量が少なすぎる可能性があり、適切な量食べれば間食なしでも過ごせるはずです。

ですので、体重を減らすためには食事は適切に食べるけども、間食はしないようにしていきます。

④適度な運動を続ける

先ほどもお伝えしたように、むくみが発生してそれによって体重が減らないことも十分あり得ます。

そんなことを防ぐために、

  • ウォーキング
  • ランニング
  • 水泳
  • ホットヨガ
  • 山登り
  • スポーツをする

など、運動であれば基本的には何でもOKですので、身体を動かす習慣をつけます。

もちろん消費エネルギーが増えることで体重は減りやすくなりますが、体内の循環が改善すれば、より減りにくかった体重は落ちやすくなります。

これらの運動をする頻度や時間ですが、

楽しく続けられる時間・頻度でOK

です。それが毎日やれるぐらい習慣化することが理想ですが、最初はあまり時間などは固定化させず、続けることをメインに考えてもらえればいいですね。

⑤筋トレで速筋を刺激する

もし今トレーニングをする習慣がない方は、トレーニングで筋肉を刺激すれば基礎代謝をさらに上げられます。

トレーニング方法などについては、Twitterで呟いているので、こちらなどを参考にしてみてください。

基本的には①~⑤の流れができれば、今よりもほぼ確実に体重を減らすことができるはずですね。

⑥必ず息抜きの日を作る

とはいえ、上記の内容だけでは息がつまってしまいそうな方もいると思います。

そんな方は、週に1回あえて息抜きの日をつくって、大幅に食生活が変わらない程度に好きなものを食べるようにします。

ここで爆発的に食べてしまうのはNGですが、

ご褒美的な日をあえて設けることで、精神的なきつさを緩和する

ということができるため、気持ち的な切り替えもしやすくなると思います。

こういう日があるから息抜きの日まで頑張ろうとなるでしょうし、何よりもダイエットを楽しく続けやすくなると思います。

  1. 1日2~3食食べる
  2. 栄養バランスを整える
  3. 間食はなし
  4. 適度な運動を続ける
  5. 筋トレで速筋を刺激する
  6. 必ず息抜きの日を作る

この6つのポイントをおさえて実践できると体重は減るので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

ダイエットを頑張っているのに体重が減らない6つの理由のまとめ

今回は、ダイエットを頑張っているのに体重が減らない6つの理由などを解説していきました。

今回の記事のまとめ

  • 食事制限しすぎると代謝が下がり、体重が減らなくなる
  • 0キロカロリー食を食べ続けると、太りやすくなる可能性がある
  • むくみがひどい場合も、体重は減りづらくなる
  • 体重を落とすためには、必ず食べることを前提にする
  • そして、栄養バランスを整え、間食はなし
  • 運動やトレーニング習慣をつける
  • 息抜きの日も設けつつ習慣を変えると、体重は落ちる

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が体重が減らないと悩む方の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただきありがとうございました!

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パーソナルトレーナー伊藤 出

パーソナルトレーナーの32歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIDEALSTYLEオープン)。

 

■指導経歴
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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