"弾む"ことで女性のダイエット効果を高める筋トレのコツ

“弾む”ことで女性のダイエット効果を高める筋トレのコツ

どうも、パーソナルトレーナー歴11年の伊藤出です。

今回は、

  • 筋トレってダイエット効果あるの?
  • ダイエットのために筋トレってどんなことをすればいいの?
  • 筋トレが苦手で続かない…

そんな疑問や悩みを解決していきます。

今回お伝えする方法は実際に現場でも実践していて、3ヶ月で-10.5kgや-6kgのダイエットに成功した方もいます。

ハードな筋トレに疑問があって、これからお伝えする内容を理解すれば筋トレが続けやすくなるし、ダイエット成功率もあがります。

では、早速今回の内容をお伝えしていきますね!

 

\変わる“きっかけ”が掴める!無料体験受付中!/
無料体験のお申し込みはこちら≫

“弾む”ことで女性のダイエット効果を高める筋トレのコツ

結論から言えば、以下のような筋トレをすればダイエット効果を高めることができます。

筋肉を膨らませる筋トレ

一般的に“筋トレ”というワードを聞けばハードでしんどいイメージがあると思います。

ですが、今回おすすめするダイエットに効果的な筋トレ方法はそこまでハードではなく、初心者の方が取り入れやすい方法です。

筋肉を膨らませる筋トレ

というのは、“反動”を活用した筋トレです。

反動を活用すれば効率的に基礎代謝を上げることができ、しかも続けやすい。だからこそダイエットにも効果的と言えるんですね。

この筋トレについて深堀していきます。

筋トレ=基礎代謝を高める

そもそもダイエット中の方に筋トレをおすすめする1番の理由は、

基礎代謝を高めることができるから

です。

寝ていても勝手に消費量が増えるため、効率的にダイエットができます。

僕がお伝えしたい筋トレも基礎代謝を上げることを一番の目的としているため、ハードな筋トレとは基本的な考え方は同じです。

基礎代謝=筋肉の断面積に比例する

基礎代謝はさまざまな要因によって変動しますが、「筋肉量が多ければ多いほど基礎代謝は高い」と思ってもらうとわかりやすいと思います。

言い方を変えると、

筋肉が大きい方が基礎代謝は高い

ということです。

ハードな筋トレがベース

筋肉をつける、大きくしようと思うと真っ先に思いつくのは“ハードな筋トレ”だと思います。

重いダンベルなどを持ち、限界まで筋肉を追い込む。そんな筋トレを週2回行えば、ある程度筋肉はつきます。

ただここで問題になってくるのが「継続性」です。筋トレ初心者の女性が、そんなにハードな筋トレを週2回行って、どれだけの方が続くでしょうか?

おそらくほとんどの方は、

しんどすぎて続けられない…

と言って、途中で筋トレを断念すると思います。続けられる自信ってありますか?

実際現場でもハードな筋トレで女性を追い込めば、喜ばれる方もいる一方継続率は下がります。

ダイエットは継続することが肝とも言えるので、これではあまり意味がありません。そこで発想を変えていきます。

萎縮している筋肉を膨らませる

現代人は運動不足であり、多くの方は筋肉が硬くなっています。そんな状態が長期間続いていると、

  • 筋肉が硬くなり、萎縮して細くなっている
  • 循環不良で老廃物が溜まっている

こういった状態の身体になっているはずです。

つまり、

運動不足によって筋肉が硬くなって細くなっている

という状況です。この筋肉を適度に刺激して本来の状態に戻す(膨らませる)ことができれば、下がっていた基礎代謝を上げることができるはずです。

  • 筋肉が萎縮
    →筋肉の断面積は小さくなって基礎代謝は低下する
  • 筋肉を膨らませる
    →筋肉の断面積は本来の状態に膨らみ、基礎代謝は向上する

考え方としては、本来の状態に戻すことです。

それだけでも十分、今の基礎代謝よりも確実に高めることができ、ダイエットへプラスの影響が出ます。

では、どんなことをすれば萎縮していた筋肉は膨らむのでしょうか?

速筋への刺激がポイント

先ほどもお伝えしましたが、「反動」を活用することです。

反動を使って筋トレを行えば、筋肉にある“速筋”という部分に刺激が加わります。

速筋の特徴しては、

刺激を受けると、大きくなる

という反応を示すため、この速筋を刺激することが大きなポイントになります。

このやり方は後程解説しますが、ここまでの流れをまとめると、以下の通りです。

  • 現代人は運動不足で、筋肉が萎縮している
  • 筋肉が萎縮すると基礎代謝は下がってしまう
  • そんな筋肉に反動を活用した筋トレで刺激を加える
  • そうすると筋肉が弾力を取り戻し、膨らむ
  • 筋肉の断面積が大きくなるため、基礎代謝が上がる
  • その結果ダイエットのプラスとなりダイエットに成功しやすくなる

こういったことが考えられるため、ハードな筋トレなしでも基本的にはOKです。

今回お伝えしたい“筋トレのたった1つのポイント”は、「反動を活用する」ということですね。

続いては、具体的な筋トレ方法をご紹介していきます。

 

女性に知ってほしいダイエット効果を高める7つの筋トレ方法

全て自重でできるので、自宅筋トレにおすすめです。

7つに共通するポイントは、

  • グッと力まず、ある意味適当に行う方が効果的
  • 動くたびに硬くなっていた筋肉がほぐれていくイメージで行う
  • 力みすぎてしまう箇所では、口から息を吐く

こういったことをおさえて行えば、1セットごとに筋肉がほぐれて、少しずつ膨らんでくるのがわかると思います。

早速行っていきましょう!

①腕立て伏せ

腕立て伏せでは、主に胸や肩、二の腕の筋肉が膨らんできます。

手順

  1. 四つ這いの状態になる
  2. 5cm程度落ちるイメージで肘を曲げる
  3. 落ちた反動で元の位置に戻る
  4. ポンッ、ポンッと腕立て伏せを繰り返す
  5. これを20回×3セット行う

②ディップス

ディップスでは、主に二の腕や背中の筋肉が膨らんできます。

手順

  1. 両膝を曲げ、身体の後ろで両手をつく
  2. 軽くお尻を浮かせる
  3. お尻を地面に落とすように肘を曲げる
  4. 反動で体を持ち上げ、元の位置に戻る
  5. これを20回×3セット行う

③アームプレス

アームプレスでは、主に肩や胸、腕の筋肉が膨らんできます。

手順

  1. 座った状態で、両肩の前で腕を構える
  2. 軽く弾ませて、頭上に腕を上げる
  3. 脱力するように一気に腕を落とす
  4. 再度弾ませて腕を上げる
  5. これを20回×3セット行う

④スクワット

スクワットでは、主に下半身の筋肉が膨らんできます。

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先を軽く開く
  2. 体重を足裏全体に乗せる
  3. 5cmしゃがみ、反動で立ちあがる
  4. 軽く弾むイメージで繰り返す
  5. これを20回×3セット行う

⑤ディープスクワット

ディープスクワットでも、主に下半身の筋肉が膨らんできます。

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先を軽く開く
  2. 体重を足裏全体に乗せる
  3. 真下にしゃがみ込み、つま先と膝を同じ方向に向ける
  4. その場で小さく弾む
  5. これを30回×3セット行う

⑥ローテーション

ローテーションでは、主に体幹の筋肉が膨らんできます。

手順

  1. 脚を肩幅に開いて立つ
  2. 両手を耳に当てる
  3. 骨盤の位置を固定して身体を捻る
  4. 反動で切り返すように正面に戻る
  5. 同じ要領で逆側に捻る
  6. これを左右20回×3セット行う

⑦サイドベント

サイドベントでも、主に体幹の筋肉が膨らんできます。

手順

  1. 脚を肩幅に開いて立つ
  2. 両手を耳に当てる
  3. 体を真横に倒して、体側を軽く伸ばす
  4. そして、反動をつけるように元の位置に戻る
  5. 次は逆側へ同じ動きを行う
  6. これを左右20回×3セット行う

基本的に週2~3回の頻度で行ってもらうと効果をより実感できます。

この7つを行うと、

  • 循環も改善した結果1~2週間で-1~2kgもあり得る
  • 2~3回実践するだけで、身体が細くなる
  • 3ヶ月間で-10.5kgした方もいる

こういう変化も期待できるので、ぜひダイエットを成功させたい方には実践してほしいですね。

その上で、以下のことを合わせて行えば、よりダイエット効果を高めることができます。

 

女性に知ってほしいダイエット効果を高める筋トレ中・後の過ごし方

セット間や種目間にしてほしいことからご紹介しますね。

身体を揺らす

上記でお伝えした筋トレ方法はそこまできつくありませんが、少なからず筋肉は張ってくると思います。

そんな筋肉をぶらぶら揺らして緩めるようにします。

こうやってぶらぶら身体を揺らせば、

  • 血流(循環の)改善
  • 体温が温まる
  • むくみの改善

などの効果が期待でき、しかも筋肉の膨らみが増します。

実際現場で筋トレの合間に数多く身体を揺らすことを行うと、体重が減りやすく1週間で-1~2kgする方もいました。

これは老廃物などがうまく代謝できたことがあげられ、こういうセット間に身体を揺らすことも結果としてダイエットに効果的です。

プロテインを飲む

こういった筋トレ後1時間以内にプロテインを飲むようにします。そうすれば、筋肉はつきやすくなりま、ダイエット成功率が高まります。

さらに、プロテインを食事に置き換えるとダイエットしやすくなるため、こういう戦略もありだと思います。かなり体重は落ちやすくなります。

お風呂につかる

筋トレ後はお風呂につかることをおすすめします。疲労回復や筋肉をつきやすくしてくれるので、夏場でもつかってほしいですね。

 

“弾む”ことで女性のダイエット効果を高める筋トレのコツのまとめ

今回は、女性に知ってほしいダイエット効果を高めるたった1つの筋トレのコツなどをお伝えしていきました。

今回の記事のまとめ

  • 現代人は運動不足で、筋肉が萎縮している
  • 筋肉が萎縮すると基礎代謝は下がってしまう
  • そんな筋肉に反動を活用した筋トレで刺激を加える
  • そうすると筋肉が弾力を取り戻し、膨らむ
  • 筋肉の断面積が大きくなるため、基礎代謝が上がる
  • その結果ダイエットのプラスとなりダイエットに成功しやすくなる

こういった内容をお伝えしていきました。

ぜひ今回の内容を参考に、ダイエットを成功させてくださいね。ちなみに、ダイエット成功例などの関連記事を貼っておくので参考にしてみてください。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

ダイエット関連記事


\変わる“きっかけ”が掴める!無料体験受付中!/

無料体験のお申し込みはこちら≫

 

関連記事

  1. 1回で変わる!膝の内側のお肉を落とす5つの方法

  2. 階段の上り下りで脚やせする2つの手順

  3. 肩幅が広い原因と狭くする方法

  4. 【実証】ふくらはぎの筋肉を落とす3つの方法【刺激を抜くこと】

  5. 頑張りすぎかも!ダイエットが続かない4つの理由

  6. 足首が細くならない6つの原因と細くする方法

パーソナルトレーナー伊藤 出

パーソナルトレーナーの32歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIDEALSTYLEオープン)。

 

■指導経歴
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

≫プロフィール詳細

≫IDEALSTYLEについて

≫無料体験のお申込み

≫毎月1名モニター募集

≫お問い合わせ

最新記事

人気記事 おすすめ記事

お客様の感想

Twitter