筋トレをする最適な時間帯とは?トレーナーが4つの“時間”を解説

筋トレ

筋トレは朝・昼・夜のどの時間帯にするのが効果的か?そんな疑問が湧いたことはありませんか?

この問題に関しては、時間帯よりも時間を“一定にする”方が重要かもしれません。

また筋トレに関する「時間」の問題はたくさんあり、時間への理解を深めることで筋トレ効果をより高められる可能性があります。

この記事では、

  • 1回の最適な筋トレ時間
  • 筋トレを行うベストな時間帯
  • 筋トレ前後の食事の時間

など、筋トレに関する4つの時間についてパーソナルトレーナー歴11年の僕が解説します。

 

①筋トレを行うベストな時間帯

まず最初は、筋トレを行うベストな時間帯についてですが、結論は以下の通りです。

筋トレのベストな時間帯は特にない

基本的には、朝・昼・夜のどこの時間帯に筋トレをしても大きな差はありません。

以前までは、夜の方が成長ホルモンが分泌されているから、筋トレは夜の方が良いということが言われていました。

ただ、最近分かったのが、

成長ホルモンそのものには筋肉を肥大させる作用がない

ということ。

成長ホルモンとの関係で夜の方が効果的と言われていましたが、その理由がくつがえってしまったことで、基本的には時間帯はいつでも変わらないという見方が強まっています。

また、成長ホルモンやIGF-1と筋肥大の関係については、「筋肥大を促進させる筋トレのインターバル・休息時間は1~5分が目安」で詳しく解説しています。

時間帯を一定にする方が良い

筋トレ効果が高まる時間帯がない一方で、筋トレをする時間帯を一定にすることは重要だと言われているんですね。

人間の身体は一定のリズムを保って生活しており、そのリズム内で疲労→回復という過程をたどります。

筋トレをする時間帯を一定にすることで、1回の筋トレで力を発揮しやすくなりますし、きちんと回復した状態で次の筋トレ日を迎えることができます。

避けたいのは、

  • 前日の夜に筋トレ
  • 当日の朝に筋トレ

という状態。

夜→朝という流れで筋トレをすると疲労が溜まり、どうしても効果・効率が下がります。この流れは避けた方がいいと言えるでしょう。

食事前に筋トレが理想

また、あえて時間帯を定めるのであれば、一番の理想と言えば「食事前の時間帯」である、

  • 6:00~7:00
  • 11:00~12:00
  • 17:00~18:00

この辺りの時間帯ではないでしょうか。

これらの時間帯に筋トレをして、すぐに食事を摂る。そうすると、たんぱく質の合成が高まっている状態で栄養が補給できます。

仕事をしている方は平日難しい側面があるかもしれませんが、休日はこういうイメージで筋トレ時間を選択するのもありだと思います。

 

②1回の筋トレにかける最適な時間

続いては、1回の筋トレ時間についてですが、どのくらいの長さが最適なのでしょうか?

個人の目標や条件によって変わる

1回の筋トレ時間は、

  • 目的
  • トレーニング環境
  • 個人の生活習慣
  • 疲労度

など、条件によって変わります。

例えば、一般の仕事をしている人であれば仕事上がりに筋トレをすることが多く、疲れが溜まって長い時間できないかもしれません。

ボディビルダーなどは、筋トレが仕事みたいなものなので、1日の合計筋トレ時間は数時間になることもあります。

ですので、基本的には決まった時間がなく、

自分なりの最適な時間を見つけていく

というのが、適切な回答になるかなと思います。

最大で90分間が1つの目安

ただ、集中力の持続時間を考えると、

1つの目安は90分間になる

と考えられます。

各年代別の学生の勉強時間をみていくとわかりますが、

  • 小学生:45分
  • 中学生:50分
  • 高校生:50分
  • 大学生:90分

と年齢に応じて1回の授業時間が変わり、年を重ねるごとに時間が長くなります。これは、集中力の持続時間をもとに決定されているためです。

これを考えると、1回の筋トレ時間も最大で90分間になるはず。

僕が現場で指導していても、90分以上何かをし続けると集中力が切れ始める選手もいるので、90分間が1つの上限になると思います。

筋トレ時間が長いとマイナスになる可能性もある

90分以上の長い筋トレをすると、集中力が持続しないというマイナス面がある他、

筋肉の分解が進んでしまう

こともわかっています。

筋トレで筋肉を刺激すれば、たんぱく質の合成といって筋肉を作る時間に切り替わります。

刺激を加えること自体は適切ですが、その時間が長すぎるとエネルギーが切れてしまう。そうすると、

  • エネルギー不足になってしまう
  • エネルギーを補うために副腎皮質ホルモンが分泌される
  • 筋肉を切り崩してエネルギーを作り出す
  • 結果、筋肉が減ってしまう

こういった反応が起こってしまう可能性があるんですね。

筋トレの多くの目的は、筋肉をつけようとするだと思います。

筋トレ時間が長いとこういう理由でマイナスになる可能性があるため、90分間が1つの目安と言えます。

短時間で細切れにする方がおすすめ

これはあくまでも個人的な感覚や、僕がパーソナルトレーナーとして指導して感じることですが、1日約30分ぐらいの筋トレを毎日する方が筋トレ効率は良いと思います。

実際に僕がしている1日のメニューは、

ベンチプレス 5セット
ベントオーバーローイング 5セット
プルオーバー 3セット

この内容です。

休息時間は1分間で、各セット約10回を目安に行うと、大体30分以内で終わります。

現在の身体の状態にもよると思いますが、30分間という短時間であれば筋肉もかなり追い込めますし、集中しているのであっという間に終わる。

しかも次の日の疲労はありますが、60~90分間していたときよりもかなり疲労は軽減されているので、こういう考え方で隙間時間で筋トレを重ねるのは十分ありと思います。

メニューの組み方については「筋トレの分割法(2・3分割)やトレーニングメニューの組み方を解説」で詳しく解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

 

③筋トレ前後の食事に関する時間

次は、筋トレ前後の食事を摂るタイミングなどについて解説します。

遅くても筋トレ開始30分前までに食事を終える

筋トレ前の食事は、

遅くても30分前までには終えておく方がいい

ですね。というのは、筋トレ直前などに食事をすると胃の中に消化物が残り、消化吸収しづらくなります。

そうするとエネルギー補給が適切にできず、お腹もすきづらくなってしまう。ですので、筋トレ時のエネルギーを適切に供給するためにも、できれば約1時間前までに食事を終えておきたいところ。

ただ、1時間前にどうしても食事が摂れず空腹状態になるのであれば、ゼリーなどを摂ってエネルギー補給をする方がいいと思います。

空腹状態での筋トレはおすすめできない

空腹状態で筋トレをすると、血糖値が下がりすぎるため、その血糖値を上げるために体内から副腎皮質ホルモンが分泌されます。

先ほどもお伝えしましたが、副腎皮質ホルモンが分泌されると筋肉を分解してエネルギーを作り出すため、筋肉を大きくしたい方にとってはマイナス。

ただ、お腹がペコペコ状態ではなく、適度に空いた状態であれば脂肪燃焼がより促進されるという研究結果も出ているので、

  • お腹がペコペコ→筋肉が減る可能性
  • 適度にお腹が空いている→脂肪燃焼しやすい

ということも理解して、筋トレ前の食事を考えるといいと思います。

 

④筋トレ前後の睡眠時間

最後は、筋トレ前後の睡眠時間についてです。

基本は90分×4サイクルで良い

睡眠時間についてはさまざまな考え方がありますが、基本的には、

90分×4サイクル、つまり約6時間とれば十分

だと言われています。

睡眠を研究する脳科学者の中には「3サイクルでも十分」だと言う方もいますが、個人的な感覚としては約6時間の睡眠がとれれば、1日を快適に過ごせるかなと思います。

もちろん前日の疲労などによって左右されますが、基本的には約6時間が1つの軸になると考えているんですね。

睡眠と筋トレの関係

筋トレをすると筋肉を刺激しているわけですが、人は重さという感覚を手に感じ、脳へ情報を送ってその情報を脳が処理した結果筋肉が大きくなるという反応が起こります。

つまり

筋トレ=筋肉が太くなるような情報を送っている

ということになります。

睡眠の役割の1つに「情報の整理」ということがありますが、睡眠を適切にとることで脳の中の情報が整理され、

  • 疲労を回復させる
  • 栄養素が筋肉に運ばれ、修復・成長する

という反応が適切に起こるようになります。

仕事が忙しくて睡眠不足になっているとこれらの過程が適切に回らず、筋肉がつきづらいということが起こる可能性があります。

個人によって異なる

ですので、筋肉を大きくしたい方は睡眠不足をできるだけ避けてほしいですが、個人によって4.5~7.5時間ぐらいまで必要な睡眠時間には開きがあります。

僕個人でも、疲労によって適切な睡眠時間は6~7.5時間と変わるので、自分に合った睡眠時間をみつけられるようにいろいろ試してみるのが一番適切な方法だと思います。

睡眠の時間帯も重要

さらに「睡眠の時間」だけではなく、「睡眠の時間帯」も重要。

人の身体は25時間サイクルで回っていると言われており、朝日を浴びることで24時間サイクルを保っています。

つまり、夜寝て朝起きると言うサイクルで回ることが自然であり、夜更かしして昼まで寝てしまうという習慣だと体内リズムが崩れる。

そして、適切に栄養補給や回復がされなくなる可能性があります。

ですので、睡眠に関して重要なことは、

  • 睡眠の時間数
  • 睡眠の時間帯

という2つを考えて、適切に設定することが必要になるというわけです。

 

筋トレをするときに関係する4つの時間のまとめ

今回は、筋トレ時に関係する時間について4つ解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 1回の筋トレ時間は、最長で90分
  • 筋トレを行う時間帯は、いつでもOK
  • 筋トレ前の食事は、遅くても30分前までに済ませておく
  • 筋トレ前後の睡眠は、約6~7時間が目安

こういった内容をお伝えしていきました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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