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ふくらはぎをストレッチしても1cmも脚が細くならない理由

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ふくらはぎをストレッチ

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ふくらはぎをストレッチする目的は、何でしょうか?ふくらはぎを細くしたい、女性らしい身体になりたい!

そんな想いがあってストレッチをしている方もいると思います。ただ、そんな方が毎日ストレッチをしてもなかなか思ったようにふくらはぎの形は変わってきません。

それはなぜか?ストレッチの目的は筋肉を緩めることであり、ふくらはぎを細くするための方法ではないからです。

ふくらはぎを細くするためにはまず原因を理解すること。そこから方法を導き出しますが、ふくらはぎを細くするためには筋肉を緩め、脚の捻じれを改善することです。

今日はそんなふくらはぎについてお伝えしていきたいと思います。

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

ふくらはぎの内側に筋肉がついているように太く見える原因と改善について

ふくらはぎの張りを改善するために筋肉を緩める理由

ふくらはぎはダイエットをしてもうまく細くならない理由

 

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ふくらはぎの筋肉について

まず考え方をお伝えする前に、ふくらはぎってどんな筋肉かを整理しておきたいと思います。

筋肉の特徴を知ることで、後に改善のときに役立ちます。

まず、ふくらはぎと言う筋肉はどんな筋肉なのでしょうか?みなさんが聞いたことがあるのは、大きく分けて2つの筋肉だと思います。

  • 腓腹筋
  • ヒラメ筋

この2つの筋肉は聞いたことがあると思います。

ふくらはぎ

■腓腹筋

腓腹筋(ひふくきん、Gastrocnemius muscle)は人間の下肢の筋肉で足関節の底屈、膝関節の屈曲を行う。該当部位をふくらはぎという。

Wikipediaより引用:腓腹筋

■ヒラメ筋

ヒラメ筋(ひらめきん、Soleus muscle)はヒトの下肢の筋肉のひとつ。遅筋線維が著しく優位な抗重力筋のひとつで、足関節の底屈を行う。

Wikipediaより引用:ヒラメ筋

これらの筋肉は、大腿骨内外側顆や脛骨からアキレス腱を通って、踵骨と言われるかかとの骨につく筋肉です。

この辺りは少し専門的でわかりづらいと思いますが、ふくらはぎの筋肉はつま先立ちするような動き(底屈)をすることで収縮します。

つま先重心

もしくは、地面をつま先で突くような使い方をしたり、地面を蹴るような動きをするときにもふくらはぎの筋肉は収縮します。

地面を蹴る

地面を突く

ふくらはぎの筋肉というのは、このような特徴があります。

 

ふくらはぎのストレッチ方法

ふくらはぎの筋肉をストレッチさせるためにはどうすればいいのでしょうか。

ストレッチについて

そもそもストレッチとは、どのようなものであり、どのような目的があるのでしょうか?

ストレッチの目的

ストレッチの目的は、筋肉を緩めることです。

筋肉を緩めるためにさまざまなストレッチを行っていきますが、この用語についても知っておきたいところです。

  • ストレッチ【stretch】:~を伸ばす、~を引っ張る
  • ストレッチング【stretching】:~を伸ばし続ける、~を引っ張り続ける

このような意味があり、一般的に言われるストレッチという言葉は主にスタティックストレッチングという静的なストレッチングのことを指しています。

ストレッチの種類

  • ストレッチ
  • ストレッチング
  • スタティックストレッチング
  • ダイナミックストレッチ
  • バリスティックストレッチ
  • ペアストレッチング
  • パートナーストレッチング 等

これら以外にも種類がありますが、一般的によく行われるのがスタティックストレッチング、静的ストレッチングと言われるものです。

どういう方法かというと、あるポージングをとり、そのポージングで筋肉を伸ばし続けるストレッチングのことです。

こういったイメージになります。

ストレッチ

ストレッチング

ペアストレッチ

今はYouTubeなどに具体的なやり方が載っていますので、少しご紹介しておきたいと思います。

ストレッチのことを詳しく知りたい方は、こちらもご覧ください。

筋肉を緩める考え方や、ストレッチについてより深く知りたい方はこちらを参考にしていただければと思います。

筋肉を緩める方法=ストレッチは意外と難しい!筋肉を緩める方法のご紹介

パートナーストレッチングを行う上で知っておきたい10のこと

ここからは、ふくらはぎのストレッチングの方法をこれからお伝えしていきます。

ふくらはぎをストレッチする方法とは、どのような方法があるのでしょうか?雑誌で紹介されているような内容をお伝えしていきたいと思います。

腓腹筋のストレッチング(アキレス腱)

  1. 脚を前後に開く
  2. 後ろ足の踵が浮かないようにし、体重を前脚にかける
  3. 腓腹筋のストレッチングを行う

ふくらはぎ

ふくらはぎ

腓腹筋のストレッチング―その2―

  1. 身体を前屈させ、身体をくの字に曲げる
  2. 踵を浮かさないように手の位置を前にずらしていく
  3. このポージングを30秒保持する

※身体が硬い方の場合、最初のポージングは後者の画像のような姿勢から始まる。

ふくらはぎ

ストレッチ

ヒラメ筋のストレッチング

  1. 片膝を曲げて立て、逆脚は正座のような状態にする
  2. 前脚に体重をかけ、踵が浮かないようにストレッチングする

ストレッチ

ストレッチ

これらの方法はすべて腓腹筋やヒラメ筋のストレッチングであり、このような方法はよく雑誌などで紹介されています。

こういったストレッチの方法を見て実践している方もいると思います。ですが、このようなふくらはぎのストレッチをしても思ったように脚は細くなりません。

考えられる理由は2つです。

  • ストレッチそのもののやり方が不適切=筋肉が緩んでいない
  • ふくらはぎが太くなっている原因が不明確

これら2つの理由は現場でもよく聞きますが、ここからはふくらはぎを細くするための考え方についてお伝えしていきたいと思います。

 

ふくらはぎの筋肉は抗重力筋である

ふくらはぎの筋肉は、抗重力筋と言って重力がかかる環境では働く筋肉です。

■抗重力筋とは?

地球上で生活する以上、常に重力の影響を受ける。この重力に対して姿勢を保持するために直接は運動に関与していなくても、緊張を余儀なくされる筋肉がある。この筋肉のことを抗重力筋という。

コトバンクより引用:抗重力筋

ふくらはぎの筋肉は、何か重たい物を持って動かさなくても、重力の影響で常に活動している筋肉です。

そのため、緊張しやすい筋肉とも言えます。

このように常に重力の影響を受けて緊張している抗重力筋と言われる筋肉は、持久性を帯びており、その筋肉を遅筋と言います。

人間の身体の筋肉には主に2種類の筋肉があり、それぞれタイプによって性質が大きく異なります。

 

ふくらはぎの筋肉のタイプ

筋肉には大きく分けて2つのタイプの筋肉が存在しています。

魚の切り身をイメージするとわかりやすいのですが、

  • 鯛、ヒラメ・・・白身
  • マグロ・・・赤身

僕らが食べている魚の切り身は、筋肉を食べており、あの魚の色は人間の筋肉と同じです。

人間の身体も部分によってや人によって筋肉の色が異なります。2つのタイプというのはこちらです。

  • 速筋(白筋)・・・筋肉の収縮速度が速く、大きな力を発揮する際に主に活動する筋肉
  • 遅筋(赤筋)・・・筋肉の収縮速度が遅く、持久性を持つ筋肉

速筋について

■速筋線維とは?

速い速度で収縮し、大きな力を瞬間的に発揮する。瞬発力に優れた筋肉。

魚で言うと、ヒラメなどが代表で瞬間的に素早く泳ぐが、持久性はあまりありません。

コトバンクより引用:速筋線維

遅筋について

■遅筋線維

遅い速度で収縮し、小さな力を長時間発揮し続けることができる。持久力に優れた筋肉。

魚で言うとマグロ。瞬間的に素早く泳ぐことはないが、持久性があり泳ぎ続けている。

コトバンクより引用:遅筋線維

ここで筋肉の性質についてお伝えしたのにはわけがあります。

ふくらはぎの筋肉は主に遅筋

先ほどふくらはぎの筋肉は抗重力筋であるということをお伝えしましたが、抗重力筋は主に遅筋であり持久性に優れています。

この遅筋(赤筋)は、肥大しにくく、速筋(白筋)は肥大しやすく、筋肉を大きくしようと思うと主にターゲットになるのは、後者の速筋です。

この後詳しくお伝えしていきますが、ふくらはぎは主に遅筋ですので肥大しづらく、ふくらはぎが太くなってしまう原因は、筋肉がついているということだけではないということです。

 

ふくらはぎが太くなる理由

筋肉がついて太くなっているのではないとなれば、なぜふくらはぎは太くなってしまうのでしょうか?

一般の方の場合考えられる原因は、このような内容だと思います。

  • 膝や足首の捻じれ
  • 筋肉の張り
  • むくみや循環不良
  • 筋肉がついている

先ほど、ふくらはぎは遅筋ですので筋肉がつくことはあまりないとお伝えしましたが、ランニングをよくされる方の場合、その走り方によってふくらはぎの筋肉がつくことがあります。

そしてそのふくらはぎは大きく肥大し、ポコッと張り出ています。

ここからは、ひとつひとつ具体的にふくらはぎが太くなる理由をお伝えしていきたいと思います。

膝や足首の捻じれが原因

太ももの外側がポコッと出る脚の膨らみの原因と改善について でも、関節の捻じれが部分的なたるみの原因になる可能性があるということをお伝えしています。

ふくらはぎについても、同じことが言えます。

まずこちらをご覧ください。

ふくらはぎ

この脚を見ていただき、ふくらはぎの外側が張っているのがわかると思います。

これは僕の脚ですが、大腿筋膜張筋という太ももの外側の筋肉が張っています。

この大腿筋膜張筋という筋肉は、腸脛靭帯というものに移行し、スネの骨の外側についています。

大腿筋膜張筋という筋肉が緊張することで、膝関節が捻じれてしまいます。その結果ふくらはぎの外側の筋肉が引っ張られる形で緊張し、張り出てしまいます。

また、ふくらはぎはこちらの画像から見てもわかる通り、本来脚の後ろ側に膨らみがあります。

ふくらはぎ

膝や足首に捻じれがない場合、ふくらはぎは細く見えます。

ふくらはぎ

そのため、膝や足首に捻じれがある場合、本来後ろに膨らみを持つふくらはぎは、横に膨らみが出てしまい、太く見えてしまうことがあります。

この場合、いくらトレーニングをしてもダイエットをしてもふくらはぎは細くなりません。

ストレッチをするとある程度変化があるかもしれませんが、改善は難しいと思います。

この改善には、膝と足首の捻じれを改善することです。

捻じれを改善するためには、こちらを参考にしていただければと思います。

太ももの外側がポコッと出る脚の膨らみの原因と改善について 

足首が硬いと思っている方必見!足首が硬いと感じてしまう本当の理由について 

膝関節の調整と、足首の調整を具体的にお伝えしています。

筋肉の張りが原因

続いては、筋肉の張りが原因でふくらはぎが太く見えるということです。

筋肉は使うことで緊張し、緊張すると膨らみがでてきてしまいます。

この場合、筋肉を緩めることでふくらはぎを細くすることができます。

ふくらはぎを緩める場合、上記でお伝えしたようなストレッチングでもいいのですが、ストレッチは非常にテクニック的に難しい。

ですので、もっと簡単に緩める方法をお伝えしていきたいと思います。

その方法はこちらになります。

ふくらはぎを緩める方法はこちらを参考にしていただければと思います。

ふくらはぎの内側に筋肉がついているように太く見える原因と改善について

こちらでふくらはぎの筋肉を緩めることができます。まず片側だけ行っていただき、左右差を見ていただくとその変化がよくわかると思います。

むくみや循環不良が原因

女性のほとんどの方は、これが最も多い原因ではないでしょうか。

ふくらはぎのむくみが原因で太く見えてしまう。

むくみというのは、リンパ液の滞りが主な原因です。リンパ液の流れを改善するためには、

  • 鎖骨下リンパ節
  • 腋窩
  • 胸管
  • 乳び槽
  • 鼠径部
  • 膝窩

という上半身から下半身へ向かって順に刺激を加え、リンパの流れを改善することでむくみを改善することができます。

また、筋肉のポンプ作用を活用することでもむくみを改善することができます。

むくみの原因や改善についてはこれらの記事を参考にしていただければと思います。

むくみの改善をするために理解しておきたい原因と改善方法について

下半身太りを解消したい方必見?!知っておきたいリンパの流れについて

リンパマッサージのやり方をご紹介!セルフで行うときに知っておきたい8つの手順

筋肉がついている

上記でふくらはぎが太くなる原因は、筋肉がつくからではないということをお伝えしました。

ただ、これはランナーの方や、日頃からランニングをする方の場合は別です。

実際に筋肉がついてしまってふくらはぎが太くなることがあります。

走っている時に、つま先で地面を蹴る、つま先で着地するような走り方をしているとふくらはぎに大きなストレスがかかります。

また走るというのは、片脚で着地をしますが、このとき片脚にかかるストレスは体重の3~4倍だと言われています。

これだけ大きなストレスが片脚にかかり、それを何百回、何千回と繰り返すため、ふくらはぎの筋肉は太くなってしまう可能性があります。

この場合、上記でお伝えした筋肉を緩める方法を実践していただき、走り方を変えることが必要になります。

走り方については、これらを参考にしていただければと思います。

疲れない走り方とは?重心を低く腕を一生懸命引けば疲れる

疲れにくい走り方とは?手足を動かそうとせず重心を前に運ぶこと

速く走るためにはつま先で走る?イメージと実際の動きの違いについて

こういったことを参考にしていただき、走り方を変えることでふくらはぎへのストレスは軽減され、次第に細くすることができます。

 

ふくらはぎをストレッチしても脚が細くならない理由

ふくらはぎが太くなってしまう原因をお伝えしてきましたが、ふくらはぎを細くするためにはこれらの改善をする必要があります。

ただ、一般的によく行われているのはストレッチです。ストレッチは筋肉を緩める目的で行いますが、難しいテクニックでもあります。

ストレッチをして、

  • 身体を整える
  • 循環を良くする
  • 筋肉を細くする

これらのことができるかと言えば、非常に難しい。

多くの方がストレッチを行うことで筋肉が緊張してしまったり、うまく効果を感じることができていないと思います。

その理由は以下のようなことが挙げられます。

筋肉を伸ばしすぎている

今ではストレッチ専門店も増えていますが、そういうところでは痛い=効いているという表現をしている場合もあるそうです。

人間は痛みを感じると防衛反応が働き、筋肉を緊張させてしまいます。

この感覚で、痛みを我慢して伸ばし続けてなんぼと言わんばかりに、目一杯筋肉を伸ばしてやった感を得ようとしている方もいると思います。

ふくらはぎのストレッチ

ストレッチを行っても思ったような成果が得られないとき、その原因は筋肉を伸ばし続けていることが考えられます。

ストレッチをすると逆効果になってしまう?!知っておきたい筋肉が緊張してしまう理由

伸ばす時間が短すぎる

ストレッチの方法は、ただ伸ばすだけではなく対象物が変わることでその時間も変わります。

例えば、感覚受容器と言われる筋紡錘は、筋肉の伸ばされる程度を感知し、筋肉が過度に引っ張られると切れないように筋肉を収縮させる命令を出します。

そのため、筋紡錘を対象とした場合この筋紡錘を刺激しないようにゆっくり、やさしく伸ばすことがポイントになります。

気持ちよく優しく伸ばし、あるところでキープしそこで約30秒程度するとその伸ばされた流れに筋紡錘が適応します。するとそのときに筋肉を緩める指令を出し、筋肉は柔らかくなります。

10秒や15秒程度ではこのような反応はでづらく、ストレッチングする時間というのも重要になります。

筋肉を緩める方法=ストレッチは意外と難しい!筋肉を緩める方法のご紹介

ストレッチングのやり方を理解しよう!本来の意味と実践方法について

時間

 

ふくらはぎをストレッチ以外で引き締める方法

下肢の連動と足首回し

上記でも改善方法についてはお伝えしていきましたが、改めて改善についてお伝えしていきたいと思います。

まず膝関節の捻じれを脚の連動を使って改善していきます。

この調整はふくらはぎだけではなく、膝上のふとももも引き締まっていきます。

連動

連動

連動

下肢の連動ともうひとつは、足首回しです。足首回しを行う際は、片手で踝の少し上を動かないように固定します。

そして逆の手で、足を持ち足首がゴリゴリ音が鳴らない程度に、円を描くように回していきます。このように足首を2分程度回すと反対回しも行います。

それが終わるとふくらはぎの筋肉は緩み、足関節の捻じれや歪みも改善されます。

足首回し

筋肉を緩めてポンプ作用を活用する

循環を良くするためには、直接リンパを刺激することと筋肉のポンプ作用を活用し、循環を促すことです。

ポンプ作用を活用するためには、筋肉を収縮-弛緩させることでポンプの役割を果たします。

筋肉が硬い状態だと、うまくポンプもできず、あまり循環を改善することができません。

まずは筋肉を柔らかい状態にすることです。それだけでも循環が良くなり、結果ふくらはぎも細く引き締まっていきます。

循環の改善については、以下の記事を参考にしていただければと思います。

身体のだるさを解消するために考える循環の改善について

全身のむくみは気持ちよく身体を動かすことで改善できる

 

ふくらはぎをストレッチする以上に大切なこと

ここまでふくらはぎを引き締める方法などをお伝えしていきましたが、クライアントさんからの声を聞くと一般の方の考え方が少し見える気がします。

どういうことかというと、身体を変えたい、ふくらはぎを細くしたいと思ったとき、「どんなトレーニングをすればいいのか?」「筋肉をつけると細くなるのか?」と言ったことを聞かれます。

先ほどふくらはぎが太くなった原因についてもお伝えしましたが、人によって太くなる原因が異なります。

まず大事なことは、なぜふくらはぎが太くなったのかと言う原因を見つけることです。それができると、方法はわかりますが、今は方法論が先行してそこに振り回される方も多いと思います。

上記のことを参考に、今なぜふくらはぎが太くなっているのかを少し考えるきっかけにしていただければと思います。

 

まとめ

ふくらはぎをストレッチしても細くならない理由についてお伝えしていきましたが、いかがでしたでしょうか。

ストレッチを行っても、太くなった原因が身体の使い方であったり、循環の問題であればいくらストレッチをしても思ったような成果が得られません。

ストレッチの質にも問題がありますし、選択する方法というのは原因がわかってはじめてどのようなことを行うのかが見えてきます。

ただすすめられることをするのではなく、冷静になぜ自分のふくらはぎが太くなったのかをみつめ、改善の方法を選択していただければと思います。

では最後に今日のまとめを書いていきたいと思います。

  • ふくらはぎには腓腹筋やヒラメ筋という筋肉がある
  • ヒラメ筋は重力下で立っているだけでも自然に働く抗重力筋である
  • 筋肉には大きく分けて2つのタイプがあり、速筋(白筋)と遅筋(赤筋)である
  • 速筋は肥大しやすく、遅筋は肥大しにくい
  • ふくらはぎが太くなる理由は、膝・足関節の歪みと循環不良
  • 改善には、身体調整とリンパテクニックや筋肉のポンプ作用を活用する

このような内容でお送りしました。

今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。

今回の内容は、調整など少しわかりづらいところもあるかもしれませんが、noteでより詳しい情報をお伝えしています。動画を使ってふくらはぎを細くする方法や調整法をお伝えしています。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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