ふくらはぎ

ふくらはぎをストレッチしても1cmも脚が細くならない理由

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ふくらはぎをストレッチ
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ふくらはぎをストレッチしても思ったように効果が得られない。そんな想いをしている方もいると思いますが、ストレッチをすればふくらはぎが細くなるんじゃないか?!そんな期待があったかもしれません。

少し見方を変えると、そもそもふくらはぎはなぜ太くなってしまうのでしょうか。それが分かれば改善策もおのずと考えることができます。

一般的には、筋トレをしたり、エステやマッサージをしたりすることがふくらはぎを細くする方法だと言われていますが、実際はどれほど効果があったでしょうか。

 この記事に疑い半分、期待半分でお読みいただいている方は、おそらく先ほどの方法はあまり効果を実感しなかった方だと思います。

今日は、そんなふくらはぎを細くしたい、膨らみを引き締めたいと思っている方に向けてお伝えしていきたいと思います。

 

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ふくらはぎの筋肉について

まず考え方をお伝えする前に、ふくらはぎってどんな筋肉かを整理しておきたいと思います。

筋肉の特徴を知ることで、後に改善のときに役立ちます。

まず、ふくらはぎと言う筋肉はどんな筋肉なのでしょうか?みなさんが聞いたことがあるのは、大きく分けて2つの筋肉だと思います。

  • 腓腹筋
  • ヒラメ筋

この2つの筋肉は聞いたことがあると思います。

ふくらはぎ

■腓腹筋

腓腹筋(ひふくきん、Gastrocnemius muscle)は人間の下肢の筋肉で足関節の底屈、膝関節の屈曲を行う。該当部位をふくらはぎという。

Wikipediaより引用:腓腹筋

■ヒラメ筋

ヒラメ筋(ひらめきん、Soleus muscle)はヒトの下肢の筋肉のひとつ。遅筋線維が著しく優位な抗重力筋のひとつで、足関節の底屈を行う。

Wikipediaより引用:ヒラメ筋

これらの筋肉は、大腿骨内外側顆や脛骨からアキレス腱を通って、踵骨と言われるかかとの骨につく筋肉です。

この辺りは少し専門的でわかりづらいと思いますが、ふくらはぎの筋肉はつま先立ちするような動き(底屈)をすることで収縮します。

つま先重心

もしくは、地面をつま先で突くような使い方をしたり、地面を蹴るような動きをするときにもふくらはぎの筋肉は収縮します。

ふくらはぎ

ふくらはぎ

ふくらはぎの筋肉というのは、このような特徴があります。

 

ふくらはぎのストレッチ方法

ふくらはぎの筋肉は底屈、つまりつま先が地面方向に向くような動きをすることで筋肉が収縮します。

ふくらはぎの筋肉をストレッチしようと思うと、ストレッチは伸ばすという意味ですので、この逆を行えばストレッチでき、筋肉を伸ばすことができます。

ふくらはぎをストレッチする方法とは、どのような方法があるのでしょうか?雑誌で紹介されているような内容をお伝えしていきたいと思います。

腓腹筋のストレッチング(アキレス腱)

  1. 脚を前後に開く
  2. 後ろ足の踵が浮かないようにし、体重を前脚にかける
  3. 腓腹筋のストレッチングを行う

ふくらはぎ

ふくらはぎ 

腓腹筋のストレッチング―その2―

  1. 身体を前屈させ、身体をくの字に曲げる
  2. 踵を浮かさないように手の位置を前にずらしていく
  3. このポージングを30秒保持する

※身体が硬い方の場合、最初のポージングは後者の画像のような姿勢から始まる。

ふくらはぎ

ストレッチ

ヒラメ筋のストレッチング

  1. 片膝を曲げて立て、逆脚は正座のような状態にする
  2. 前脚に体重をかけ、踵が浮かないようにストレッチングする

ストレッチ

ストレッチ

これらの方法はすべて腓腹筋やヒラメ筋のストレッチングであり、このような方法はよく雑誌などで紹介されています。

 

ふくらはぎの筋肉は抗重力筋である

ふくらはぎの筋肉は、抗重力筋と言って重力がかかる環境では働く筋肉です。

■抗重力筋とは?

地球上で生活する以上、常に重力の影響を受ける。この重力に対して姿勢を保持するために直接は運動に関与していなくても、緊張を余儀なくされる筋肉がある。この筋肉のことを抗重力筋という。

コトバンクより引用:抗重力筋

ふくらはぎの筋肉は、何か重たい物を持って動かさなくても、重力の影響で常に活動している筋肉です。

そのため、緊張しやすい筋肉とも言えます。

このように常に重力の影響を受けて緊張している抗重力筋と言われる筋肉は、持久性を帯びており、その筋肉を遅筋と言います。

人間の身体の筋肉には主に2種類の筋肉があり、それぞれタイプによって性質が大きく異なります。

 

ふくらはぎの筋肉のタイプ

僕ら人間の身体には、大きく分けて2種類のタイプの筋肉が存在しています。

分かりやすく言うと、ヒラメのような筋肉と、マグロのような筋肉です。

  • 速筋(白筋)・・・筋肉の収縮速度が速く、大きな力を発揮する際に主に活動する筋肉
  • 遅筋(赤筋)・・・筋肉の収縮速度が遅く、持久性を持つ筋肉

■速筋線維とは?

速い速度で収縮し、大きな力を瞬間的に発揮する。瞬発力に優れた筋肉。

魚で言うと、ヒラメなどが代表で瞬間的に素早く泳ぐが、持久性はあまりありません。

コトバンクより引用:速筋線維

■遅筋線維

遅い速度で収縮し、小さな力を長時間発揮し続けることができる。持久力に優れた筋肉。

魚で言うとマグロ。瞬間的に素早く泳ぐことはないが、持久性があり泳ぎ続けている。

コトバンクより引用:遅筋線維

ここで筋肉の性質についてお伝えしたのにはわけがあります。

先ほどふくらはぎの筋肉は抗重力筋であるということをお伝えしましたが、抗重力筋は主に遅筋であり持久性に優れています。

この遅筋(赤筋)は、肥大しにくく、速筋(白筋)は肥大しやすく、筋肉を大きくしようと思うと主にターゲットになるのは、後者の速筋です。

この後詳しくお伝えしていきますが、ふくらはぎは主に遅筋ですので肥大しづらく、ふくらはぎが太くなってしまう原因は、筋肉がついているということだけではないということです。

 

なぜふくらはぎは太くなってしまうのか?

さて、今回の本題に入っていきたいと思います。

みなさんが太いと悩んでしまうふくらはぎは、なぜ太くなってしまうのでしょうか?ストレッチをしても思ったような効果が得られないのはなぜでしょうか?

ふくらはぎが太くなってしまう原因は、主に3つ考えることができると思います。

  • 膝関節、足関節の捻じれ
  • 循環が悪くなり、脂肪組織が溜まる
  • 筋肉がついている

人間の身体は不思議で、太ももの外側がポコッと出る脚の膨らみの原因と改善についてでもお伝えしましたが、関節が捻じれたり歪んだりすると周りにたるみができます。

詳しいことは後述しますが、自然な状態から崩れることでふくらはぎもその影響を受けてしまい太くなってしまいます。

また循環が悪くなることで、リンパ液の流れが悪くなり、リンパ液の中には脂肪組織が多く含まれているため、ふくらはぎに溜まってしまい、その影響でふくらはぎが太くなると考えることができます。

このことについては、下半身太りを解消したい方必見?!知っておきたいリンパの流れについてを参考にしていただければと思います。

そして3つ目は、日本人ランナーに特徴的ですが、外国人選手と比べてふくらはぎが大きく肥大しています。

ふくらはぎは遅筋で肥大しにくいとは言え、あまりに過度に使うことで筋肉は太くなり、このことはマラソンランナーなどのふくらはぎを見るとよく理解できます。

膝関節と足関節の捻じれ

関節が捻じれることでふくらはぎが太くなるということですが、本来ふくらはぎというのは背面方向にふくらみがあります。

ふくらはぎ

まっすぐな脚を正面から見るとふくらはぎは本来、外側に張りがあったり、膨らみがあったりはしません。

ただ、膝関節や足関節に捻じれがあると、背面方向についている筋肉が引っ張られ、横に張り出してしまいます。

この画像からもわかると思いますが、脚が捻じれてしまい、ふくらはぎの外側に張りがあります。

ふくらはぎ

これはふくらはぎの筋肉がついているのではなく、関節の捻じれによってできたふくらはぎの膨らみです。

このように関節の捻じれによってふくらはぎが太くなってしまいます。

太ももの内側のたるみは鍛える?知っておきたい原因と改善について

循環が悪くなり、脂肪組織が溜まる

なぜ循環が悪くなると、太くなるのでしょうか?これは、リンパを知ることでより理解することができると思います。

身体の中には、血液と他にリンパ液という体液がリンパ管という管を通って全身を循環しています。

リンパ管とリンパ管を結び、身体の中に流れる細菌や癌細胞などを殺菌する役割がある、リンパ節。このリンパ節が最も大きい箇所を乳び槽といい、へそとみぞおちとの間に位置しています。

むくみ

乳び槽

この乳び槽といわれる箇所は、浴槽のようなリンパ液が溜まる場所があり、そこに溜まるリンパ液は乳白色をしています。そのため、乳び槽という名前がついています。

なぜここに溜まるリンパ液は乳白色をしているのか。

それは、腸に流れてきた脂肪分はすべてリンパ管を通り乳び槽に入り、この脂肪分とリンパ液が混ざることで乳白色になります。

そのためリンパ液は脂肪を含んでおり、リンパ液の流れが悪くなってしまうと下半身や特にふくらはぎに脂肪が溜まってしまい、太くなるということが考えられます。

下半身太りで悩まれている方は、こちらを参考にしていただければと思います。

リンパマッサージのやり方をご紹介!セルフで行うときに知っておきたい8つの手順

筋肉がついている

これもふくらはぎが太くなってしまう原因のひとつだと考えられますが、日頃歩くときや走るときにつま先で地面を蹴っているという方がいます。

1日平均約7000歩以上は歩くことがほとんどで、そうすると片側で3500回ふくらはぎに刺激を与えることになります。

そうすると特別トレーニングをしていなくても、その動作自体がトレーニングになっているため筋肉が太くなる可能性があります。

その動作というのは、先ほどふくらはぎの筋肉についてお伝えした動きですが、このような動きです。

ふくらはぎ

歩くというのは、重心を運ぶことであり地面を蹴ることではありません。

歩き方については、歩き方を整理しよう!目的別に見る身体の使い方についてを参考にしていただければと思います。

 

ふくらはぎをストレッチしても脚が細くならない理由

ふくらはぎが太くなってしまう原因をお伝えしてきましたが、ふくらはぎを細くするためにはこれらの改善をする必要があります。

ただ、一般的によく行われているのはストレッチです。ストレッチは筋肉を緩める目的で行いますが、難しいテクニックでもあります。

ストレッチをして、

  • 身体を整える
  • 循環を良くする
  • 筋肉を細くする

これらのことができるかと言えば、非常に難しい。

多くの方がストレッチを行うことで筋肉が緊張してしまったり、うまく効果を感じることができていないと思います。

その理由は以下のようなことが挙げられます。

筋肉を伸ばしすぎている

今ではストレッチ専門店も増えていますが、そういうところでは痛い=効いているという表現をしている場合もあるそうです。

人間は痛みを感じると防衛反応が働き、筋肉を緊張させてしまいます。

この感覚で、痛みを我慢して伸ばし続けてなんぼと言わんばかりに、目一杯筋肉を伸ばしてやった感を得ようとしている方もいると思います。

ふくらはぎのストレッチ

ストレッチを行っても思ったような成果が得られないとき、その原因は筋肉を伸ばし続けていることが考えられます。

ストレッチをすると逆効果になってしまう?!知っておきたい筋肉が緊張してしまう理由

伸ばす時間が短すぎる

ストレッチの方法は、ただ伸ばすだけではなく対象物が変わることでその時間も変わります。

例えば、感覚受容器と言われる筋紡錘は、筋肉の伸ばされる程度を感知し、筋肉が過度に引っ張られると切れないように筋肉を収縮させる命令を出します。

そのため、筋紡錘を対象とした場合この筋紡錘を刺激しないようにゆっくり、やさしく伸ばすことがポイントになります。

気持ちよく優しく伸ばし、あるところでキープしそこで約30秒程度するとその伸ばされた流れに筋紡錘が適応します。するとそのときに筋肉を緩める指令を出し、筋肉は柔らかくなります。

10秒や15秒程度ではこのような反応はでづらく、ストレッチングする時間というのも重要になります。

筋肉を緩める方法=ストレッチは意外と難しい!筋肉を緩める方法のご紹介

時間

 

ふくらはぎをストレッチ以外で引き締める方法

下肢の連動と足首回し

ここからは実際にふくらはぎを引き締める方法をお伝えしていきますが、まず股関節の捻じれを連動を使って改善していきます。

この調整はふくらはぎだけではなく、膝上のふとももも引き締まっていきます。

連動

連動

連動

下肢の連動ともうひとつは、足首回しです。足首回しを行う際は、片手で踝の少し上を動かないように固定します。

そして逆の手で、足を持ち足首がゴリゴリ音が鳴らない程度に、円を描くように回していきます。このように足首を2分程度回すと反対回しも行います。

それが終わるとふくらはぎの筋肉は緩み、足関節の捻じれや歪みも改善されます。

 足首回し

筋肉を緩めてポンプ作用を活用する

循環を良くするためには、直接リンパを刺激することと筋肉のポンプ作用を活用し、循環を促すことです。

ポンプ作用を活用するためには、筋肉を収縮-弛緩させることでポンプの役割を果たします。

筋肉が硬い状態だと、うまくポンプもできず、あまり循環を改善することができません。

まずは筋肉を柔らかい状態にすることです。それだけでも循環が良くなり、結果ふくらはぎも細く引き締まっていきます。

循環の改善については、以下の記事を参考にしていただければと思います。

身体のだるさを解消するために考える循環の改善について

 

ふくらはぎをストレッチする以上に大切なこと

ここまでふくらはぎを引き締める方法などをお伝えしていきましたが、クライアントさんからの声を聞くと一般の方の考え方が少し見える気がします。

どういうことかというと、身体を変えたい、ふくらはぎを細くしたいと思ったとき、「どんなトレーニングをすればいいのか?」「筋肉をつけると細くなるのか?」と言ったことを聞かれます。

先ほどふくらはぎが太くなった原因についてもお伝えしましたが、人によって太くなる原因が異なります。

まず大事なことは、なぜふくらはぎが太くなったのかと言う原因を見つけることです。それができると、方法はわかりますが、今は方法論が先行してそこに振り回される方も多いと思います。

上記のことを参考に、今なぜふくらはぎが太くなっているのかを少し考えるきっかけにしていただければと思います。

 

まとめ

ふくらはぎをストレッチしても細くならない理由についてお伝えしていきましたが、いかがでしたでしょうか。

ストレッチを行っても、太くなった原因が身体の使い方であったり、循環の問題であればいくらストレッチをしても思ったような成果が得られません。

ストレッチの質にも問題がありますし、選択する方法というのは原因がわかってはじめてどのようなことを行うのかが見えてきます。

ただすすめられることをするのではなく、冷静になぜ自分のふくらはぎが太くなったのかをみつめ、改善の方法を選択していただければと思います。

では最後に今日のまとめを書いていきたいと思います。

  • ふくらはぎには腓腹筋やヒラメ筋という筋肉がある
  • ヒラメ筋は重力下で立っているだけでも自然に働く抗重力筋である
  • 筋肉には大きく分けて2つのタイプがあり、速筋(白筋)と遅筋(赤筋)である
  • 速筋は肥大しやすく、遅筋は肥大しにくい
  • ふくらはぎが太くなる理由は、膝・足関節の歪みと循環不良
  • 改善には、身体調整とリンパテクニックや筋肉のポンプ作用を活用する

このような内容でお送りしました。

今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。

今回の内容は、調整など少しわかりづらいところもあるかもしれませんが、noteでより詳しい情報をお伝えしています。動画を使ってふくらはぎを細くする方法や調整法をお伝えしています。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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