ふくらはぎをストレッチしても1cmも脚が細くならない理由

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もしふくらはぎのストレッチをする目的がふくらはぎを細くしたい!ということであれば、おそらく望んだようなふくらはぎにはならないと思います。

かな
どういうこと?なんでなの?

いずる
ストレッチの目的は筋肉を緩めることだけど、ふくらはぎを細くするための方法ではないから!

ふくらはぎを細くするためにはまず原因を理解することです!そこから方法を導き出しますが、ふくらはぎを細くするためには、

筋肉を緩め、脚の捻じれを改善すること

です!

本質的にお伝えしたいことは、ストレッチは筋肉を緩めるためには適していますが、非常にテクニック的に難しいんですね。だから代わりに、筋肉を揺らしたり、足首を回す方がふくらはぎを細くできます!

今回はそんなふくらはぎをストレッチではなく、もっと簡単に緩め、細くする方法をお伝えしていきたいと思います!

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ふくらはぎの筋肉について

まず考え方をお伝えする前に、筋肉の特徴を知ることで、後に改善のときに役立ちますので、ふくらはぎってどんな筋肉かを整理しておきたいと思います!

みなさんが聞いたことがあるふくらはぎの筋肉は、大きく分けて2つの筋肉だと思います。

・腓腹筋
・ヒラメ筋

この2つの筋肉は聞いたことがあると思います。

ふくらはぎの筋肉

■腓腹筋

腓腹筋(ひふくきん、Gastrocnemius muscle)は人間の下肢の筋肉で足関節の底屈、膝関節の屈曲を行う。該当部位をふくらはぎという。

Wikipediaより引用:腓腹筋

■ヒラメ筋

ヒラメ筋(ひらめきん、Soleus muscle)はヒトの下肢の筋肉のひとつ。遅筋線維が著しく優位な抗重力筋のひとつで、足関節の底屈を行う。

Wikipediaより引用:ヒラメ筋

かな
なんか難しい。
いずる
そうだよね。ここからお伝えするだけ理解して!

これらの筋肉は、膝裏辺りからアキレス腱を通って、踵骨と言われるかかとの骨につく筋肉なんですね!

この辺りは少し専門的でわかりづらいと思いますが、ふくらはぎの筋肉はつま先立ちするような動き(底屈)をすることで収縮します。

底屈

もしくは、地面をつま先で突くような使い方をしたり、地面を蹴るような動きをするときにもふくらはぎの筋肉は収縮します。

地面を蹴る

地面を突く

ふくらはぎを細くする場合、歩いているときにこういった使い方をしていると、改善しないといけないので、まずは、ふくらはぎはこのような使い方で緊張するということを覚えといてください!

なぜ改善しないといけないのかというと、このような使い方でふくらはぎが緊張し、このような動作が原因でふくらはぎが太くなっているからです。

関連記事:歩き方と脚やせの関係とは?脚を前に出さず重心を運べば太ももは細くなる

 

ふくらはぎのストレッチ方法について

ふくらはぎのストレッチは難しいとお伝えしていきましたが、それを具体的にお伝えするために、ストレッチについて少しお伝えしていきたいと思います。

ストレッチの目的

ストレッチの目的は、

筋肉を緩めること

です!筋肉を緩めるためにさまざまなストレッチを行っていきますが、この用語についても知っておきたいところです。

  • ストレッチ【stretch】:~を伸ばす、~を引っ張る
  • ストレッチング【stretching】:~を伸ばし続ける、~を引っ張り続ける

このような意味があり、一般的に言われるストレッチという言葉は主にスタティックストレッチングという静的なストレッチングのことを指しています。

ストレッチのことを詳しく知りたい方は、こちらもご覧ください。

実際にふくらはぎのストレッチングをして筋肉を緩めるためには、以下のような方法があります。

腓腹筋のストレッチング(アキレス腱)

  1. 脚を前後に開く
  2. 後ろ足の踵が浮かないようにし、体重を前脚にかける
  3. 腓腹筋のストレッチングを行う

ふくらはぎのストレッチング

ふくらはぎのストレッチング

腓腹筋のストレッチング―その2―

  1. 身体を前屈させ、身体をくの字に曲げる
  2. 踵を浮かさないように手の位置を前にずらしていく
  3. このポージングを30秒保持する

※身体が硬い方の場合、最初のポージングは後者の画像のような姿勢から始まる。

ふくらはぎのストレッチング

ふくらはぎのストレッチング

ヒラメ筋のストレッチング

  1. 片膝を曲げて立て、逆脚は正座のような状態にする
  2. 前脚に体重をかけ、踵が浮かないようにストレッチングする

ふくらはぎのストレッチング

ふくらはぎのストレッチング

これらの方法はすべて腓腹筋やヒラメ筋のストレッチングであり、このような方法はよく雑誌などで紹介されています。

こういったストレッチの方法を見て実践している方もいると思いますが、このようなふくらはぎのストレッチをしても思ったようにふくらはぎは細くなりません。

考えられる理由は2つです。

・ストレッチそのもののやり方が不適切=筋肉が緩んでいない
・ふくらはぎが太くなっている原因が不明確

これら2つの理由は現場でもよく聞きますが、ここからはふくらはぎを細くするための考え方についてお伝えしていきたいと思います!

関連記事:ストレッチをすると逆効果になってしまう?!知っておきたい筋肉が緊張してしまう理由

 

ふくらはぎの筋肉は抗重力筋である

ふくらはぎの筋肉は、抗重力筋と言って重力がかかる環境では働く筋肉です。

■抗重力筋とは?

地球上で生活する以上、常に重力の影響を受ける。この重力に対して姿勢を保持するために直接は運動に関与していなくても、緊張を余儀なくされる筋肉がある。この筋肉のことを抗重力筋という。

コトバンクより引用:抗重力筋

つまり、

重力が身体にかかると、緊張する筋肉

ということです。ふくらはぎの筋肉は、何か重たい物を持って動かさなくても、重力の影響で常に活動する筋肉ということになります!そのため、緊張しやすい筋肉とも言えます。

このように常に重力の影響を受けて緊張している抗重力筋と言われるふくらはぎは、持久性を帯びており、遅筋と言います。

人間の身体の筋肉には主に2種類の筋肉があり、それぞれタイプによって性質が大きく異なります。

 

ふくらはぎの筋肉のタイプ

筋肉には大きく分けて2つのタイプの筋肉が存在しています。

魚の切り身をイメージするとわかりやすいのですが、

鯛、ヒラメ 白身(白筋)
マグロ 赤身(赤筋)

僕らが食べている魚の切り身は、筋肉を食べており、あの魚の色は人間の筋肉と同じです。

人間の身体も部分によってや人によって筋肉の色が異なります。2つのタイプというのはこちらです。

速筋(白筋) 筋肉の収縮速度が速く、大きな力を発揮する際に主に活動する筋肉
遅筋(赤筋) 筋肉の収縮速度が遅く、持久性を持つ筋肉

ここで筋肉の性質についてお伝えしたのにはわけがあります。

ふくらはぎの筋肉は主に遅筋

先ほどふくらはぎの筋肉は抗重力筋であるということをお伝えしましたが、抗重力筋は主に遅筋であり持久性に優れています。

この遅筋(赤筋)は、肥大しにくく、速筋(白筋)は肥大しやすい。筋肉を大きくしようと思うと主にターゲットになるのは、後者の速筋です。

この後詳しくお伝えしていきますが、ふくらはぎは主に遅筋ですので肥大しづらい。

ふくらはぎが太くて悩んでいる方は、このようなふくらはぎの筋肉の特徴から、

ふくらはぎは、筋肉がついて太くなりづらい

ということになり、筋肉がついている以外のことが理由で太くなっている可能性があるということです。

 

ふくらはぎが太くなる理由

筋肉がついて太くなっているのではないとなれば、なぜふくらはぎは太くなってしまうのでしょうか?

一般の方の場合考えられる原因は、このような内容だと思います。

・膝や足首の捻じれ
・筋肉の張り(緊張)
・むくみや循環不良

先ほど、ふくらはぎは遅筋ですので筋肉がつきづらいとお伝えしましたが、ランニングをよくされる方の場合、その走り方によってふくらはぎの筋肉がつくことがあります。

そしてそのふくらはぎは大きく肥大し、ポコッと張り出ています。ですが、日頃走ってもないのにふくらはぎが太いと悩んでいる方もいると思います。

おそらくそういう方は以下のようなことが理由で太くなっている可能性があり、それらを具体的にお伝えしていきたいと思います。

膝や足首の捻じれが原因

太ももの外側がポコッと出る脚の膨らみの原因と改善についてでも、関節の捻じれが部分的なたるみの原因になる可能性があるということをお伝えしています。

ふくらはぎについても、同じことが言えます。

まずこちらをご覧ください。

この脚を見ていただき、ふくらはぎの外側が張っているんですね。このような脚の場合、大腿筋膜張筋という太ももの外側の筋肉も張っています。

この大腿筋膜張筋という筋肉は、腸脛靭帯というところに移行し、スネの骨の外側についています。

大腿筋膜張筋という筋肉が緊張することで、膝関節が捻じれてしまいます。その結果ふくらはぎの外側の筋肉が引っ張られる形で緊張し、張り出てしまいます。

つまり、太ももの外側が緊張すると、ふくらはぎの外側も張る可能性があるということです。

また、ふくらはぎはこちらの画像から見てもわかる通り、本来脚の後ろ側に膨らみがあります。

ふくらはぎの筋肉

膝や足首に捻じれがない場合、ふくらはぎは細く見えます。

ふくらはぎの筋肉

そのため、膝や足首に捻じれがある場合、本来後ろに膨らみを持つふくらはぎは、横に膨らみが出てしまい、太く見えてしまうことがあります。

この場合、いくらトレーニングをしてもダイエットをしてもふくらはぎは細くなりません。

なぜなら捻じれが原因で太く見えているからです。この捻じれを改善するためには筋肉を緩めることが必要で、そのためにストレッチングを行うと多少の変化が出るかもしれません。

ただ、先ほどもお伝えしたようにテクニックの問題で、筋肉が緩みきらず、思ったように変化が見られないと思います。

この捻れの改善方法については、後程ストレッチ以外の方法をご紹介したいと思います。

筋肉の張りが原因

続いては、筋肉の張りが原因でふくらはぎが太く見えるということです。筋肉は使うことで緊張し、緊張すると膨らみがでてきてしまいます。

この場合、筋肉を緩めることでふくらはぎを細くすることができます。ふくらはぎを緩める場合、上記でお伝えしたようなストレッチングでもいいのですが、ストレッチは非常にテクニック的に難しい。

ですので、もっと簡単に緩める方法をお伝えしていきたいと思います。

筋肉を擦ったり、揺らしたりして筋肉が緩む理由は、こちらをご覧ください!

  1. 座った状態で、片膝を立てる
  2. ふくらはぎの筋肉を揺らしたり、擦ったりする
  3. これを2分間を行う

ご自身でふくらはぎを本当に細くしていきたい方は、CODINAというオイルを縫ってふくらはぎを揺らしたり、擦ってみてください。より筋肉が緩むため張りを改善することができます!

筋肉を緩めると、張りが改善されむくみも改善されます。これだけでも十分ふくらはぎは細くなりますが、最初はテクニック的な問題が出てきます。

より緩めるためにCODINAというオイルを使っていただくと、より筋肉を緩めやすいと思います。CODINAを使ってみたい方は、こちらに使用例などをまとめていますので、ご覧ください。

CODINAの使い方

CODINAを購入する

  1. 座った状態で、片脚を伸ばす
  2. その脚を持ってバウンドさせるように小さく揺らす
  3. このとき脚は脱力し、手の力で脚を揺らす
  4. これを2分行う

ここで揺らすことで筋肉が緩むことをお伝えしていきましたが、最近分かったのはこういうものを活用することで楽に緩められます。

自分で筋肉を揺らしてもいいですし、自分で揺らすと腕が疲れてしまいます。アセチノを使って筋肉を緩めると、楽にふくらはぎを緩められ、引き締まることができます!

関連記事:ふくらはぎの内側に筋肉がついているように太く見える原因と改善について

こちらでふくらはぎの筋肉を緩めることができます。まず片側だけ行っていただき、左右差を見ていただくとその変化がよくわかると思います。

関連記事:太ももの前側がパンパンに張り脚を太くする6つの原因と4つの改善方法について

むくみや循環不良が原因

女性のほとんどの方は、これが最も多い原因ではないでしょうか。

ふくらはぎのむくみが原因で太く見えてしまう。

むくみというのは、リンパ液の滞りが主な原因です。リンパ液の流れを改善するためには、

・鎖骨下リンパ節
・腋窩
・胸管
・乳び槽
・鼠径部
・膝窩

という上半身から下半身へ向かって順に刺激を加え、リンパの流れを改善することでむくみを改善することができます。

また、筋肉のポンプ作用を活用することでもむくみを改善することができます。

関連記事:ふくらはぎのむくみの8つの原因と改善方法について

むくみが改善できた後に、着圧ソックスのスラリスリムを履くことで、再度むくみづらくすることができます。

>>スラリスリムの公式サイトはこちら

筋肉がついている

上記でふくらはぎが太くなる原因は、筋肉がつくからではないということをお伝えしました。

ただ、これはランナーの方や、日頃からランニングをする方の場合は別です。実際に筋肉がついてしまってふくらはぎが太くなることがあります。

走っている時に、つま先で地面を蹴る、つま先で着地するような走り方をしているとふくらはぎに大きなストレスがかかりますが、このとき片脚にかかるストレスは体重の3~4倍だと言われています。

これだけ大きなストレスが片脚にかかり、それを何百回、何千回と繰り返すため、ふくらはぎの筋肉は太くなってしまう可能性があります。

この場合、上記でお伝えした筋肉を緩める方法を実践していただき、走り方を変えることが必要になります。

関連記事:ランニングで脚が太くなってしまう1つの原因と筋肉を緩める2つの方法

このように原因によって対応が変わりますが、どのような原因でもまずは筋肉を緩めることが重要だということがご理解していただけたと思います。

 

ふくらはぎをストレッチ以外で引き締める方法

下肢の連動と足首回し

上記でも改善方法についてはお伝えしていきましたが、ふくらはぎを細くするために行っていただきたいことは、これらの方法です!行うと筋肉も緩み、細くなることが実感できると思います!

まず膝関節の捻じれを脚の連動を使って改善していきます。この調整はふくらはぎだけではなく、膝上のふとももも引き締まっていきます。

  1. 仰向けになり、足を肩幅に開く
  2. 外くるぶしを軽く地面にこするように膝を曲げていく
  3. 股関節が緊張しない位置まで引き上げる
  4. そこから同じように外くるぶしを地面にこするように膝を伸ばす
  5. 膝が伸びきると同時ぐらいのタイミングで太ももを内側に捻る
  6. 元の状態に戻り、再度繰り返す
  7. これを2分、できるからは5分ぐらい行ったり、2分×数セット行ってみてください
※地面が滑りの悪い場所だと抵抗が増し、股関節周辺が緊張して捻じれが改善しづらくなります。できれば布団の上や靴下を履いてフローリングなどで行ってみてください。よりリラックスして行え、筋肉は緩みます。

下肢の連動ともうひとつは、足首回しです。

  1. 椅子に座り、脚を組むように片脚を逆の膝の上に置く
  2. 乗せている脚の踝を手で押さえ、もう一方の手で足首を回す
  3. ゴリゴリ音がならない、スムーズに動く範囲で足首回しを行う

それが終わるとふくらはぎの筋肉は緩み、足関節の捻じれも改善されます。

捻じれを改善するためには、こちらを参考にしていただければと思います。

膝関節の調整と、足首の調整を具体的にお伝えしています。

関連記事:足首が硬いと思っている方必見!足首が硬いと感じてしまう本当の理由について

筋肉を緩めてポンプ作用を活用する

循環を良くするためには、直接リンパを刺激することと筋肉のポンプ作用を活用し、循環を促すことです。

ポンプ作用を活用するためには、筋肉を収縮-弛緩させることでポンプの役割を果たします。

筋肉が硬い状態だと、うまくポンプもできず、あまり循環を改善することができません。

まずは筋肉を柔らかい状態にすることです。それだけでも循環が良くなり、結果ふくらはぎも細く引き締まっていきます。

このように筋肉を緩め、循環を改善することでふくらはぎを細くすることができます。そして日頃の立ち方や歩き方を改善することで、さらにふくらはぎが細くなっていきます。

関連記事:立ち方を考える|胸を張るのは間違い?!立ち方を理解するための3つのステップ

 

ふくらはぎをストレッチしても脚が細くならない理由

ふくらはぎが太くなってしまう原因をお伝えしてきましたが、ふくらはぎを細くするためにはこれらの改善をする必要があります。

ただ、ここまで何度もお伝えしてきていますが、ストレッチは筋肉を緩める目的で行われますが、難しいテクニックでもあります。

ストレッチをして、

・身体を整える
・循環を良くする
・筋肉を細くする

これらのことができるかと言えば、非常に難しい。多くの方がストレッチを行うことで筋肉が緊張してしまったり、うまく効果を感じることができていないと思います。

その理由は以下のようなことが挙げられます。

筋肉を伸ばしすぎている

今ではストレッチ専門店も増えていますが、そういうところでは痛い=効いているという表現をしている場合もあるそうです。

人間は痛みを感じると防衛反応が働き、筋肉を緊張させてしまいます。

この感覚で、痛みを我慢して伸ばし続けてなんぼと言わんばかりに、目一杯筋肉を伸ばしてやった感を得ようとしている方もいると思います。

筋肉を伸ばしすぎている

ストレッチを行っても思ったような成果が得られないとき、その原因は筋肉を伸ばし続けていることが考えられます。

伸ばす時間が短すぎる

ストレッチの方法は、ただ伸ばすだけではなく対象物が変わることでその時間も変わります。

例えば、感覚受容器と言われる筋紡錘は、筋肉の伸ばされる程度を感知し、筋肉が過度に引っ張られると切れないように筋肉を収縮させる命令を出します。

そのため、筋紡錘を対象とした場合この筋紡錘を刺激しないようにゆっくり、やさしく伸ばすことがポイントになります。

気持ちよく優しく伸ばし、あるところでキープしそこで約30秒程度するとその伸ばされた流れに筋紡錘が適応します。するとそのときに筋肉を緩める指令を出し、筋肉は柔らかくなります。

10秒や15秒程度ではこのような反応はでづらく、ストレッチングする時間というのも重要になります。

関連記事:筋肉を緩める方法=ストレッチは意外と難しい!筋肉を緩める方法のご紹介

 

ふくらはぎをストレッチする以上に大切なこと

ここまでふくらはぎを引き締める方法などをお伝えしていきましたが、クライアントさんからの声を聞くと一般の方の考え方が少し見える気がします。

どういうことかというと、身体を変えたい、ふくらはぎを細くしたいと思ったとき、「どんなトレーニングをすればいいのか?」「筋肉をつけると細くなるのか?」と言ったことを聞かれます。

先ほどふくらはぎが太くなった原因についてもお伝えしましたが、人によって太くなる原因が異なります。

まず大事なことは、なぜふくらはぎが太くなったのかと言う原因を見つけることです。それができると、方法はわかりますが、今は方法論が先行してそこに振り回される方も多いと思います。

上記のことを参考に、今なぜふくらはぎが太くなっているのかを少し考えるきっかけにしていただければと思います。

 

ふくらはぎが細くならないと悩んでいる方におすすめしたいアイテムについて

ふくらはぎが細くならないと悩んでいる方は、徹底的に筋肉を緩め、まずは循環を改善することで、ある程度細くなることを実感できると思います。

ただ、上記でお伝えしたテクニックのレベルが上達すればより効果を実感できると思いますが、それまでに時間がかかるかもしれません。

だから、より筋肉を緩めやすくするためにアイテムを活用することで、早く結果を感じれるようになりますので、ぜひ活用してみてください。

アセチノ

アセチノ

アセチノのおすすめポイントは、なんといっても電動だということです。筋肉揺らせば緩みますが、これは唯一僕がおすすめできる電動のアイテムです。

アセチノを使って起こる振動が筋肉を緩める振動に適切であり、電動のため筋肉を揺らす時間も5分、10分と長くできます。当然時間が長くなればその分筋肉は緩みますので、それだけふくらはぎは細くなります。

これだけでも十分むくみも改善するため、ふくらはぎが細くならないと悩んでいる方にはまず使ってほしいアイテムです!

料金 14800円(税別)

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CODINAのマッサージオイル

CODINA

CODINAのマッサージオイルは100%オーガニックであり、肌の健康を気にする方にもおすすめできるオイルです!

実際に使って筋肉を緩めてみましたが、手に取ってふくらはぎに薄く伸ばし、その状態で筋肉を擦ると滑りがよく、2分度の擦ることで筋肉も緩みました。さらに、マッサージ後はむくみも改善され、ふくらはぎは軽く細くなりました。

オイルを使っては、自分の手で緩めていくことになりますが、このCODINAのマッサージオイルは髪の毛や全身の肌に使えますので、顔のマッサージをすることでリフトアップもできます。

ふくらはぎのむくみを改善し、細くしたい方におすすめのオイルです!

料金 1本 4200円(税別)

CODINAの使い方

CODINAを購入する

スラリスリム

スラリスリム

スラリスリムは、むくみを改善するアイテムになりますが、アセチノCODINAのマッサージオイルを使ってむくみを改善した後にこのスラリスリムを着用します。

そうすると、むくみが改善された状態で履くので、再度むくみになるスペースがなくなり、むくみづらくなります。ですので、寝る前にふくらはぎのケアをして、スラリスリムを履いて寝ると翌朝は非常にすっきりして目覚めることができます。

このように、緩めてむくみを改善した状態を維持することで、ふくらはぎも細いままでキープできるので、むくみに悩む方には、おすすめできるソックスです!

料金 1枚 1750円(税別)

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こういったアイテムを使うことで、よりふくらはぎを細くできるので、ぜひ使ってみてくださいね!

 

まとめ

ふくらはぎをストレッチしても細くならない理由についてお伝えしていきましたが、いかがでしたでしょうか。

ストレッチを行っても、太くなった原因が身体の使い方であったり、循環の問題であればいくらストレッチをしても思ったような成果が得られません。

ストレッチの質にも問題がありますし、選択する方法というのは原因がわかってはじめてどのようなことを行うのかが見えてきます。

ただすすめられることをするのではなく、冷静になぜ自分のふくらはぎが太くなったのかをみつめ、改善の方法を選択していただければと思います。

では最後に今日のまとめを書いていきたいと思います。

  • ふくらはぎには腓腹筋やヒラメ筋という筋肉がある
  • ヒラメ筋は重力下で立っているだけでも自然に働く抗重力筋である
  • 筋肉には大きく分けて2つのタイプがあり、速筋(白筋)と遅筋(赤筋)である
  • 速筋は肥大しやすく、遅筋は肥大しにくい
  • ふくらはぎが太くなる理由は、膝・足関節の歪みと循環不良
  • 改善には、身体調整とリンパテクニックや筋肉のポンプ作用を活用する

このような内容でお送りしました。今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います!

また、美脚を目指す方は、【まとめ】美脚になる方法を4つのステップで解説します!で全てお伝えしています。どのようにして美脚を目指せばいいのか、迷ったり悩んだりしている方は、ぜひ参考にしていただければと思います!

途中でお伝えした着圧ソックスについても、ご興味のある方は、公式サイトより覗いてみてくださいね!

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伊藤出(いとういずる)のプロフィール

伊藤出

Izuru Style代表/パーソナルトレーナー伊藤 出

STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員、神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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