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太ももの外側がポコッと出る脚の膨らみの原因と改善について

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太ももの外側
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太ももの外側のポコッと張り出た部分は、なぜこのように出っ張ってくるのでしょうか?

それは、股関節の捻じれや骨盤が後傾してるなどが関係していますが、これらが原因で脂肪などが太ももの外側に溜まってしまうようになります。

改善のためには、まず股関節や骨盤を自然な位置に直すこと。そして、脂肪が多い場合、捻じれの影響を受けて太ももの外側はより太く張ってしまいますので、脂肪を減らすことを考える必要があります。

今回は、現場からの経験で結果の出たケースについて、改善につながるようにお伝えしていきたいと思います。

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

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お尻の外側にある脂肪が溜まってしまう原因と改善について

 

目次

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太ももの外側が膨らむ原因とは?

なぜ太ももの外側が膨らむのでしょうか?ポコッと出ている部分が気になって、スクワットをしてみたり、ジムでトレーニングして鍛えてみるけど、いまいち成果が出ない。

だったら次は、ダイエット!と思ってやったけど、思ったような成果が得られない。

一般的には、太ももの外側の膨らみの原因は脂肪が溜まっているから、太ももの外側を鍛えるようなトレーニングをするという考え方です。

ただ、この時点で少し疑問が出てきてしまいますが、脂肪が溜まっているのであれば、本来はダイエットで改善できるはずです。

ですが、実際にトレーニングをしてみても、ダイエットをしてみてもうまくいかず、悩んでしまっている方もいると思います。

太ももの外側がポコッと膨らむ原因は、股関節の捻じれや外方へのずれなどです

これは、どちらかが原因として出るというよりも、両方が混ざって症状としては出ていることが多いと思います。

股関節が内側に捻じれることで太ももの外側に筋肉や脂肪組織が引っ張られるため、太ももの外側に溜まる形となり、太ももの外側は張り出したように感じます。

これは実際に体感していただくとわかりやすいので、詳しくお伝えしていきたいと思います。

股関節の構造

股関節というのは、筋肉を取り除き骨を見てみるとこのような構造をしています。

太もも

太もも

寛骨臼と言われる受け皿があり、その受け皿に深くはまるように入っているのが大腿骨頭と言われる、太ももの骨(大腿骨)の付け根で、この受け皿骨頭で股関節を形成しています。

受け皿に対して、はまっている骨は丸い形状をしているので、この関節を球関節と呼びます。

■球関節とは?

関節のうち接合部分が球状をしており、最も自由度の高い運動が可能なもの。肩や大腿の股関節など。

股関節の他に肩も球関節で、肩は受け皿と骨頭とのはまりが浅く、自由度が高くなり、腕を高く上げる、曲げる、伸ばす、回すなどさまざまな方向へ動かすことができます。

股関節は、受け皿と骨頭とのはまりが深いためその自由度は低くなり、膝を胸に引きつけるような動作であったり、脚を真横に上げるような動作などでは腕を動かすのとは少し違い、動かせる範囲が狭くなります。

このような特徴がある股関節ですが、股関節は脚を屈曲・伸展、内転・外転、内旋・外旋、という動きをしますが、本日知っていただきたいのは内旋という動きです。

内旋の動きとは?

内旋の動きとは、脚を内側に捻じるような動きのことを言います。

内旋

内旋

この動きを知ることで太ももの外側の膨らみについて理解しやすくなりますので、ぜひ覚えておいてください。

太ももの外側の膨らみについて

ちょっと専門的なことが続き、少し難しい内容だったと思いますが、ここからは大切なところですのでもう少しわかりやすくお伝えしていきたいと思います。

太ももの外側の膨らみの原因を理解するためには、まず自分の腕を例にするとわかりやすいと思います。

猫の手

まず、猫の真似をするようなニャンというイメージでこのようなポージングをとります。

この腕は太ももの骨であり、大腿骨のイメージになります。通常であれば、このような状態が自然です。

腕を内側に捻じる

次に、両腕を内側に捻じるように動かし、拳と拳が向き合うように動かしてみてください。このような動きが股関節の内旋であり、先ほどお伝えしたような骨の動きになります。

内旋

このような動きをすると、先ほどの動きでは感じなかった外側の出っ張りができるのがわかると思います。

この出っ張りは大転子という部分であり、大腿骨には外側に少し膨らみがあります。その部分にはお尻の筋肉などがついています。

わかりやすく手で表現していきましたが、このような動きは股関節で起こり、この捻じれによって大転子が外側に飛び出すようになります。

ただ、手首で表現すると、大転子部分の出っ張りは大きく見えますが、実際にはここまで出ず、ほんの少しだけ出ているように感じられる程度です。

この股関節の内旋という動きと同時に、太ももの外側の張りで悩んでいる方の脚に触れてみると、大腿骨の外方ズレと言って、寛骨臼と言われる受け皿から大腿骨頭が少し外側にズレていることがあります。

股関節の外方ズレ

大転子にはお尻の筋肉が付着し、その上には脂肪組織などが重なっています。股関節の捻じれは本来筋肉や脂肪組織がある位置からずれてしまうため、その影響が太ももの外側に出るということです。

大殿筋

太ももの外側が膨らみ、出っ張ってしまう原因は、2つだと考えられます。

  • 股関節が捻じれ、本来の位置から大転子がずれてしまうため
  • 股関節周囲にある筋肉、脂肪組織が捻じれによって太ももの外側に溜まるため

逆の言い方をすれば、股関節の捻じれを改善し、本来ある位置に身体を整えることができれば太ももの外側は引き締まるということです。

骨盤が後傾していると太ももの外側にたるみができる

原因は2つだとお伝えしましたが、もうひとつおさえておきたいことが、骨盤との関係です。

どういうことかというと、骨盤の傾きの違いによって、太ももの外側にたるみができてしまうことがあります。

まず、こちらをご覧ください。

骨盤が前傾

骨盤が後傾

少し見えづらいかもしれませんが、前者の画像は骨盤が自然な状態で、ヒップアップされている状態です。

後者の画像は、骨盤が後傾してしまい、ちょうど股関節の辺り、太ももの外側あたりにシワが寄っているのがわかるでしょうか?

このように骨盤が後傾すると、お尻の筋肉や脂肪組織は下がってしまい、お尻もたるんでしまいますし、太ももの外側にたるみができてしまいます。

これも太ももの外側が張ってしまう原因のひとつとなります。

ですので、太ももの外側の張りを改善するためには、股関節の捻じれを改善すること、そして骨盤を自然な状態に直すです。

いつもお伝えする自然体に直すことが、太ももの外側を引き締めるポイントになります。

太ももの外側を引き締めるためにストレッチを行っても思ったように効果がないのは、ストレッチは非常に難しいテクニックであり、これだけではうまく身体を整えられないからです。

動画でも原因についてお伝えしていますので、参考にしていただければと思います。

ここまでは原因についてお伝えしていきましたが、そもそもなぜ股関節が捻じれたり、骨盤の位置が不安定になったりするのでしょうか?

ゆかりレディースクリニック

 

日常生活の姿勢・動作で股関節は捻じれる

 

上記の内容で、太ももの外側が膨らんでしまう原因はなんとなく、【股関節の捻じれ】というキーワードは理解していただけたかなと思いますが、なぜ股関節は内側に捻じれてしまうのでしょうか?

筋力が弱いから?生まれ持った形だから?そうではありません。

主な原因は、日常生活で行う姿勢や動作が原因と考えられ、座る・立つ・歩く・階段の昇り降り、椅子からの立ち上がり、座り、そしてトレーニングをしている方の場合そのフォームなどが大きく影響し、問題になることが多いと思います。

歩き方が原因で股関節が捻じれる

最近でも若い女性に多くみられますが、脚を内側に捻じって立ったり歩いたりしている姿です。

脚を内側に捻じる

脚を内側に捻じる

このような脚の使い方をすると、脚は内側に捻じれ、先ほどお伝えした大転子が外側に出てきて、それが太もものを外側の膨らみの原因になります。

また股関節の外側の膨らみは、関節の捻じれが原因として考えられますが、もうひとつこの歩き方で出てくる問題が太ももの外側の筋肉の緊張です。

股関節の外側辺りに、大腿筋膜張筋という筋肉があります。

大腿筋膜張筋

脚を内側に捻じったような歩き方をしていると、大腿筋膜腸筋にストレスがかかり緊張してきます。

また太ももの前側の筋肉の外側広筋という筋肉がありますが、この筋肉もストレスを受け、緊張してきてしまいます。

現場で経験していることは、これらの筋肉が緊張すると膨らみを持ちます。そして、関節の捻じれとともに、太ももの外側をポコッと張り出させる原因として考えることができます。

この場合、筋肉を緩めることが必要となります。

これは、歩き方だけではなく自転車のこぎ方、トレーニンフォームなどさまざまな場面で緊張してしまう可能性があり、太ももの外側の張りを改善したい方は、こういった筋肉が硬くなっていないか確認してみてください。

もし硬いのであれば、関節の捻じれを改善するだけでなく、筋肉を緩めることで、太ももを引き締めることができるはずです。

これは、太ももの外側の話に限ったことではなく、太ももやふくらはぎの太さに悩んでいる方にも共通していることです。

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

下半身太りの原因

下半身太りの原因とは?筋肉を緩めることで細くなる下半身について

歩き方

ウォーキング時の歩き方を変えることで脚の膨らみは改善する

日頃からこのような歩き方を繰り返すことで、股関節が内側に捻じれてしまいます。

座り方が原因で股関節が捻じれる

脚を内側に捻じれる次の原因は、女性の座り方を見ていると、膝と膝を合わせるように座っている方を見かけますが、スカートのときは仕方ないときも思います。

ただ、癖でこのような動作を繰り返してしまうと、これも股関節を内側に捻じってしまい太ももの外側の膨らみの原因になってしまうと考えられます。

座り方

一見、こんなことで本当に脚が捻じれるの?と思われるかもしれませんが、女性の場合、気づかないうちにこのような脚の使い方をしていることが多いと思います。

もっと問題になるのが、これは現場でもよくあることなんですが、このように膝を内側に倒すようにような癖が座ったときにある場合、寝ているときや座って時以外でも脚を内側に捻じってしまうことがあります。

仰向けで寝ている時は脚は、リラックスできているとつま先は外側に向くことが自然となります。

つま先の向き

これをこのように内側に向けたままになってしまうことがあります。

つま先が内側を向く

これって緊張させないとこうはならなくて、このように過ごしてしまっていると、先ほどお伝えした大腿筋膜腸筋なども緊張してしまいます。

脚を内側に捻じって生活をしているから当然、脚は内側に捻じれてきますよね。そして太ももの筋肉も緊張し、張り出してきてしまう。

このように座っているときに、膝を内側に倒すような姿勢になっている場合、股関節の捻じれができてしまう原因として考えることができます。

ペダルのこぎ方が原因で股関節が捻じれる

自転車

同じようなことが考えられるのは、自転車をこいでいるときです。

スカートを履いていると起こりやすいですが、下着が見えないように内股状態で自転車をこぐ方がいます。

また日頃の癖で内股状態でペダルをこいでしまう方もいます。こういうペダルのこぎ方をしていると股関節が内側に捻じれてしまう原因になってしまいます。

そして、もっと厄介なのは日頃自然に脚を内側に捻じってしまっていると筋肉は緊張しますが、負荷が自分の脚の重さですのでしれています。

ただ、ペダルをこぐときの負荷はそれよりも大きい。ですので、筋肉も張ってしまいやすいですし、それによって太ももの外側、もしくは全体が太くなってしまう可能性があります。

後程お伝えしますが、歩いているときや階段の上り下りをする際に、母趾球で着地をしたり、膝の位置が内側に入った状態で動作を行うことも股関節の捻じれにつながってしまいます。

特別なことをしていない限り、こういった日常で行っている姿勢や動作の積み重ねが股関節の捻じれを生み、それが結果的に太ももの外側の膨らみへとつながってしまうと考えられます。

内股

立ち方について

母趾球に体重を乗せて立つ、胸を張るように、肩甲骨を寄せるように立つと言われるなど、立ち方についてはさまざな意見や考え方があります。

先ほどもお伝えしましたが、若い女性には特徴的な立ち方をしている人が多く、女性らしさが自然と出るのかはわかりませんが、脚を内側に捻るように立っている方は非常に多くなっています。

このような立ち方は不自然です。循環も悪くなる可能性がありますし、太もも周辺にたるみを作ってしまう原因ともなります。

脚を内側に捻って立つと自然と体重は内側にかかりやすくなり、その影響で脚の内側は緊張しやすくなり、筋バランスを崩してしまいます。

X脚

このように足元が崩れてしまうと、その影響は脚全体と伝わり、内側の緊張が強くなるとX脚のような状態になってしまいます。

X脚

見た目としても脚はまっすぐに見えないですし、このような脚になったときはヒップが下がってしまい、膨らみがなくなってしまったり、印象としてはぺったんこのようなお尻に見えます。

もしくは横にベチャっと広がったようなお尻に見えます。

太ももの外側の膨らみを改善することだけではなく、身体を引き締めるためには、まず自然体に直し、骨で立つことが重要となります。

立ち方を再考しよう!壁立ちって頭・肩・お尻・踵を壁につけるのが自然?

このように日頃の立ち方も太ももの外側の張りと関係があります。

もうひとつ立ち方で問題になるのが、電車や信号待ちをしているときの立ち方です。多くの場合、両脚にきちんと体重が乗っている方は少ないように思います。

どちらかの足に体重を乗せて立っている。この場合、体重を乗せている側の脚はそれだけストレスを受けるので緊張しやすい。

そして片脚に体重を乗せて立つことで、股関節を体重を乗せている側にスライドさせるように立ってしまいます。

立つ

この画像の場合、右脚に体重をかけていますので、このような立ち方をしていると右側の太ももの外側が張り出してきてしまいます。

この場合の改善は、きちんと両脚で体重を支えることです。そうすれば、左右差は改善することができます。

立ち方一つとっても少しの違いで、太ももの外側が張ってきてしまう原因として考えることができます。

階段の上り下り

階段の上り下りについては、きついものだと思い込んでいる方も多いと思いますが、それはきつく感じるように動作を行っているということになります。

どのように身体を使うかによって股関節が捻じれてしまったり、それらは太ももの外側の膨らみの原因となってしまいます。

下の画像をご覧いただきたいのですが、階段を上る際に膝の向きが内側を向いていることがわかると思います。本来は、まっすぐ踏み出されることが自然です。

このような脚をクロスするような使い方を繰り返すと、この使い方を脳がインプットします。それがいわゆる癖です。

脚がクロスしてしまうとと股関節が捻じれてしまいます。

膝の向き

自分の目線からだとこのようになります。

膝の向き

これは膝が内側に入ってしまい捻じれが生じている場合ですが、本来は膝とつま先の位置を揃える必要があります。

つま先の向き

階段を下りるときも同じですが、膝が内側に入った状態で階段を下りてしまうと股関節に捻じれが生じてしまいます。

階段

下りるときも膝とつま先の方向は同じ方向を向き、このような動作となります。

階段

階段の上り下りの動作というのも、習った記憶もないですし、どのような動きをしているのかを確認したことがある方も少ないと思います。

ただ、このような一見小さなことのように感じることも、股関節には大きな影響を与え、太ももの外側の膨らみへとつながってしまうと考えられます。

階段の昇り降りの仕方を後程お伝えしていますが、こちらにも詳しくまとめていますので参考にしていただければと思います。

階段

階段の上り下りのときに出る膝の痛みは筋力強化では改善しない理由

階段を降りるときに出る膝の痛みの原因と改善

階段を降りる時に出る膝の痛みについて|痛くないように降りれば痛みは改善する

このように階段を昇り降りするときの動作も、太ももの外側が太くなってしまう原因のひとつとして考えることができます。

トレーニングなどの影響について

これまでは日常生活で行う、姿勢・動作が股関節の捻じれの影響だということをお伝えしていきましたが、その他には日頃トレーニングを行っている方の場合、そのやり方が原因で股関節が捻じれてしまう可能性があります。

ジムなどで頑張っている方も、具体的な目的、やり方が整理できていないと逆効果になってしまうこともあります。

みなさんがよくしてるスクワットですが、しゃがむ立つという動作を行います。

このときになりがちなのが、膝がつま先よりも内側に入ってしまうことです。このような動作を繰り返すと、股関節・膝関節は捻じれてしまい、結果太ももの外側が張ってしまいます。

どのようにスクワットをすればいいのかを少し見ていきたいと思います。

スクワットについては、スクワット=脚やせという考え方では脚が引き締まらない理由でも詳しくお伝えしていますので参考にしていただければと思います。

スクワット

しゃがんだときに、膝とつま先の向きが同じ方向を向いていると自分目線ではこのように見えます。

太もも

ジムでスクワットしている方を見ていると、よく行われるスクワットというのが膝が内側に入っていくようなしゃがみ方をされています。

スクワット

スクワット

このようにどのようにしゃがむのかによって股関節や膝関節が捻じれてしまい、その結果太ももの外側が膨らんでしまうということが起こります。

実際に動画では極端に表現していますが、このように膝が内側に入りながらスクワットでも脚が捻じれる可能性があります。

このようにしゃがみ方やトレーニングのやり方によって、太ももの外側が張ってしまう原因になる可能性があります。

ここまでお伝えした内容から理解していただけると思いますが、股関節が捻じれる原因は人それぞれであり、その原因を理解し、改善をする必要があります。

○○トレーニングや、○○ストレッチといった方法論が先行しても、思ったように結果が出ないのはこのためで、みなさんそれぞれ太ももの外側が膨らんでしまう原因が異なるため、それぞれに合わせて改善策を考える必要があります。

太ももの外側を引き締めるため、細くするためには、

  • 原因を理解する
  • 股関節の捻じれを調整する、筋肉を緩める
  • 姿勢、動作を改善する

シンプルに考えるとこのようなことを考え、改善に取り組むことが必要になります。では、ここからは具体的にどのように改善をしていけばいいのかをお伝えしていきたいと思います。

 

股関節の捻じれを改善する

上記でお伝えした原因を踏まえた上で、どのように股関節の捻じれを改善すればいいのでしょうか?

  • 原因を理解する
  • 股関節の捻じれを調整する、筋肉を緩める
  • 姿勢、動作を改善する

これらを行っていくことで、太ももの外側の出っ張りを改善することができますが、まず原因は上記でお伝えしました。

次に行っていくことは、股関節の捻じれを整えたり、筋肉を緩めることです。

股関節の捻じれを改善する方法

股関節の捻じれを改善するためには、さまざまな方法がありますが、まず下肢の連動を活用して整えていきたいと思います。

  1. 仰向けになり、脚を肩幅程度に開く
  2. 片脚ずつ動かしますが、足の外側を軽くマット(地面)にこするように膝、股関節を曲げる
  3. リラックスした状態で曲げられる位置まで曲げる
  4. そこから巻き戻すように、股関節、膝を伸ばしていく
  5. 膝が伸びきる手前から、太ももの骨を内側に捻じるようなイメージで、膝を伸ばしきる
  6. そして、太ももは軽く内側に捻じられ、脱力をすると元の状態に戻る
  7. これを20回程度繰り返す

調整

調整

調整

調整

調整

連動

調整

外踝(そとくるぶし)をマットに軽くこするように足首、膝、股関節を曲げていき、緊張のない位置まで引き上げると、そこから伸ばしていき、膝が伸びきる手前から太ももを内旋させながら膝を伸ばしきる。

実際にこのような動きを繰り返すことで、脚は調整され筋バランスも整い、脚は真っすぐになりますし、太ももの外側の出っ張りも改善されることがわかります。

セッションでは僕が行っていきますが、ここでポイントなのはできるだけリラックスして行うことです。

ご自身でやる場合、この動きをご自身で作り出す必要があるため、緊張はある程度出てきてしまいます。他人にやってもらうと、リラックスした状態でできますので、より関節の捻じれも改善していきます。

ポイントはできるだけリラックスして行うことです。

しゃがみ込みで股関節の捻じれを調整する方法

続いてご紹介するのは、しゃがみ込みによって股関節の捻じれを改善する方法です。

  1. 足を肩幅ぐらいに開く
  2. つま先は違和感のない程度に開く
  3. 体重は踝の真下に乗せる
  4. 足首、膝、股関節の3ヶ所が同時に動くイメージで真下にへしゃげる
  5. そして踝の真下から体重がずれてしまわないように立ちあがる

足幅

体重の乗せる位置=体重支持ポイントは、この位置になります。

マルカルドの体重分布図

この位置に体重を乗せるようなイメージでいると、足裏全体で体重を支えることになり、べた足状態になります。

そして、ここに体重を乗せた状態で真下にへしゃげるようにしゃがみ込みます。

この動画のイメージでストン、と落ちるようにしゃがみ込みを繰り返すことで全身の筋肉は緩み、股関節の捻じれも改善されていきます。

これとは別にしゃがみ込みで股関節の調整を行う方法はこちらに載せていますので、参考にしていただければと思います。

しゃがみ込み

しゃがみ込みを繰り返して身体の歪みを改善しよう!

 

太ももの筋肉を緩める方法

続いてご紹介するのは、太ももの筋肉を緩める方法です。

太ももへの揺らぎ

  1. 座った状態で片脚の伸ばし、もう一方は楽な状態にする
  2. 膝裏辺りに手を入れ、脚をポンポンとバウンドさせるように揺らす
  3. これを2分間行う

太ももを擦る

  1. 座った状態で片脚の伸ばし、もう一方は楽な状態にする
  2. 赤ちゃんの頭をなでるように軽く擦る
  3. 太ももの外側を中心に2分間行う

太ももを転がす

  1. 座った状態で片脚の伸ばし、もう一方は楽な状態にする
  2. 太ももを転がすように左右へ捻る
  3. 引っかかりを感じないように2分間行う

これらを行っていただくことで、太ももの筋肉は緩み、まず片側だけをしていただいた場合、左右の変化がよくわかると思います。

緊張があれば太ももの外側は太く見えてしまいますが、このように筋肉を緩めることで細くすることができます。

ここまでお伝えしてきたことで、股関節の捻じれを改善する、太ももの筋肉の緩めるということができ、もうひとつ行うことは、根本原因を取り除くことです。

それが、立つ・座る・歩くなどの姿勢や動作ということになります。

 

股関節の捻じれを改善することで得られる変化

これまで鍛えることではなく、捻じれやを改善することで太ももの外側が引き締まるということをお伝えしていきました。

身体を整えることで、その他にも得られる効果があります。

  • 膝の上が細くなる
  • むくみが改善する
  • 循環が良くなる
  • ヒップアップされる
  • 脚がまっすぐになる

太ももの外側だけではなく、女性が悩む冷え性や循環の問題も改善が見られたり、膝上やヒップ、脚全体の印象が変わるということが起こります。

身体の部位が異なると、なんとなく改善方法も異なるような印象があるかもしれません、大切なことは共通していてまずは自然体に直すことです。

それができればある意味基礎が出来上がり、身体も改善していきます。そこでさらに改善したい部位があれば、その策を選択すればいいと思います。

○○トレーニング、○○法、○○メソッドが何よりも重要なのではなく、大切なことはまず自然体に直すことです。

 

体重支持ポイントを理解する

太ももの外側が太くなる原因が分かり、改善もできた。それでOKかと言われると実はまだ本当の意味での改善にはなっていません。

というのは、日頃どのように立つのか、歩くのか、根本原因であった姿勢や動作を改善しなければまた太ももの外側は太くなってしまいます。

まずそこで理解していただきたいのは、骨で立つ、踵で立つ感覚を得ることです。

全身を整えるとこの感覚は理解しやすいと思いますが、位置としてはここになります。

マルカルドの体重分布図

この位置は、脛骨の真下であり、内踝の真横に当たる位置になります。

この位置で立つことで、骨は積み木のように並び、骨で立つ感覚が得られます。

上記で股関節の捻じれを改善し、筋肉が緩んだ方は、この位置で立ち感覚がよく出ていると思います。そして、この状態で歩くと自然に踵に体重が乗るような感覚が得られるはずです。

日頃からこのポイントで立つ、歩くことが改善した状態を維持する方法になります。

このポイントで立つことは、太ももの外側を引き締めるだけではなく、姿勢を良くしたい方、身体の痛みを改善したい方は共通しています。ぜひ参考にしていただければと思います。

ここにパットを貼ったりすることでより意識しやすくなり、自然にフラット着地ができるようになります。

このフェルトパットは、足の裏に張っても痛くないですし、この直径と厚さが最適です。

これよりも大きかったり、厚かったりすると足が痛くなる可能性があります。

また、下駄を履くと上記と同じようなことができます。

男性用と書かれていますが、女性も問題なく履けます。2本歯になっていることが重要で、これを履いた状態でスクワットをすると脚の捻じれは改善されます。

これは非常にわかりやすいですので、ぜひ参考にしていただければと思います。

今回は下駄を履いた状態での歩き方をお伝えしませんが、こちらでお伝えしていますので、参考にしていただければと思います。

下駄

歩き方がおかしいと感じる方へ|下駄を利用すると気持ちよく歩ける

 

太ももの外側を細くするために根本原因を取り除く

最後のステップとして、根本原因を取り除くことに入っていきたいと思います。

最も重要なところはここになります。なぜならどれだけ股関節の捻じれを改善しても、筋肉を緩めても、原因はここにあるため、この原因を取り除かない限り太ももの外側は改善しません。

ひとつひとつ具体的にお伝えしますので、ぜひ日頃実践していただきたいと思います。

立ち方を改善する

まず、立つとはどういうことでしょうか?それ、骨で立つということです。

人間の身体は積み木のように自然な弯曲を持ちながら、重なっています。これらが本来の自然な状態であれば筋肉も過度に緊張することなく、楽に立つことができます。

その状態はこのようなイメージです。

骨格

このぶら下げられた骸骨に、柔らかい筋肉をつけるイメージです。

下駄で立つ

足元から見ていくと、先ほどお伝えした踝の真下、脛骨の真下で体重を支え、その上に骨が積み重なっているイメージです。

このようなラインをイメージし、この直線状態になることで楽に立つことができます。

ヒールで立つ

立ち方については、胸を張る、肩甲骨を寄せるなどさまざななことが言われていますが、それらの意識は疲れる立ち方になります。

立ち方の考え方については、こちらを参考にしていただければと思います。

立ち方

立ち方を再考しよう!壁立ちって頭・肩・お尻・踵を壁につけるのが自然?

ヒールを履いたときの立ち方

ヒールを履いた時の立ち方はつま先重心?かかと重心?どっち?

座り方を改善する

 座り方の基本は坐骨で座ることです。坐骨というのは、ちょうどそれぞれ左右のお尻の真中辺りにある骨です。

坐骨

人間はこのように骨だけでも座ることができます。

座り方

骨盤

坐骨で座ることで、筋肉を過度に使うことなく楽に座ることができます。

太ももの外側に影響が出る座り方を改善するためにはシンプルで、膝の位置が内側に倒れないことです。それができるだけで改善するはずです。

座り方については、これらを参考にしていただければと思います。

椅子への座り方

椅子の座り方を考えよう!骸骨から見る楽に座る姿勢について

座り方

座り方を正しましょう!って言うけど、そもそも正しい座り方ってどんな姿勢?

歩き方を改善する

歩くということは、脚を前に出すことではありません。重心を前に運ぶことです。

重心を前に運ぶと、重心の真下に脚は自然ときます。

歩き方のイメージとしては、このようになります。

  1. 重心を前に運ぶ
  2. 身体の真下辺りで足は着地する
  3. 後ろ脚の踵を少し置いていくようなイメージで歩く

このようなイメージで歩いていただくことで、脚も調整されまっすぐになっていきますし、太ももの外側にストレスを受けずに歩くことができます。

歩き方については、こちらを参考にしていただければと思います。

歩き方について

歩き方を整理しよう!目的別に見る身体の使い方について

ヒール

ヒールを履いたときの歩き方|太ももは細くしてヒップアップさせる

階段の昇り降りを改善する

階段の昇り降りで問題になるのが、足の使い方です。

一般的に階段を昇るとき、つま先だけを段に乗せて上がる姿が見えます。これは非常に疲れやすいですし、身体が重たく感じるはずです。

また階段を降りるときも、ブレーキをかけながら降りるような動作が見られがちです。

階段昇り方からお伝えしたいと思います。

階段の昇り方

  1. 足全体を階段に乗せる
  2. 頭が糸でスッと斜め上方に引き上げられるイメージで階段を昇る

階段の降り方

  1. 片脚を階段からぶらんと垂らすように出す
  2. 後ろ足の足首を緩めるように抜く
  3. 落ちるように前脚が着地し、それを繰り返す

もっと階段の昇り降りについて具体的に知りたい方は、こちらを参考にしていただければと思います。

階段を降りる時に出る膝の痛みについて|痛くないように降りれば痛みは改善する

このように姿勢や動作を改善することで、太ももの外側の筋肉が緊張せず、そして股関節が捻じれないようになります。

いきなり姿勢や動作が完璧に改善することもありませんので、股関節の捻じれを改善する、太ももを緩める、そして姿勢や動作を改善すること繰り返し行っていただければと思います。

太ももの外側は筋トレをしても改善しない

お腹を引き締める、脚を細くする、そんな目的がある方からよく聞かれる質問があります。

「どんなトレーニングをすればいいですか?」

「脚をどうやって鍛えれば細くなりますか?」

このようなことを聞くたびに、ある意味トレーニング依存症だと感じてしまいます。いろんな雑誌を見ても、引き締める=鍛える。トレーニング=鍛える。という印象を持ってしまう内容が多い。

上記でも伝えましたが、太ももの外側が膨らんでしまう原因は、日頃の姿勢や動作です。

それが原因なので、姿勢や動作を改善すれば、脚は細くなるのではないでしょうか?ストレッチがいけないのではなく、他のときには効果的になることもあります。

良いか悪いかではなく、なぜたるんでいるのか、なぜ膨らんでいるのか、その原因をみつけ、その原因にある方法を選択することで身体は引き締まったり、自分が目指す身体へと近づいていきます。

 

なぜ太ももの外側を引き締めるためにストレッチを行わないのか?

よく太ももの外側に限らず、細くする、ダイエットをするためにストレッチを行うことがあります。

ただ、今回の目的であってもストレッチを行うことはありません。方法としてはいいと思いますが、その本質の部分があまり知られておらず、最大限の効果を引き出すことが難しいテクニックでもあります。

できるだけみなさんには、簡単に伝わりやすいことをお伝えしていきたいと思っています。

トレーナーの技術の中でも最も難しいテクニックのひとつです。筋肉の伸ばすよりも、揺らす方が効果もよく出ますし、テクニック的にも簡単ですので、上記でお伝えした方法を行ってください。

ストレッチについて具体的に知りたい方は、こちらを参考にしていただければと思います。

ストレッチ

ストレッチングのやり方を理解しよう!本来の意味と実践方法について

ストレッチ

ストレッチをすると逆効果になってしまう?!知っておきたい筋肉が緊張してしまう理由

パートナーストレッチング

パートナーストレッチングを行う上で知っておきたい10のこと

 

まとめ

今回は、太ももの外側の膨らみの原因と改善についてお伝えしていきましたが、少しでもお役に立てたでしょうか。

多くの女性が気にする太ももの外側は、ダイエットに成功しても、シェイプアップに成功しても、気になる部分だと思います。

トレーニングをすること、ダイエットをすることではなく、身体を整え、日常で起こる歪みや捻じれを改善することで太ももの外側は細く引き締まっていきます。

最後に今日のまとめを書いていきたいと思います。

  • 太ももの外側の膨らみは股関節の歪みが原因
  • 太ももの外側を鍛えるトレーニングをしても改善しないことが多い
  • 股関節は日常生活の中で歪む
  • 太ももの外側を引き締めるためには、歪みを直し、日常生活での姿勢、動作を改善する
  • 歪みの改善には下肢の連動を使う
  • そして、体重支持ポイントを脛骨の真下にする

このような内容でお送りしていきました。今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。

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