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太ももの外側がポコッと出る脚の膨らみの原因と改善について

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太ももの外側
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モデルさんをテレビで見ていると、「細いな。」と思いますが、実際に本物を目の前で見るとテレビで見ているよりもさらに細いことに驚きます。

そんな細く、華奢な身体に憧れる方も多いと思いますが、このような脚はどうすればなれるのでしょうか?

それは大きく分けると以下の3つに分けることができると思います。

  • むくみを改善し循環を良くする
  • 身体を整える
  • 筋肉を鍛えて引き締める

モデルのような脚になりたいけど、太ももの外側が膨らんでいて気になるし、自信が持てない。そんな方もいると思います。ダイエットに成功したけど、脚は思ったように変化しなかったという声も現場ではよく聞きます。

脚を引き締めることは、ただ食事量を下げればいいのかというとそうではありませんし、そんな単純なことではありません。

今の脚が、もっと引き締まれば自信が持てる。好きなファッションを思いっきり楽しめる。そう心の片隅で思っている方に向けて今日はお伝えしていきたいと思います。

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

ふくらはぎをストレッチしても1cmも脚が細くならない理由

太ももの前側がパンパンに張る!日常生活に潜む脚を太くする原因のまとめ

まっすぐな脚になろう!脚が歪む原因と改善について

お尻の外側にある脂肪が溜まってしまう原因と改善について

また、より詳しい情報はnoteでもお伝えしています。こちらは有料(480円)になりますが、動画を使って改善策をより詳しくお伝えしています。

原因はブログで詳しくお伝えしていますので、まずはこちらの記事をお読みいただき、そこからご自身で改善したいという方は、noteを参考にしていただければと思います。

noteを購入する

 

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太ももの外側が膨らむ原因とは?

なぜ太ももの外側が膨らむのでしょうか?ポコッと出ている部分が気になって、トレーニングをしたり、ダイエットをしても思ったような成果が得られない。

一般的には、太ももの外側の膨らみの原因は脂肪が溜まっているから、太もものを外側を鍛えるようなトレーニングをするという考え方です。

そもそもの原因が脂肪がついていることであれば、このような方法で結果も伴うと思いますが、それだけではうまく改善しません。

太ももの外側がポコッと膨らむ原因は、股関節の捻じれです。股関節が捻じれることで太ももの外側に骨が出てくるため、その上についている脂肪や筋肉が外側に流れ、太ももの外側は張り出したように感じます。

これは実際に体感していただくとわかりやすいので、詳しくお伝えしていきたいと思います。

股関節の構造

股関節というのは、筋肉を取り除き骨を見てみるとこのような構造をしています。

太もも

太もも

寛骨臼と言われる受け皿があり、その受け皿に深くはまるように入っているのが大腿骨頭と言われる、太ももの骨(大腿骨)の付け根で、この受け皿骨頭で股関節を形成しています。

受け皿に対して、はまっている骨は丸い形状をしているので、この関節を球関節と呼びます。

■球関節とは?

関節のうち接合部分が球状をしており、最も自由度の高い運動が可能なもの。肩や大腿の股関節など。

股関節の他に肩も球関節で、肩は受け皿と骨頭とのはまりが浅く、自由度が高くなり、腕を高く上げる、曲げる、伸ばす、回すなどさまざまな方向へ動かすことができます。

股関節は、受け皿と骨頭とのはまりが深いためその自由度は低くなり、膝を胸に引きつけるような動作であったり、脚を真横に上げるような動作などでは腕を動かすのとは少し違い、動かせる範囲が狭くなります。

このような特徴がある股関節ですが、股関節は脚を屈曲・伸展、内転・外転、内旋・外旋、という動きをしますが、本日知っていただきたいのは内旋という動きです。

内旋の動きとは?

内旋の動きとは、脚を内側に捻じるような動きのことを言います。

内旋

内旋 

この動きを知ることで太ももの外側の膨らみについて理解しやすくなりますので、ぜひ覚えておいてください。

太ももの外側の膨らみについて

ちょっと専門的なことが続き、少し難しい内容だったと思いますが、ここからは大切なところですのでもう少しわかりやすくお伝えしていきたいと思います。

太ももの外側の膨らみの原因を理解するためには、まず自分の腕を例にするとわかりやすいと思います。

猫の手

まず、猫の真似をするようなニャンというイメージでこのようなポージングをとります。

この腕は太ももの骨であり、大腿骨のイメージになります。通常であれば、このような状態が自然です。

腕を内側に捻じる

次に、両腕を内側に捻じるように動かし、拳と拳が向き合うように動かしてみてください。このような動きが股関節の内旋であり、先ほどお伝えしたような骨の動きになります。

内旋

このような動きをすると、先ほどの動きでは感じなかった外側の出っ張りができるのがわかると思います。

この出っ張りは大転子という部分であり、大腿骨には外側に少し膨らみがあります。その部分にはお尻の筋肉などがついています。

わかりやすく手で表現していきましたが、このような動きは股関節で起こり、この捻じれによって大転子が外側に飛び出すようになります。

この大転子にはお尻の筋肉が付着し、その上には脂肪組織などが重なっています。股関節の捻じれは本来筋肉や脂肪組織がある位置からずれてしまうため、その影響が太ももの外側に出るということです。

太ももの外側が膨らみ、出っ張ってしまう原因は、2つだと考えられます。

  • 股関節が捻じれ、本来の位置から大転子がずれてしまうため
  • 股関節周囲にある筋肉、脂肪組織が捻じれによって太ももの外側に溜まるため

逆の言い方をすれば、股関節の捻じれを改善し、本来ある位置に身体を整えることができれば太ももの外側は引き締まるということです。

整えたうえでまた脚の太さが気になるという場合、筋肉がついている、脂肪が多いなどの原因が考えられますが、外側についてはまず身体を本来の状態に整えることが改善に近づくポイントになります。

太ももの外側を引き締めるためにストレッチを行っても思ったように効果がないのは、ストレッチは非常に難しいテクニックであり、これだけではうまく身体を整えられないからです。

動画でも原因についてお伝えしていますので、参考にしていただければと思います。

ここまでは原因についてお伝えしていきましたが、そもそもなぜ股関節が捻じれたり、歪んだりするのでしょうか?

 

日常生活の姿勢・動作で捻じれたり歪む

上記の内容で、太ももの外側が膨らんでしまう原因はなんとなく、【股関節の捻じれ・歪み】というキーワードは理解していただけたかなと思いますが、そもそもなぜ股関節は捻じれたり、歪んでしまったりするのか。

その原因は主に、日常生活で行う姿勢や動作が原因と考えられ、座る・立つ・歩くなどが問題になることが多いです。

最近でも若い女性に多くみられますが、脚を内側に捻じって立ったり歩いたりしている姿です。

股関節

このような脚の使い方をすると、脚は内側に捻じれ、先ほどお伝えした大転子が外側に出てきて、それが太もものを外側の膨らみの原因になります。

日頃からこのような使い方を繰り返すことで、これがくせ付き脚も太くなる。

また女性の座り方を見ていると、膝と膝を合わせるように座っている方も見かけますが、スカートのときは仕方ないと思います。

ただ、癖でこのような動作を繰り返してしまうと、これも股関節を内側に捻じってしまい太ももの外側の膨らみの原因になってしまうと考えられます。

座り方

後程お伝えしますが、歩いているときや階段の上り下りをする際に、母趾球で着地をしたり、膝の位置が内側に入った状態で動作を行うことも股関節の捻じれにつながってしまいます。

特別なことをしていない限り、こういった日常で行っている姿勢や動作の積み重ねが股関節の捻じれ、歪みを生み、それが結果的に太ももの外側の膨らみへとつながってしまうと考えられます。

内股

日常生活で股関節が歪む原因についてお伝えしていきましたが、続いてはもう少しこの原因について深堀をしていきたいと思います。

立ち方について

母趾球に体重を乗せて立つ、胸を張るように、肩甲骨を寄せるように立つと言われるなど、立ち方についてはさまざな意見や考え方があります。

先ほどもお伝えしましたが、若い女性には特徴的な立ち方をしている人が多く、女性らしさが自然と出るのかはわかりませんが、脚を内側に捻るように立っている方は非常に多くなっています。

このような立ち方は不自然です。循環も悪くなる可能性がありますし、太もも周辺にたるみを作ってしまう原因ともなります。

脚を内側に捻って立つと自然と体重は内側にかかりやすくなり、その影響で脚の内側は緊張しやすくなり、筋バランスを崩してしまいます。 

X脚

このように足元が崩れてしまうと、その影響は脚全体と伝わり、内側の緊張が強くなるとX脚のような状態になってしまいます。

X脚

見た目としても脚はまっすぐに見えないですし、このような脚になったときはヒップが下がってしまい、膨らみがなくなってしまったり、印象としてはぺったんこのようなお尻に見えます。

もしくは横にベチャっと広がったようなお尻に見えます。

太ももの外側の膨らみを改善することだけではなく、身体を引き締めるためには、まず自然体に直し、骨で立つことが重要となります。

立ち方を再考しよう!壁立ちって頭・肩・お尻・踵を壁につけるのが自然?

階段の上り下り

階段の上り下りについては、きついものだと思い込んでいる方も多いと思いますが、それはきつく感じるように動作を行っているということになります。

どのように身体を使うかによって股関節が捻じれてしまったり、歪んでしまったり、結果それらは太ももの外側の膨らみの原因となってしまいます。

下の画像をご覧いただきたいのですが、階段を上る際に膝の向きが内側を向いていることがわかると思います。本来は、まっすぐ踏み出されることが自然です。

このような脚をクロスするような使い方を繰り返すと、この使い方を脳がインプットします。それがいわゆる癖です。

脚がクロスしてしまうとと股関節が捻じれてしまいます。

膝の向き

自分の目線からだとこのようになります。

膝の向き

これは膝が内側に入ってしまい捻じれが生じている場合ですが、本来は膝とつま先の位置を揃える必要があります。

つま先の向き

階段を下りるときも同じですが、膝が内側に入った状態で階段を下りてしまうと股関節に捻じれが生じてしまいます。

階段

下りるときも膝とつま先の方向は同じ方向を向き、このような動作となります。

階段

階段の上り下りの動作というのも、習った記憶もないですし、どのような動きをしているのかを確認したことがある方も少ないと思います。

ただ、このような一見小さなことのように感じることも、股関節には大きな影響を与え、太ももの外側の膨らみへとつながってしまうと考えられます。

階段の動作については、こちらを参考にしていただければと思います。

階段の上り下りのときに出る膝の痛みは筋力強化では改善しない理由

トレーニングなどの影響について

これまでは日常生活で行う、姿勢・動作が股関節の捻じれの影響だということをお伝えしていきましたが、その他には日頃トレーニングを行っている方の場合、そのやり方が原因で股関節が捻じれてしまう可能性があります。

ジムなどで頑張っている方も、具体的な目的、やり方が整理できていないと逆効果になってしまうこともあります。

みなさんがよくしてるスクワットですが、しゃがむ立つという動作を行います。

このときになりがちなのが、膝がつま先よりも内側に入ってしまうことです。このような動作を繰り返すと、股関節・膝関節は捻じれてしまい、結果太ももの外側が張ってしまいます。

どのようにスクワットをすればいいのかを少し見ていきたいと思います。

スクワットについては、スクワット=脚やせという考え方では脚が引き締まらない理由でも詳しくお伝えしていますので参考にしていただければと思います。

スクワット

しゃがんだときに、膝とつま先の向きが同じ方向を向いていると自分目線ではこのように見えます。

太もも

ジムでスクワットしている方を見ていると、よく行われるスクワットというのが膝が内側に入っていくようなしゃがみ方をされています。

スクワット

スクワット

このようにどのようにしゃがむのかによって股関節や膝関節が捻じれてしまい、その結果太ももの外側が膨らんでしまうということが起こります。

ここまでお伝えした内容から理解していただけると思いますが、股関節が捻じれる原因は人それぞれであり、その原因を理解し、その改善をする必要があります。

○○トレーニングや、○○ストレッチといった方法論が先行しても、思ったように結果が出ないのはこのためで、みなさんそれぞれ太ももの外側が膨らんでしまう原因が異なるため、それぞれに合わせて改善策を考える必要があります。

 

股関節の歪みを改善する

上記でお伝えした原因を踏まえた上で、どのように股関節の捻じれを改善すればいいのでしょうか?

方法はいくつもありますが、実際にセッションでは身体を整えるため調整を行い、股関節だけではなく全身を整えていきます。

身体の部分に出た歪みや捻じれは全身に影響しますので、部分の改善だけではなく全身を整えることが必要だと考え、調整を行っています。

ひとつの調整法としては、足関節・膝関節・股関節を連動させ調整していくという方法があります。

連動

連動

連動

外踝をマットに軽くこするように足首、膝、股関節を曲げていき、緊張のない位置まで引き上げると、そこから伸ばしていき、膝が伸びきる手前から太ももを内旋させながら膝を伸ばしきる。

実際にこのような動きを繰り返すことで、脚は調整され筋バランスも整い、脚は真っすぐになりますし、太ももの外側の出っ張りも改善されることがわかります。

また、しゃがみ込みを繰り返すことでも脚を調整することができますので、こちらも参考にしていただければと思います。

しゃがみ込みを繰り返して身体の歪みを改善しよう! 

 

歪みを改善することで得られる変化

これまで鍛えることではなく、捻じれや歪みを改善することで太ももの外側が引き締まるということをお伝えしていきました。

身体を整えることで、その他にも得られる効果があります。

  • 膝の上が細くなる
  • むくみが改善する
  • 循環が良くなる
  • ヒップアップされる
  • 脚がまっすぐになる

太ももの外側だけではなく、女性が悩む冷え性や循環の問題も改善が見られたり、膝上やヒップ、脚全体の印象が変わるということが起こります。

身体の部位が異なると、なんとなく改善方法も異なるような印象があるかもしれません、大切なことは共通していてまずは自然体に直すことです。

それができればある意味基礎が出来上がり、身体も改善していきます。そこでさらに改善したい部位があれば、その策を選択すればいいと思います。

○○トレーニング、○○法、○○メソッドが何よりも重要なのではなく、大切なことはまず自然体に直すことです。

 

体重支持ポイントを理解する

太ももの外側が太くなる原因が分かり、改善もできた。それでOKかと言われると実はまだ本当の意味での改善にはなっていません。

というのは、日頃どのように立つのか、歩くのか、根本原因であった姿勢や動作を改善しなければまた太ももの外側は太くなってしまいます。

まずそこで理解していただきたいのは、骨で立つ、踵で立つ感覚を得ることです。

全身を整えるとこの感覚は理解しやすいと思いますが、位置としてはここになります。

マルカルドの体重分布図

この位置は、脛骨の真下であり、内踝の真横に当たる位置になります。

この位置で立つことで、骨は積み木のように並び、骨で立つ感覚が得られます。

歩いている時も、自然に歩くことができればこの位置で着地する感覚がつかめ、楽に歩くことができます。

日頃からこのポイントで立つ、歩くことが改善した状態を維持する方法になります。

このポイントで立つことは、太ももの外側を引き締めるだけではなく、姿勢を良くしたい方、身体の痛みを改善したい方は共通しています。ぜひ参考にしていただければと思います。

ここにパットを貼ったりすることでより意識しやすくなり、自然にフラット着地ができるようになります。

このフェルトパットは、足の裏に張っても痛くないですし、この直径と厚さが最適です。

これよりも大きかったり、厚かったりすると足が痛くなる可能性があります。

また、下駄を履くと上記と同じようなことができます。

男性用と書かれていますが、女性も問題なく履けます。2本歯になっていることが重要で、これを履いた状態でスクワットをすると脚の捻じれは改善されます。

これは非常にわかりやすいですので、ぜひ参考にしていただければと思います。

また、歩き方についてはこちらを参考にしていただければと思います。

歩き方を整理しよう!目的別に見る身体の使い方について

歩き方がおかしいと感じる方へ|下駄を利用すると気持ちよく歩ける

 

体重支持ポイントを理解するエクササイズを行うと太ももの外側は細くなる

体重支持ポイントを踵にして、しゃがみ込みを繰り返すと太ももの外側は細くなりますが、ここからはそれを体感していただきたいと思います。

まずはじめは、チェックをしていただきたいと思いますが、太ももの外側に触れ、現状を確認してみてください。

太ももの外側

大転子の周辺を触っていただき、出っ張り具合を確認できれば実際のエクササイズに入っていきたいと思います。

しゃがみ込みについて

  1. まず脚を肩幅に開く
  2. つま先を軽く開き、脛骨の真下、踵で立つ
  3. その状態でしゃがみ込む
  4. しゃがみ込んだ位置で小さくバウンドする(100回×3セット)

足幅

立つ

しゃがみ込み

このように踵で体重支持し、小さくバウンドすることで膝関節、股関節の捻じれが改善され、整っていきます。

バウンドをしている際に、膝が内側に倒してしまうとあまり効果も期待できません。膝とつま先の向きを同じにした状態でしゃがみ込みを繰り返してください。

それができると、再度太ももの外側に触れていただき、先ほどとの変化を感じてください。大きくボコッっと凹むというよりも、毎日繰り返すことで徐々に入っていくような感覚ですので、その変化を感じていただきたいと思います。

このように変化を感じていただければ、あとはこれを毎日繰り返し、日頃の姿勢や動作を改善することで太ももの外側を引き締めることができます。

セッションでは、僕がクライアントさんの捻じれや歪みを改善するため、調整後はこの太ももの外側の凹みをより実感しやすいと思いますが、ご自身でもある程度感じることができます。

これは歪みが改善されたため起こる変化で、クライアントさんには身体調整をしてさらに歪みを改善し、日頃この状態を維持していただくために行っていただいています。 

 

太ももの外側を細くする根本的なこと

ここまで読んでいただいている方は、理解していただけたかなと思いますが、太ももの外側を細く引き締めるためには、この調整法やしゃがみ込みだけでは当然一時的な変化に留まります。

それは、太ももの外側が膨らんでしまう原因が、日頃の姿勢や動作にあるからです。これらを改善しない限り、一時的な改善しかできません。

根本的な改善を目指すためには、日頃の姿勢や動作を改善することです。

一般的に言われる、良い姿勢=胸を張る、肩甲骨を寄せるなどはきつく感じたり、しんどいと思うかもしれません、

日本人は特に、つらい、しんどい=良いこと。と思いがちだと思いますが、自然な状態で立つことができれば本来は楽で、骨を感じます。

胸を張ったりしてしまうことは緊張であり、良い姿勢というのは、身体を固めて作るのではなく自然になるというイメージです。

そういった日頃の姿勢や動作に対する考え方を変えていただくと、より太ももや身体は引き締まりやすくなると思います。

 

どのように歩けばいいのか?

脚をどのように出せばいいのか、腕はどう使えばいいのか、重心をどのように運べばいいのか、ここをこうして、ここはこする・・・。

人間の身体は不思議で、リラックスすればスムーズに動くことができ、歩き方についてもワンポイントぐらいの意識で歩く方が自然に歩け、踵に体重が乗ってきます。

歩き方のヒントは、重心を運ぶこと。これにつきます。重心の位置をどこに設定し、どのように運べばいいのか、そういうことを知っていただくと歩くという動作をより楽に行うことができます。

さらに太ももの前側の張りで悩んでいる方は、この歩き方を変えることで脚を細くすることができます。

立ち方や座り方については、こちらを参考にしていただければと思います。

立ち方を再考しよう!壁立ちって頭・肩・お尻・踵を壁につけるのが自然?

座り方を正しましょう!って言うけど、そもそも正しい座り方ってどんな姿勢?

椅子の座り方を考えよう!骸骨から見る楽に座る姿勢について

立ち方

歩き方を整理しよう!目的別に見る身体の使い方について

ヒールを履いたときの歩き方|太ももは細くしてヒップアップさせる

 

 

太ももの外側は筋トレをしても改善しない

お腹を引き締める、脚を細くする、そんな目的がある方からよく聞かれる質問があります。

「どんなトレーニングをすればいいですか?」

「脚をどうやって鍛えれば細くなりますか?」

このようなことを聞くたびに、ある意味トレーニング依存症だと感じてしまいます。いろんな雑誌を見ても、引き締める=鍛える。トレーニング=鍛える。という印象を持ってしまう内容が多い。

上記でも伝えましたが、太ももの外側が膨らんでしまう原因は、日頃の姿勢や動作です。

それが原因なので、姿勢や動作を改善すれば、脚は細くなるのではないでしょうか?ストレッチがいけないのではなく、他のときには効果的になることもあります。

良いか悪いかではなく、なぜたるんでいるのか、なぜ膨らんでいるのか、その原因をみつけ、その原因にある方法を選択することで身体は引き締まったり、自分が目指す身体へと近づいていきます。

 

まとめ

今回は、太ももの外側の膨らみの原因と改善についてお伝えしていきましたが、少しでもお役に立てたでしょうか。

多くの女性が気にする太ももの外側は、ダイエットに成功しても、シェイプアップに成功しても、気になる部分だと思います。

トレーニングをすること、ダイエットをすることではなく、身体を整え、日常で起こる歪みや捻じれを改善することで太ももの外側は細く引き締まっていきます。

最後に今日のまとめを書いていきたいと思います。

  • 太ももの外側の膨らみは股関節の歪みが原因
  • 太ももの外側を鍛えるトレーニングをしても改善しないことが多い
  • 股関節は日常生活の中で歪む
  • 太ももの外側を引き締めるためには、歪みを直し、日常生活での姿勢、動作を改善する
  • 歪みの改善には下肢の連動を使う
  • そして、体重支持ポイントを脛骨の真下にする

このような内容でお送りしていきました。今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。

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