太ももの外側がポコッと出る脚の膨らみの6つの原因と改善方法について

太ももの外側
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どうも、パーソナルトレーナーの伊藤出(@izuru_style)です!

スキニーなどきつめのパンツを履いたり、お風呂の鏡で自分の太ももを見たときに、外側だけやたらとポコッと出ている。

この、“外側だけポコッ”っという悩みは、股関節の捻じれを改善すればシュッとスッキリさせることができ、ある程度の変化であればすぐに出すことができます。

場合によっては脂肪を落とすことが必要だったりしますが、太ももの外側を引き締めることは可能です。

※更新情報

レッスンで、クライアントさんの太ももの横側・外側のたるみを改善した例はこちらの記事でまとめています。こちらも合わせて参考にしていただければと思います。
>>太ももの横の張りやポコッとした膨らみを引き締める方法【癖を取り除く】

今回は、改善方法を動画でお伝えしたり、原因をわかりやすくお伝えするために画像を多く用いてお伝えしていきたいと思います。

この記事はかなり長いので、冒頭部分で肝になる部分を先にすべて解説します。

クライアント
文章読むの苦手・・・

と思う方は、最初の部分だけでOKですので、負担にならない程度にお読みくださいね。

 

ざっと内容を知りたい方はこちら


太ももの外側はシュッとスッキリ引き締めることができる

クライアントさんからもよく相談される部分の悩みですが、今回はこの画像の女性のように太ももの外側のポコッ、ムニッっと出ている部分を引き締めます。

太ももの外側が膨らむ原因とは?

いきなり、改善に移りますが、まずご自身の右側の太ももの外側に触れ、現状を確認しておいてください。

いずる
仰向けの状態で触ってみると、差がわかりやすいと思います!

では、改善に移ります。

股関節の捻じれを改善する

いずる
できるだけ筋肉が緊張しないように、リラックスして行うとより効果アップします!

1、仰向けになり、足を肩幅に開く
2、右側の外くるぶしを軽く地面にこするように膝を曲げていく
3、股関節が緊張しない位置まで引き上げる
4、そこから同じように外くるぶしを地面にこするように膝を伸ばす
5、膝が伸びきると同時ぐらいのタイミングで太ももを内側に捻る
6、元の状態に戻り、再度繰り返す
7、これを2分、できる方は5分行う

※地面が滑りの悪い場所だと、股関節周辺が緊張して捻じれが改善しづらくなります。できれば布団の上や靴下を履いてフローリングなどで行ってみてください

変化を確認してみる

この方法を実践した後、1度右側の太ももの外側に触れて変化を確認してみてください。左右同時に触ってみると、凹んだことが実感できると思います。

この変化を、

クライアント
ホントだ、スッキリしてる!

と感じれた方は、これを毎日続けてください。そうすると、さらに引き締めることができます。

ポイントは、いきなりボコッと完璧に引き締まることはないということです。

イメージ的には、

10→9→8→7→6、たまに8に戻り→7・・・

という具合に徐々に引き締まり、1~2ヶ月続けると、

クライアント
2ヶ月前よりもすごくスッキリした!

ということを実感できるようになります。

さらに、この状態で着圧のスパッツを履いて太ももの外側の脂肪を移動させると引き締まるし、ヒップアップができます。

脂肪を移動させ定着させると形が変わる

言葉で言うよりも、実践していただいた方がわかると思うので、ぜひ試してみてください。

ここでは、脂肪を移動させると形が変わるということをバストを使って、変化を感じていただきます。

バストの形、膨らみを確認する

まず、脇の下辺りをつまんで膨らみを確認したり、バストの形を確認します。

胸を寄せる

左胸を触る

バストを寄せて呼吸を繰り返す

確認ができたら、脇の下辺りから胸を盛るように内側に寄せて維持させます。そこで、1分間ほど深呼吸を繰り返してください。

胸を寄せる

再度バストの膨らみを確認する

1分経てば、再度バストの膨らみを確認してみてください。

そうすると、先ほどよりもバストが少し膨らんでいることが実感できると思います。

左胸を触る

脂肪を移動させ、その場所に定着させると形が変わる

この時間をできるだけ長くし、日頃の生活の中で太ももの外側の脂肪を自分が理想とするお尻の形に移動させる。

あとは、そこで維持し、毎日続けるだけ。これだけでヒップアップもできますし、バストアップも原理は同じ。それだけ下着のつけ方は大事になるということです。

個人によって変化がわかる期間が変わりますが、だいたい1ヶ月ほどで効果が実感できると思います。

この変化を出すためには、

・太ももの外側用:キュッとふんわりスパッツ

・バスト用:ふんわりルームブラ

どちらも同じ会社が出していて、これらが使いやすいと思うので、より太ももの外側を引き締めたい方は、こういうのを使うとより身体を変えられると思います。

より詳しいことは、「トレーナーの僕がおすすめする美脚や痛みの改善に効果的なアイテム5選+選び方【おすすめ】」の中で解説していますので、参考にしていただければと思います。

根本的に改善を目指すなら姿勢や動作を改善する

ヒール

太ももの外側の膨らみは、股関節の捻れが原因とお伝えしましたよね。

股関節の捻れができる原因は、日常生活で無意識に行う、立つ、歩くなどの姿勢や動作が大きく影響しています。

ですので、この姿勢や動作を改善することが太ももの外側を根本的に引き締めることにつながるので、ぜひ改善を目指してみてください。

座り方
立ち方
ヒールでの立ち方
歩き方
ヒールでの歩き方
階段の上り下り
自転車のペダルのこぎ方
ランニングフォーム

ここまでのことができれば太ももの外側はシュッと引き締まる

ストレッチングをするといいと聞きましたが、なぜしないんですか?

ここまでの流れを毎日続けることで、太ももの外側の膨らみはシュッとスッキリ引き締まります。

それでもなお太ももの太さが気になる方は、脂肪が多い可能性があるので、その場合はダイエットを追加するという流れが改善策として最適じゃないかと考えています。

・股関節の捻じれを改善する
・太ももの外側の脂肪をお尻へ移動させる
・立ち方や歩き方などを改善する
・必要であればダイエットをする

この流れで実際にレッスンでも改善が見られていますし、いきなり完璧な状態にすることは難しいものの、1~2ヶ月で十分変化を実感できると思います。

まずはここまでの流れを実践していただきたいと思います。

ただ、本当に改善を目指すのであれば本質部分である、原因の発見は必要不可欠です。

なぜ太ももの外側が膨らむのか、これは個人によって大きく異なります。

この後、詳しい内容を解説しますが、根本的な改善を目指す方は、まずパーソナルトレーニングの無料体験を受けて、ご自身の太ももが太くなる根本原因を知っていただきたいなと思います。

無料体験の質が高く、脚の悩みは「シェイプス」というジムが非常に役立つと思います。

トレーナーの僕がおすすめするパーソナルトレーニングの無料体験ができるジム4選+選び方」で詳しく解説していますので、ぜひ参考にしていただければと思います。

より理解を深めたい方は、ここから先を読み進めていただければと思います。

太ももの外側が膨らむ原因とは?

太ももの外側が膨らむ原因とは?

冒頭でも原因について少し触れていますが、太ももの外側がポコッと出る、ムニッっとなる原因は、

・股関節の捻れ
・脂肪が多い

これらを改善すると、大きな変化につなげることができますが、まず改善してほしいことは、

股関節の捻れ

です。

太ももの外側が膨らんでいる原因を頭の中でイメージしていただけるように、画像を多く使って解説していきますね。

動画でも原因について考え方をお伝えしていますので、動画の方がわかりやすいという方は、参考にしていただければと思います。

いずる
記事の方が最新で、若干考え方が変わった部分があるので、大きな原因の部分を参考にしてみてくださいね!

 

まず知っていただきたい股関節の構造と筋肉について

いずる
できるだけわかりやすく解説しますね!

股関節というのは、骨だけを見てみるとこのような形をしています。

股関節の構造

股関節の構造

寛骨臼と言われる受け皿があり、その受け皿に深くはまるように入っているのが大腿骨頭と言われる、太ももの骨(大腿骨)の付け根です。これらで股関節になっています。

股関節の構造

股関節の内旋の動きとは?

内旋の動きとは、脚を内側に捻じるような動きのことを言います。

股関節の内旋

股関節の内旋

内旋という動きはお尻の筋肉やその周辺の脂肪などと関係があり、日頃脚を内側に捻って立ったり、歩いていると、股関節が捻れ、太ももの外側が膨らむ原因となってしまうんですね。

ですので、このような姿勢、動きをしている方は、それを直す必要があります。

いずる
だから最初に股関節の捻れの改善+姿勢や動作の改善が必要とお伝えしてしたんですね!

お尻の筋肉である大殿筋

お尻の膨らみは主に大殿筋(だいでんきん)と言われる筋肉が作っています。

お尻の筋肉

お尻の筋肉は骨盤の真中辺りから大転子と言われる太ももの外側の骨に付着しています。

大転子

このお尻の筋肉には、当然脂肪も混ざっており、筋肉と脂肪によってお尻の膨らみができています。

下着はうまく使うことでボディラインは美しくなる

股関節が捻じれることで筋肉や脂肪の位置が変わる

お尻の筋肉は太ももの骨の外側についているため、脚を内側に捻るように捻じれてしまうと、それだけ外側に引っ張られてしまいます。

さらに脂肪も外側に引っ張られるため、その影響を受けて太ももの外側がポコッと張り出し、ムニッっとたるむということが起こります。

こんな感じに。

お尻の形

さらに、お尻の筋肉が外側に引っ張られるため、お尻はぺったんこになり、膨らみがなくなります。

いずる
股関節の捻じれを改善すると、ヒップアップもできますからね!

先ほど紹介した、「キュッとふんわりスパッツ」というスパッツを履いてヒップアップしたクライアントさんは、股関節の捻れの改善+脂肪を移動させることでヒップアップできています。

もしご自宅にガードルとかがあれば、それを活用してもヒップアップできるので、お尻のたるみが気になる方はぜひ試してみてください。

>>トレーナーの僕がおすすめする美脚や痛みの改善に効果的なアイテム5選+選び方【おすすめ】

 

日常生活の姿勢・動作で股関節は捻じれる

脚を捻じって立つ

では、なぜ股関節が捻じれてしまうのでしょうか?

その原因は日常生活に隠れていることが多く、細かいところは個人によって変わりますが、以下のことが捻じれの原因になっていると考えられます。

・立ち方
・座り方
・歩き方
・階段の上り下り
・自転車のペダルのこぎ方
・トレーニングのフォーム

それぞれどのように股関節の捻れと関連しているかを見ていきたいと思います。

立ち方について

正しい立ち方

まず僕が考える立ち方基準は、

・踵(くるぶしの真下)重心
・つま先は各15~16度ずつ開く

この2つを理解すると、股関節の捻れとの関係がわかりやすいと思います。

全体のイメージとすれば、こんな感じが自然な立ち方だと考えています。

正しい立ち方

正しい立ち方

つま先

重心位置の考え方

マルカルドの体重分布図というものがあり、足裏に対してどのぐらいの割合で体重が乗ることが自然か?という参考にしている考え方になります。

それがこちらです。

体重分布図

この比率で足裏に体重が乗れば自然だという考え方ですが、人間は1つのことしか意識できないため、この3点支持ができるように工夫をする必要があります。

それが、この赤い丸の位置に体重を乗せることです。

マルカルドの体重分布図

そうすると、先ほどの割合で立てるようになるため、体重を乗せる位置、つまり重心位置は、

つま先でなく、踵。厳密に言えば、内くるぶしの真下

になると考えています。

つま先の向き

現在、身体の構造上、自然な状態というのは、つま先が正面を向いて立つことではなく、左右各15~16度開くことが自然だと言われています。

先ほどの重心の位置と関連して、実際につま先の向きで体重の乗る場所が変わるので、体感してみてください。

自然な状態は、このぐらいの開きになり、踵に体重が乗ると思います。

つま先

次は大きく開いてみます。そうすると、体重は踵からずれてしまうはずです。

つま先

次は、正面もしくは内側につま先を向けます。そうすると、内側に体重が乗るはずです。

つま先

つまり、日頃からつま先を正面、もしくは内側に向けて立っている方は、それだけで股関節が捻じれてしまうということです。

もしくは、親指の付け根に体重が乗っていても、股関節が捻じれます。

立ち方

・つま先正面&内側
・親指の付け根に体重が乗る

これらが原因で太ももの外側がポコッと張り出る根本原因になっている可能性があります。

たったこれだけの違いでも十分、太ももの外側は出る可能性があります。

まっすぐな脚膝下をまっすぐにしたい方、ふくらはぎの外側の張りで悩む方も基本的にはこういった足元の環境が影響しています。

関連記事:立ち方を考える|胸を張るのは間違い?!立ち方を理解するための3つのステップ

座り方について

座り方

座り方の影響を受けて股関節が捻じれる原因は、こういった座り方をしてしまうことです。

膝を内側に倒す座り方

これらの座り方は、そもそも股関節を内側に捻じってしまっているので、当然股関節は捻じれます。

こういう座り方も太ももの外側の膨らみの根本原因になります。

関連記事:座り方について|坐骨を感じて肩の位置を修正すれば楽に座れる

歩き方について

素足の歩き方

基本、立ち方の延長に歩き方があるので、日頃から

・親指の付け根に体重を乗せて立つ
・つま先が正面、もしくは内側に向く

こういった立ち方をしていれば、歩き方はこういった脚を内側に捻るような状態になっていることが多くあります。

脚を内側に捻じる

脚を内側に捻じる

このような歩き方も股関節の捻じれの原因になります。

関連記事:歩き方の改善はシンプルに考えるべき【ぶらぶら・スーでOK】

自転車のペダルのこぎ方について

スカートを履いていたり、ショートパンツを履いて自転車に乗る場合、どうしても下着が見えそうになります。

この場合、内股状態でペダルをこぎ、下着が見えないようにすると思います。

ペダルのこぎ方

このペダルのこぎ方も股関節を内側に捻じってしまうため、毎日自転車に乗る方は、こういうペダルのこぎ方も股関節が捻じれる原因の可能性があります。

関連記事:自転車に乗ると脚が太くなる可能性がある理由とヒップアップさせるコツとは?

階段の上り下りについて

階段の上り下りをするとき、自分目線で自然な状態で身体が使えているとこのように見えます。

膝の向き

ただ、体重が親指の付け根に乗っていると、膝が内側に倒れます。

膝が倒れる

正面から見るとわかりやすいですね。このように上り下りの際に膝が内側に倒れてしまうと股関節は捻じれてしまいます。

膝が内側に倒れる

膝が地側に倒れる

本来は、こっちの方向を向くのが自然です。

膝の向き

こういったところも股関節の捻れの原因になります。

関連記事:階段の上り下りのときに出る膝の痛みは筋力強化では改善しない理由

スクワットなどのトレーニングフォームについて

主にスクワットですが、膝とつま先の向きが揃っていれば問題ありません。

膝とつま先の向きが揃っていると、正面から見るとこのように見えます。

スクワット

膝が内側に倒れてしまうと、このようなフォームになります。

膝が内側に倒れる

正面から見ると分かりやすいですが、自分目線だと少し見え方が変わります。

膝とつま先が揃っている状態はこちらです。

膝の向き

膝が内側に倒れてしまっている場合は、このように見えます。

内股

自分目線だと少しがに股ぐらいに感じるところが、つま先と膝が揃っている位置になるため、この認識がまずいと膝が内側に倒れ、それが原因で股関節が捻じれているかもしれません。

スクワットをしている方は、今一度チェックしてみるのもいいかもしれませんね。

膝の向き

膝の向き

このスクワットと、脚の悩みとは関係が深く他の記事でも解説していますので、よかったらこちらの記事も参考にしてみてください。

ジムで脚やせを目指す方に伝えたいトレーニングや調整方法について
太ももが硬いと感じている方必見!太ももが硬い本当の理由について
X脚を改善|鍛えなくてもまっすぐな脚になる理由

ここまでお伝えしてきた日常での姿勢や動作が股関節の捻れと関係しており、結果太ももの外側がポコッと膨らむ原因になっている可能性が高いので、これらを合わせて改善する必要があります。

 

骨盤が後傾していると太ももの外側に膨らみやたるみができる

骨盤が後傾していると太ももの外側に膨らみやたるみができる

続いておさえておきたいことが、骨盤との関係です。

これは説明するよりも画像を見てもらう方が分かりやすいと思います。

骨盤の位置

骨盤の位置

比べるとヒップの高さが変わっていますよね。

お尻のたるみ

ポイントは骨盤が後ろに倒れたときのこの位置のシワです。

お尻の下側のシワ

このシワができるということは、本来お尻にあるべき脂肪が太ももの外側へ下がってくるということと同じです。

ですので、このように骨盤が後ろに倒れる=骨盤が後傾すると、股関節の捻れと合わさって太ももの外側が膨らむ原因になるということです。

お尻のたるみがある方は、こういう骨盤の位置関係に非常に重要になります。

ここまでの流れを整理すると、太ももの外側が膨らんで太くなってしまうのは、

・股関節が内側に捻じれてしまっている
・骨盤が後傾している

ということが原因ということです。

関連記事:骨盤を締めるためにはベルトを巻くのではなく骨盤底筋群を使うこと

 

むくみや脂肪は太ももの外側の膨らみをさらに大きくする

むくみや脂肪は股関節の膨らみをさらに大きくする

股関節が捻じれるとむくみがひどくなり、さらに脂肪が多い方は、この脂肪によって太ももの外側が膨れることがあります。

ですので、このむくみや脂肪に対しての対応していく必要が出てきます。

股関節が捻じれると下半身のむくみがひどくなる

ホースを捻じる

ホースって、水を出した状態で捻じると流れが悪くなりますよね。

人間もこれと同じで、股関節が捻れると、血管やリンパ管での流れが悪くなり、結果むくみがひどくなります。

むくみがひどくなる結果、太ももの外側もむくみ、それによって太く見えることもあるので、むくみも改善する必要があります。

ただ、股関節の捻れが改善できると、大方改善できるので、これは知っておく程度で大丈夫だと思います。

関連記事:自律神経のバランスを整える方法【毎日を幸せに生きる】

脂肪が多いことも太ももの外側をさらに膨らみをつくる

脂肪が多い

脂肪が多いと、当然全身は太くなりますし、当然太ももも太くなります。

脂肪が多い状態で股関節が捻じれると、より多くの脂肪が太ももの外側に流れてしまうため、より太く見える可能性があります。

つまり、太ももの外側の膨らみを改善しようと思うと、厳密に言えば、

・股関節の捻れを改善する
・骨盤の位置を直す
・むくみを改善する
・脂肪を減らす
・立ち方や歩き方などを改善する

という流れが必要になり、別の言い方をすればこれらができれば、太ももの外側はシュッとスッキリし、まっすぐ伸びるしやなかな脚になるということになります。

根本原因の発見には時間をかけてほしい

根本原因の発見には時間をかけてほしい

太ももの外側がポコッとなる原因や改善のイメージはなんとなくできたでしょうか?

ここまでお伝えした中で、最も大事なことは、

太ももの外側がポコッとなる原因を見つけること

です。

立ち方や歩き方など、いろいろお伝えしましたが、現場でクライアントさんを指導していると全員原因がバラバラですし、もっと細かいところに目をやる必要があります。

そこさえできて、原因が明確になれば、後は股関節の捻じれを改善して、脂肪を落として、原因を取り除くことをするだけで良くなります。

原因の発見については、パーソナルジムの無料体験を受けていただくと、みつけることができると思います。

おすすめのジムは、「トレーナーの僕がおすすめするパーソナルトレーニングの無料体験ができるジム4選+選び方」でまとめていますので参考にしていただければと思います。

では、ここからは股関節の捻れの改善方法をお伝えしていきたいと思います。

 

太ももの外側を引き締めるためには筋肉を緩め股関節の捻じれを改善する

太ももの外側を引き締めるためには筋肉を緩め股関節の捻じれを改善する

股関節の捻じれを改善するためには、

筋肉を緩めること

です。

いずる
ここからご紹介するテクニックは、できるだけリラックスして行ってくださいね!そうすると、より改善できます!

変化を実感していただきたいですので、まず最初に、太ももの外側の膨らみを確認しておいて、片側だけ改善を行ってみてください。

股間節の捻じれを改善する その1

1、仰向けになり、足を肩幅に開く
2、右側の外くるぶしを軽く地面にこするように膝を曲げていく
3、股関節が緊張しない位置まで引き上げる
4、そこから同じように外くるぶしを地面にこするように膝を伸ばす
5、膝が伸びきると同時ぐらいのタイミングで太ももを内側に捻る
6、元の状態に戻り、再度繰り返す
7、これを2分、できる方は5分行う

※地面が滑りの悪い場所だと、股関節周辺が緊張して捻じれが改善しづらくなります。できれば布団の上や靴下を履いてフローリングなどで行ってみてください。

股関節の捻じれを改善する その2

1、仰向けになり、足を腰幅ぐらいに開く
2、片膝を90度ぐらいに立てる
3、その膝を引っ掛かりがない位置まで軽く内側に倒す
4、そこから足を滑られるように伸ばす
5、そして、再度膝を立て、これを20回繰り返す

股関節の捻じれを改善する その3

1、仰向けの状態で、足を肩幅に開く
2、片膝をまっすぐ90度ぐらいに立てる
3、その膝を外側に倒す
4、外踝を地面に軽くこするように膝を伸ばす
5、膝が伸びきる直前から太ももを軽く内側に捻る
6、そして、元の状態に戻り、再度繰り返す
7、この流れを20回行う

ここまでできると一度太ももの外側の膨らみを、左右で比べてみてください。行った方はシュッっとスッキリしていることが実感できると思います。

変化が実感できると逆脚も行っていただき、両側の股関節の捻れを改善していきます。

捻じれを改善後、1度その場で立ってみる

正しい立ち方

股関節の捻れを改善後、1度その場に立ってみてください。これは、言葉で言わなくても、実践できた方はよくわかると思います。

体重が、先ほど原因の部分でお伝えした踵に乗っていることを感じないでしょうか?

この位置ですね。

踵

立ったときの感覚としては、いつもより足裏が地面にベチャっと付着するような感覚も出ていると思います。

ここからわかることは股関節の捻れが改善し、自然な状態になれば、人は本来踵に体重が乗ることが自然であるということが理解していただけると思います。

現在、足裏が硬い部分があったり、つま先重心で立っているという方は、少し考え方の整理がしやすいんじゃないかなと思います。

さらに太ももの外側をスッキリさせヒップアップするポイント

さらに引き締めたい方はスパッツをうまく活用する

冒頭でクライアントさんが「隙間美人」というスパッツを履いてヒップアップできた、ということをお伝えしましたが、この股関節の捻れを改善したタイミングで活用するとより効果的です。

股関節の捻れが改善し、その状態でスパッツを履いて理想のお尻の形になるように、脂肪を太ももの外側からお尻の方へ寄せる。

いずる
ポイントは、自分がなりたいヒップの形で維持することです!使い方はシンプルですね!

こうやって日常生活を送っていただくと、よりスタイルは良くなり、女性らしいヒップライン、しなやかな脚に近づいていきます。

ぜひ自宅にスパッツとか、ガードルがある方はぜひ履いてみてくださいね。

>>トレーナーの僕がおすすめする美脚や痛みの改善に効果的なアイテム5選+選び方【おすすめ】

 

しゃがみ込みで股関節の捻じれを改善する方法

しゃがみ込みで股関節の捻じれを改善する方法

これは本来伝えなくてもいいかなと思ったんですが、短期で太ももの外側を引き締めたい方には参考になる考え方だと思うので、お伝えしますね。

先ほど、股関節の捻れを改善する方法をお伝えしましたが、別の方法でも捻じれを改善することができます。それがスクワットです。

これを行う前に、再度太ももの外側の膨らみを感じておいてください。

いずる
これも実践を通して、体感していただきます!つま先と膝の方向を同じにするとより変化が実感できます!

1、足を肩幅ぐらいに開く
2、つま先は違和感のない程度に開く
3、体重は踝の真下(上記の足裏画像の赤い丸のところ)に乗せる
4、そのまましゃがみ込み、膝とつま先を同じ方向に向ける
5、その状態で、小さくバウンドし1分間×3セット繰り返す

足幅、つま先の向きはだいたいこれぐらいです。

脚を肩幅

このまましゃがみ込み、小さくバウンドしていきます。

この形で小さくバウンドを繰り返すと、数をこなすことができますよね。そうすると、その数の分、股関節の捻れは改善されます。

ただ、このポージングがとれない方もいると思います。そういう方は、別にこのポージングでやる必要はありません。

しゃがんだときに、つま先と膝の方向を揃えるということを守れば、このように一般的に行うスクワットで問題ありません。

関連記事:しゃがめないと悩むスポーツ選手はしゃがみ方を知れば改善できる【動画あり】

 

骨盤の傾きを自然な状態に直す方法

骨盤の傾きを自然な状態に直す方法

股関節の捻じれを改善できると、次は骨盤の位置を自然な状態に直していきます。

ここで骨盤の位置を自然な位置に直しますが、実はこれが座り方、立ち方に直接つながる方法で、実際に現場で座り方、立ち方を指導する場合、これらを行っています。

・坐骨で椅子に座る=座り方
・踵で立つ=立ち方

これからお伝えする3つのステップで立ち上がるところまでできると、その状態が立ち方になります。骨で座る、骨で立つ感覚がここでつかめると思いますので、実践してみてください。

骨盤の位置を改善するための3つのステップ

立ち方

ステップ1、坐骨で座ることを理解する

まずはじめに、骨盤の位置をインプットしていきます。

硬めの椅子、もしくは板などを敷いた椅子に座ります。足は肩幅程度に開いておいてください。

椅子に座る

このときご自身の坐骨を感じるように座ります。

坐骨とは、左右のお尻のそれぞれ真ん中あたりにある骨で、硬い椅子の上に座ると骨が当たる感覚になりますが、それが坐骨です。

坐骨をみつける

坐骨で座ることができれば、腹背筋の緊張のバランスも整い、適度な緊張が保てるため楽に座ることができます。この状態を立ったときにも維持していると、踵に体重が乗り、骨で立つ感覚を得やすくなります。

今文章を読んでいただき、実践していただいている方は、ただ「坐骨を感じるように座ってください。」と言われても、その位置をみつけるのは難しいと思います。

そこで、僕がお伝えしたい坐骨の位置と読者の方に実践していただき、感じていただきたい坐骨の位置を揃えるために、この動きを行って共通認識をしていきたいと思います。

まず、ご自身が感じる坐骨、お尻の下の骨を感じてみてください。

坐骨を感じる

このとき腹背筋の緊張のバランスが整い、固めるような感覚ではなく、腹背筋が共に必要最低限の緊張で維持できるような位置を探します。

坐骨を感じてから微調整をする形になりますが、ある程度の位置が決まればそこをひとつの基準にします。後ほどこの位置を目安に骨盤を動かしていきますので、この位置をインプットしておいてください。

次に、骨盤周囲を緩めるようにだらんと骨盤を後傾させます。

骨盤の後傾

この状態から、へそを前に軽く突き出していくように骨盤を先ほどのように軽い前傾状態にしていきます。

坐骨で座る

この骨盤の前傾、後傾を繰り返していくと、どこの位置まで前傾させれば一番楽な状態になるのかがわかってくるので、一番楽に感じる位置で止めます。

ここで止めた位置が坐骨を感じる位置と一致するので、この状態を保持します。ここの状態が僕が求めるというか、身体にとって一番自然な座り方だと考えています。

太ももの外側で悩んでいる方は、骨盤の位置とあとは膝が内側に入ってしまわないように注してもらえると、これで座り方の改善ができています。

ステップ2、顔を前に送るように身体を前傾させ、踵に乗る

次のステップは、踵に体重を乗せるところまで行っていきます。

坐骨で座った状態から、顔を前に送るように身体を前傾させていきます。

身体を前傾させる

そして、顔を前に送りつづけ、お尻を椅子から離し両足の踵に乗っていきます。

踵に乗る

両足の踵に乗ると次のステップです。

ステップ3、まっすぐ立ち上がる

最後のステップは、まっすぐに立ち上がるだけです。

まっすぐ立ち上がる

この段階にくると実感していただけると思いますが、ご自身の体重が踵に乗り、身体は骨で支えられる感覚になっていると思います。このような3つのステップを踏んで立ち上がることで、骨盤の位置が修正され、ヒップアップされていることが確認できると思います。

そして、この状態で立つことで楽に立てると思いますし、母趾球に体重が乗っていないので、脚の捻じれの原因を改善できたことになります。

 

太ももの外側を細くするために根本原因を取り除く

先ほどお伝えしたように、座り方立ち方の部分に関しては、先ほどのステップで改善していきます。ここからはその他の内容の改善を具体的にお伝えしたいと思います。

歩き方の改善について

ステップ1、重心の位置を胸辺りに設定する

まず、いきなり歩く前に重心の位置を胸辺りに設定してください。

歩き方

ステップ2、重心を前に運ぶように前に進む

胸に設定した重心を前に運ぶイメージで前に進んでいきます。

重心を運ぶ

すると、身体のほぼ真下の位置に脚が勝手に出てきますので、ただ重心を前に運ぶように進んでいきます。

ステップ3、気持ち後ろ足を置いていくようなイメージを持つ

この3つ目だけですが、最後に重心を前に運んでいるときに、後ろ足のがすぐについてこないように、気持ちおいていくようなイメージを持って歩いていきます。

お尻に刺激が加わる

日頃脚を前に出す意識を持っていたり、地面を蹴って歩くような方の場合、非常に楽に歩けることが体感できると思います。重心を前に運ぶだけで勝手に脚は前に出てきますので、無駄な緊張が生まれず、非常に楽に快適に歩くことができるようになる。

全体の流れとしては、このような歩き方になりますので、参考にしてみてくださいね!

またヒールを履いた時の歩き方は、こちらを参考にしていただければと思います!

ヒールを履いたときの歩き方|太ももは細くしてヒップアップさせる
太ももが太い原因とは?筋肉を緩めて歩き方を改善すれば細くなる

階段の上り下りを改善する

階段の上り下りのときに、気をつけることはまず足の使い方です。

階段を上るときには、つま先で階段を上る方が多いように感じますが、ご自身ではどう思いますか?

階段の上り下り

もしつま先で上っている方は、段に足全体を乗せ、母趾球で階段を上らないようにします。母趾球で階段を上ると股関節が捻じれてしまいますからね。

階段の上り下り

そして、階段を上がるときは、頭が少し斜め上方に引き上げられるようなイメージで上がってみてください。楽に上がれるようになります。

階段の上り下り

続いては、階段の下り方ですが、まず階段から脚をぶらんと垂らすように出します。

階段の上り下り

ここから、後ろ脚を膝カックンするようなイメージで、抜きます。そして、着地する側の足は踵や足裏全体で着地をします。

そうすると、このときの着地の衝撃がお尻の付け根に加わりますので、これだけでもヒップアップされてくると思いますし、脚の捻れもできず、階段を下りることができます。

股関節の捻じれを改善した後は、このように根本的な原因である日常での姿勢や動作を改善することで、股関節の捻じれを改善した状態を維持できます。

この積み重ねをすることで、太ももの外側を引き締められるようになるということです!

階段の上り下りのときに出る膝の痛みは筋力強化では改善しない理由
下半身太りの原因とは?筋肉を緩めることで細くなる下半身について

 

脂肪が多すぎる場合はダイエットが必要になる

ダイエット

細めの方は、この流れができてないから引き締まっていなかったと思います。ですが、ここまでをしてもまだ太いとなれば、後はダイエットをすることになります。

脂肪量がそもそも多いので、ダイエットによって脂肪を落とすことでさらに引き締められます。クライアントさんも実際に、ダイエットをするとさらに引き締まった感はあります。

もし、ご自身でダイエットができる方は、こちらを参考にダイエットに取り組んでみてください。

【ダイエット】基礎知識からダイエット成功するためまでの全方法

 

※実質0円で受けられるオンライン指導

最近調べていると、「FiNCプレミアム」というスマホで受けられるマンツーマン指導があり、これは実質0円でダイエット指導を受けることができます。

今なら2週間の無料体験も行っているので、プロの指導を0円で受けてみたい方は、「トレーナーの僕がおすすめするパーソナルトレーニングの無料体験ができるジム4選+選び方」の記事を参考にしていただければと思います。

 

太ももの外側が硬いと感じる原因はセルライトではない

太ももの外側に限ったことではありませんが、

太ももが硬い=セルライト

という表現がされますが、これは主に美容関係の方が言っているのかもしれません。

僕も以前学んで知ったのですが、実は医学の中ではセルライトという硬くて特殊な脂肪は存在しないと言われています。

セルライト=皮下脂肪と同じで、一般的に言われる脂肪分と同じです。セルライトというのは、美容業界での造語とされています。

太ももの外側が硬いと感じる方は、おそらく筋肉が緊張し硬くなっているため、その筋肉を緩めることで柔らかくなるはずです。

これだけは明確なことは、どれだけ太ももの外側の揉みだしを行っても、今回太ももの外側はうまく改善しないということです。

太ももが硬いと感じている方必見!太ももが硬い本当の理由について

 

大転子の出っ張りに関することについて

以前クライアントさんに「ネットで、太ももの外側の張りは大転子が外側に出っ張っているから、押し込めば改善するってみた」とおっしゃっていました。

これは、おそらく無理だと思います。というのは、そもそも大転子というのは、押し込めるようなところではないからです。

大転子というのは、この太ももの外側の出っ張りの部分のことを言います。

骨盤

この画像を見ていただくと、大転子は押し込めないことがよくわかると思います。

問題が起こる場所は大転子ではなく、股関節です。股関節は、外側にずれたり、捻れたりしますので、その場合は股関節の調整を行うことで、太ももの外側に変化が出てくるはずです。

それが今回お伝えした内容でもあります。ですので、大転子そのものを押し込んで・・・という考え方は、不適切ですので、太ももの外側の引き締まりには関係がないと思います。

この大転子と引き締めや骨盤などに関する内容をこちらの記事でもお伝えしていますので、参考にしていただければと思います。

太ももの外側が太い方必見!大転子の出っ張りを押しても引き締まらない理由
骨盤が開くってどういう意味?骨格から考える骨盤の動きと締める方法について

 

マッサージについても同様の考え方ができる

マッサージについても同様の考え方ができる

マッサージについても、ストレッチと同じような考え方ができるんですが、僕もマッサージで筋肉を緩めることってすごく難しく感じていて、あまり現場でも行っていなんですね。

本当にテクニックが成熟してきて、レベルアップしてくるとマッサージで筋肉を緩める。筋肉が緩むことで股関節の捻れが改善するということは可能だと思います!

可能だと思うんですけど、そこまでマッサージを練習するなら早く改善できる調整とかの方がいいですよね。

僕としてはマッサージも方法としては適切ですが、それよりも成果が出るのはやはり気持ち良く身体を動かして行う調整の方かなと感じますね!

関連記事:お風呂でマッサージしてもむくみが改善しない理由

 

まとめ

ふくらはぎが太いと悩むならまず筋肉を緩め循環を改善すべし【根本改善を目指そう】

まとめると、

・原因をみつける
・股関節の捻じれを改善する(筋肉を緩める)
・根本原因の姿勢や動作を改善する
・スパッツを履いて、脂肪を移動させる
・ダイエットで脂肪そのものを減らす

この流れができると、脚全体が細く綺麗になり、スッキリとした美脚に近づきます。

1番大事なことはいかに原因をみつけ、その原因に対して対処できるかだと思います。そこが適切であれば必ず太ももの外側は引き締まっていきます。

プロに1回見てもらえば、その後どういうことをすればいいか目安がつくので、ぜひ太ももを細くしたい方は、ご自身のために身体を見てもらう方がいいと思います。

今回の内容が少しでも参考になれば嬉しく思います。

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