足首周囲の痛みや腫れはランニングなどで起こる?原因と現場で感じた改善について

外踝の痛み
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スポーツ選手は、日頃身体の痛みに悩まされることも多いと思います。

その中で足首の痛みや腫れを抱えている選手もいると思いますが、ランニングをした後に足首が痛くなるケースがあります。

この原因というのは、フラットに着地ができておらず、着地の衝撃が足首周辺の筋肉に、局部的にかかり続けてしまうことで発生します。

つまり、足首が痛くなるように走っているということであり、ランニングによって起こる足首の痛みは筋肉を緩め、走り方を改善することで痛みを改善することができます。

そして、筋肉を緩める際はアセチノを使うことで、筋肉がほぐれやすいので、よかったらこちらを使ってみてください。

詳しい解説は、こちらの記事でしていますので、よかったら参考にしてみてください。
>>【超簡単】脚やせ・痛みに悩む方必見!悩みを解決できるアイテム・理由を徹底解説!

今回はランニングによって起こる足首の痛みや腫れの原因と改善についてお伝えします。

 


ランニングによって起こる足首の痛みや腫れの原因とは?

ランニング後に足首が痛くなる原因は、主に着地に問題があります。

人の足には4つのアーチがあり、このアーチを保った状態で着地ができることで、衝撃を脚や体幹に分散することができます。

これをするためには、フラット着地ができていることが重要です。言い方を変えると、足裏全体で着地をすることで、衝撃は分散されるようになっています。

ただ、足裏のどこか一点などが先に着地をすることで、衝撃が分散されず局部にストレスを受けることになります。その、ストレスを受けた部分が痛むということになります。

足の外側で着地をしてしまう

例えば、O脚の人の場合は、主に足の外側から着地をすることがよく見られます。

足場

このような形で着地をしてしまうと、地面から受けるストレスが、腓骨筋といってふくらはぎの外側にある小さな筋肉が受けることになります。

もしくは、股関節の外側にある大腿筋膜張筋というこれも小さな筋肉ですが、主にこのような着地では脚の外側の筋肉がストレスを受けます。

そうするとそのストレスそのものが非常に大きいので、まずは筋肉が硬くなり、さらにストレスに耐えられなくなると痛みに変わります。

関連記事:股関節の外側の痛みの原因と改善について

足首の外側が腫れる原因

この先ほど腓骨筋というふくらはぎの外側にある筋肉についてお伝えしましたが、イメージ的にはこんな感じの筋肉です。

腓骨筋腱炎

ふくらはぎの外側に筋肉があり、そこから腱に移行して外踝の後ろを通って、足裏に付着します。

足の外側で着地を繰り返している場合、足首が腫れることがありますが、それは、この腓骨筋にストレスを受け続けると腱の部分が炎症を起こします。

そうすると、その部分が腫れてしまいます。腫れている部分はアイシングをして、炎症を抑えることをしていく必要がありますが、この改善は足首に対してどうこうしても変わりません。

なぜなら問題は腓骨筋にあるからです。この腓骨筋を緩めると、次第に痛みは改善します、腫れも引いていきます。

その他の部位でも同じで、筋肉が過度にストレスを受けると、その筋肉が関与している腱の部分で炎症が起こり、痛みが発生することが多くあります。

関連記事:腓骨筋腱炎かも?足首の外側の腫れや痛みの改善は腓骨筋を緩めることで改善できる

足の内側で着地をする

例えば、鵞足炎という膝のお皿の下の内側辺りで発生する痛みがあります。

鵞足とは?

これって何で起こるのかというと、鵞足という部分に付着する、

  • 縫工筋
  • 薄筋
  • 半腱様筋

という3つの筋肉がストレスを受けてしまって、そのストレスに耐えられなくなることでこの鵞足の部分で炎症が起こります。

改善のために必要なことは、この3つの筋肉を緩めることです。そうすると、鵞足炎を改善することができます。

鵞足炎になりやすい人の場合、このように足の内側、特に母趾球(親指の付け根)辺りから着地を繰り返してしまっているケースがよく見られます。

母趾球で地面を突くように着地する走り方

そうすると、この鵞足に関係する筋肉が強いストレスを受けますので、鵞足炎になってしまう可能性があるということです。

関連記事:鵞足炎の原因とあまり知られていない改善方法とは?

ランニングによって起こる痛みの原因

ランニングやスポーツをしているときに起こる、脚の痛みの原因のイメージはなんとなくできてきたでしょうか?

つまり、根本的な原因の多くは足の使い方、着地の問題があって、地面から受けるストレスをうまく分散させることができていないことが問題になります。

そういう方の場合、局部の筋肉が強いストレスを受けて、筋肉は硬くなって張っているはずです。

だからこそ、改善のためにはまず筋肉を緩めることが必要になるというわけです。そして、根本的な改善を目指す上では、着地や走り方そのものを変える必要があるということです。

関連記事:ランニングでふくらはぎが痛む原因とは?走り方を変えれば痛みは改善する

 

足首周辺の筋肉を緩める方法

では、どうすれば足首周辺の筋肉を緩めることができるのでしょうか?

ここからは実践を通して、筋肉が緩むということを体感していただきたいと思います。

前提として、足首どこに痛みがあったとしても基本的には対応は同じになります。

足首を回す

  1. 椅子に座った状態で脚を組む
  2. 足首から先が出ている状態をつくる
  3. 乗せた側の踝の上辺りを抑える
  4. その状態で逆の手で足首をゴリゴリならない程度に回す
  5. これを2分間行い、逆方向も同じように行う

ふくらはぎの筋肉を揺らす

  1. 座った状態で、片膝を立てる
  2. このときふくらはぎをリラックスさせる
  3. そこからただただふくらはぎをぶらぶら揺らす
  4. これを2分間行、逆側も同じように行う

このテクニックが難しい方は、「アセチノ」などの電動で揺らせるアイテムを使うと、かなりふくらはぎが緩むので痛みに悩む方にはおすすめです。

使い方も簡単で、ただ当てるだけですし、5分ぐらい当てているとふくらはぎの張りがほぐれ、痛みも和らぐのでぜひ使ってみてください。

こちらで詳しく解説していますので、参考にしてみてください。
>>【超簡単】脚やせ・痛みに悩む方必見!悩みを解決できるアイテム・理由を徹底解説!

足首を気持ち良く動かす

  1. 座った状態で、身体の後ろに両手を置く
  2. 体重を腕にかけるようにし、両膝を立てる
  3. その状態で一切の筋肉が出ないように軽く足首を動かす
  4. これを2分間行う

こういったテクニックで徹底的に足首周辺の筋肉を緩めていきます。

そうすると、筋肉を緩めただけで、足首の痛みがある方はその程度に変化が出ることがわかると思います。

この質を高めることで足首周辺の痛みを改善することができますし、鍛えることが必要かどうかの判断がつくと思います。

ただ、これだけではおそらくまたランニングをすると痛みが出ます。なぜなら着地の仕方が変わっていないからです。

関連記事:筋肉を緩める方法=ストレッチは意外と難しい!筋肉を緩める方法のご紹介

 

ランニング時の着地をインプットする

着地

ここからが、根本的な問題を改善するために必要なことですので、じっくり読み、実践していただきたいと思います。

ランニングをして、足首が痛む原因を思い出していただきたいのですが、根本は着地や足首を過度に使ってしまうことで、足首周辺の筋肉が硬くなり、痛めてしまうということでした。

多くの場合、フラットに着地ができていないので、その改善方法をお伝えしていきたいと思います。

このランニングのときの着地を変えるための手順は、別の記事で解説してますので、こちらをご覧ください。

ランニングの着地を考える|ケガのリスクを下げるフラット着地を3つのステップでご紹介

この記事では、着地の改善方法と、そこから走り方につなげる考え方を解説していますので、ぜひ参考にしてみてください。

ここまでの流れがきちんとできると、ランニングによって起こる足首の痛みは改善することができているはずです。

もし、うまく改善が見られない場合は、おそらくシューズの問題が考えられるか、その他のことが原因になっている可能性があるので、それを取り除くことができると痛みは改善します。

走り方については、こちらも合わせて参考にしていただければと思います。

 

腫れが続くときの対応について

足首の腫れがどうしても引かない場合、アイシングを徹底してください。

特に身体を動かした後は、足首が熱を持つので、それを冷やすことで腫れを改善することができます。

アイシングのやり方

アイシングのやり方

アイシングのやり方は、以下を参考にしてみてください。

  • ビニール袋に氷と水を入れる
  • 空気を抜き、真空状態にする
  • それを直接足首の当てる
  • 感覚がなくなるか、もしくは20分間アイシングをする

このアイシングで注意することは、

  • ジェルパックの場合直接皮膚には当てない
  • 氷水の場合でも、20分以上はしない

どちらも凍傷の危険性があるので、これだけは守るようにしてください。

関連記事:足首を捻挫した選手ヘの対応|クライオセラピーを実践して感じた身体の変化

次の朝状態が悪いときの対応

次の朝状態が悪いときの対応

これは実際に選手に指導していることですが、痛みや腫れがあるときは基本的に冷やすことが勧められます。

ただ、考え方には2つあって、もう一方は温めるという対応の仕方があります。これはどちらも良い成果を生みますので、使い分けすれば効果的です。

使い訳の仕方とすれば、アイシングをして、次の日の状態がどうかを見ます。状態が良ければアイシングを続け、悪ければ次は温めます。

日によって行ったことによって感じ方が変わるため、状態が良くなる方を選択するようにすると、非常に効果的です。

ですので、冷やす方が良いのか、温める方が良いのかではなく、両方を状態に合わせて使い分けると、より状態を良くできますので、参考にしてみてください。

 

インソールの必要性について

インソールの必要性について

これは、ランニングによって起こる痛みを訴える方なら一度はインソールを考えてたことがあるのではないでしょうか。

結論からすると、どっちでもいいかなと思います。

ただ、フラットなインソールを履くことで、脚への負担を軽減させられるので、そう意味では活用する方が痛みの改善にはつながると思います。

ですが、まずなぜ痛みが発生しているのかをみつけ、筋肉を緩めること。そして、着地や走り方を改善することが最優先するべきことです。

その後、予防や再発防止の対策としてインソールを活用することをおすすめします。

これだけは言えることですが、インソールを履くだけでは痛みの改善はほとんどのケースでは難しいと思います。

関連記事:足裏の痛みを改善|インソールを活用しても痛みが改善しない理由

 

まとめ

ランニングによって起こる足首の痛みや腫れは、着地の仕方に問題があることで足首周辺の筋肉にストレスを受けていることが主な原因です。

そうすると、筋肉が硬くなり、そのストレスに耐えられなくなると痛みが発生し、炎症が起こると腫れてきます。

まず取り組むことは、筋肉を緩めることです。そして、着地の仕方、走り方を改善することです。

それ以上に大切なことは、なぜランニングによって足首が痛くなってしまったのか、そういった原因をみつけることです。

この、

  • 原因を発見する
  • 筋肉を緩める
  • 着地、走り方を改善する

という3つのステップがうまく踏めることで、足首の痛みやランニングによって起こる痛みは改善することができるはずです。

もしこれで改善がうまくできない場合は、おそらくシューズや動作以外のところに問題があるので、そこを探っていく必要があると思います。

今回の内容が少しでも、痛む方の参考になれば嬉しく思います。

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