基礎代謝を上げるにはどうすればいいのか?その考え方についてまとめてみました。

基礎代謝

基礎代謝を上げるにはどうすればいいのか?そもそもなぜそのようなことを考える必要があるのかといえば、おそらくダイエットを目的としている方がほとんどではないでしょうか。

基礎代謝を上げ、痩せやすい身体にすることでダイエットは成功しやすいと言われていますが、基礎代謝を上げるにはどのようなことをすればいいのでしょうか?筋肉を鍛えればいい?今日はこの基礎代謝の上げ方について具体的に見ていきたいと思います。

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基礎代謝って何?

当たり前のように聞く“基礎代謝”という言葉ですが、改めて基礎代謝という言葉を理解していきたいと思います。

■基礎代謝とは?

基礎代謝(きそたいしゃ)とは、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動で必要なエネルギーのこと。

Wikipediaより引用:基礎代謝

言い換えれば、みなさんが1日中寝ていても必ず消費されるエネルギーということになります。

厚生労働省:日本人の食事摂取基準(2010年版)を参考にすれば、成人の基礎代謝は年代によって異なりますが、男性であれば約1,500kcal、女性であれば約1,200kcalという基礎代謝量があると推測されています。

日本人の食事摂取基準2010 基礎代謝量表

この消費量のうち、半分以上は骨格筋、肝臓、脳でエネルギーとして使われるとされています。

 

基礎代謝を上げるにはどうすればいいのか?

基礎代謝を上げると1日寝ていても消費されるエネルギー量が多いため、より痩せやすい効率的な身体になると考えることができます。

では、基礎代謝を上げるにはどうすればいいのでしょうか?

先ほど消費量のうち半分以上は骨格筋、肝臓、脳ということをお伝えしていますが、この中で唯一自らの努力で増やすことができるのは骨格筋、いわゆる筋肉です。

一般的に行われることは、ウエイトトレーニングなどをして筋肉量を増加させ基礎代謝を上げるということです。ちなみに1kg筋肉量が増加することで、約50kcal消費エネルギーが増加するそうです。

これは体重によっても異なりますが、約15~20分程度のウォーキングを毎日するのに匹敵します。そのため多くのダイエット目的の方がジムに通ってトレーナーに筋トレを勧められ、マシンなどを使って筋トレにはげんでいると思います。

さて、ここでいろんなことを感じる方もいると思いますが、筋トレをして基礎代謝を上げるというのは一見効率的に見えますが、実際に筋トレをしたことがある方はどれだけいるでしょうか?

ここからは筋トレを行って、どうすれば筋肉がつくのか、トレーニング条件というものを見ながらお話を進めていきたいと思います。

 

筋肉をつけるために抑えておきたいこと

筋肉をつければ基礎代謝は上がりますが、ではどうすれば筋肉をつけることができるのか、少し具体的に見ていきたいと思います。

トレーニング強度

まず、マシンを使って筋トレを行うとします。このときに目的によって強度は変わりますが、どのような強度で行う必要があるのでしょうか。

一般的には10回で限界を迎えるような負荷で行うと筋肉がつくと言われていますが、近年では10回前後で限界を迎えるような負荷だけではなく、低負荷でも“限界まで追い込めば筋肉がつく”ということがわかってきています。

トレーニングを何年も継続されている方の場合、身体も刺激に対してあまり大きな反応を示さないことがあり、10回前後という負荷だけではなく、6RMなどの低回数の刺激を加えたり、さまざまな刺激を加えることで筋肉は成長していくと言われています。

トレーニング強度で言えば、基本的には10回前後で限界を迎えるような負荷を設定し、刺激のバリエーションとして低負荷、高回数という刺激や高負荷、低回数というさまざまな刺激を加えることで継続的に筋肉を大きくしていくことができます。

トレーニング量

前出の文と少しかぶりますが、トレーニング量とは決められた強度を何回、何セット行うのかということです。筋肉と言うのは、刺激が小さいと筋肉はつかないですし、刺激が大きすぎると壊れてしまう。

超回復ということを考慮し、うまく波を作り出す必要があります。

本当に筋肉をつけたいのであれば、1~2セットでは足りず、最低3セット以上は必要となります。これも個人差がありますが、ボディビルダーのような身体になろうと思うと、各筋肉に対して15~20セットぐらいの刺激を与える必要があるというのは、ボディビルダーのメニューからも垣間見ることができます。

ボディビルダーの方のような身体になるには想像を絶する努力が必要だということはここからもおわかりになると思います。

一般の方であれば、基本は3セットから始めるといいかもしれませんが、これもはじめの一歩にすぎません。

トレーニング頻度や期間

特に女性の方に多い勘違いですが、筋トレを1日するからすぐに筋肉がつくと思っている方もいますが、筋肉はそれほど簡単にはつきません。

そもそもトレーニング頻度を守っていないと筋肉はほとんどつかないとされていますので、1週間で何回の筋トレを行っているのかを確認することも大切になります。

筋肉をつけようと思うと、1週間で2回の筋トレをする日が必要となり、この頻度を守り、且つ適切な刺激が加わることで筋肉がついてきます。

そしてこの頻度を約2~3ヶ月継続することで、1段階レベルアップすると言われています。言い換えると、筋肉がつくまでには週2回の頻度で、2~3ヶ月継続する必要があるということです。

代謝を上げようと必死に筋トレされている方は、このトレーニング変数を理解し守れているでしょうか。もし守れていない場合、ただ筋トレをしたということになり、変化がないという成果を得ることになってしまいます。

ここからもわかる通り、筋肉をつけて代謝を上げるということは非常に大変なことであり、簡単なことではないということです。

こちらはトレーニーの方におすすめなトレーニング原則についてまとめています。

 

基礎代謝を上げるというもうひとつの考え方

ここまでは筋肉をつけて基礎代謝を上げるという考え方についてまとめていきました。なかなか大変なことを感じていただけたと思いますが、もっと継続しやすい考え方はないのでしょうか。

続いては、できるだけ継続しやすい基礎代謝を上げる考え方についてまとめていきたいと思います。

そもそも基礎代謝は自分のベストな状態か?

これまでお伝えしてきたことは、自分の基礎代謝のパイを増やすということか、最大値を増やすようなイメージでしたが、ここでお伝えすることは、もし現在の基礎代謝が何かしらの影響を受けて下がっていれば、そのマイナスになっている代謝を元に戻すことも代謝を上げることにならないかという考え方です。

0ベースで考えるのか、それともマイナスベースで考えるのかという違いですが、なぜ代謝は下がってしまうのでしょうか?

ストレス過多になると代謝は下がる

以前、ストレス過多!自律神経が乱れることで受ける身体への影響で自律神経のことについてまとめていますが、人間の身体は交感神経と副交感神経という2つの天秤がバランスをとり合うようにさまざまな機能を無意識的に調整しています。

例えば、目一杯働くときのようなときでは人間は活動的になりますので、このときは興奮状態となり交感神経が優位となります。心拍数も上がり、血圧も高くなるような状態となります。

逆に副交感神経が優位になるときというのは、寝るときや食事をするときなど主にリラックスするときに副交感神経が優位となります。消化機能が活発に働くためには副交感神経が優位になることが必要となります。

現代人ではストレス社会と言われ、ストレスの影響で自律神経が乱れ交感神経が優位の方が非常に多くなっています。このような状態になると高血圧や低体温などが見られ、このような状態では代謝が低下してしまっています。

体内の循環も悪く、身体も元気という状態ではなくなっています。このように自律神経が乱れている方の場合、整えることで代謝が上がり、そのために必要なことは筋肉を緩め、循環を良くし、身体を温めることです。

 

代謝を上げるためには筋肉を緩め、循環を良くし、身体を温めること

先ほど基礎代謝を上げるためには、筋肉をつけることというお話をしていきました。そのために必要なことは筋トレというハードな刺激が必要だとお伝えしてきましたが、ここでは代謝を上げるために真逆に近いことをお伝えしていきます。

ここで代謝を上げるために必要なことは、筋肉を緩め循環を良くすることです。筋肉を緩めることというのは、非常に楽で気持ちのいい刺激となり、メリットとしては継続しやすいという点です。

筋肉を緩めるというと何をイメージするでしょうか。ストレッチ、マッサージ、ヨガ、さまざまなイメージがあると思いますが、筋肉を緩めるためには、筋肉を緩める方法=ストレッチは意外と難しい!筋肉を緩める方法のご紹介 でもお伝えしていますが、呼吸や筋肉を揺らすなどの方法もあります。

筋トレではなく、体操のような身体を楽に動かすこと、それを続けることで筋肉は緩んでいきます。また呼吸をすることで、自律神経のバランスが整うとされており、代謝機能を向上させることもできると考えられます。

ここからは筋肉を緩める、循環を良くする、体温を上げるという3つのことを分けて見ていきたいと思います。

筋肉を緩める

ストレッチをこうやって・・・というように聞いたことのあるような話をしても面白くないですので、ここでは呼吸を使った筋肉を緩め方をご紹介していきたいと思います。

人間の身体というのは不思議で、緩めたい筋肉に触れて呼吸をするだけで筋肉を緩めることができます。

実際にしていただくとわかると思いますので、早速今からやってみましょう。スマホを片手に実践する方が多いと思いますので、首の片側だけ緩めるようなことをしていきたいと思います。

1、まず、首の筋肉を触り、どのぐらいの硬さをしているか現状を把握します。

肩

2、続いて、片手で首の片側に軽く触れ、その状態で呼吸を繰り返します。

3、呼吸は鼻から息を吸って口から細く長く吐きます。

呼吸 呼吸

4、これを5~6回程度呼吸を行い、それが終われば首の筋肉に触れ左右差を確認します。

いかがでしょうか?これで簡単に筋肉を緩めることができます。あくまでもひとつの方法ですが、ストレッチは以前もお伝えしていますが伸ばす程度や伸ばし方など難しいですし、こういった方法は非常に簡単でどこでもできます。

このように筋肉を緩め、筋肉を柔らかい状態を維持することも重要となります。

循環を良くする

身体の中にある細胞は、毛細血管から浸み出した液体、組織液で栄養素や酸素を取り込み、老廃物や二酸化炭素を排出し代謝を行っています。

この老廃物などは、リンパ管を通ってリンパ液によって運ばれ、静脈に合流していきます。

むくみや浮腫といわれる状態は、組織内からうまく組織液が毛細リンパ管へ流れず、たまってしまう状態のことをいいますが、循環を良くするためにはリンパという存在やむくみについての理解が必要となります。

これについては、むくみに悩む女性が知っておきたい原因と改善の考え方についてにまとめていますので、こちらを参考にしていただければと思います。

循環を良くするためには、筋肉を柔らかい状態にし、筋肉を収縮・弛緩させ、ポンプ作用を活用することで循環を良くすることができます。

具体的にどのようなことをするのかを以下にまとめています。

1、肩を少し斜め前にすくめて、落とすように肩を下げます。これを何度か繰り返します。

 肩の位置

座り方

注意していただきたいのは、肩をまっすぐあげてしまうと緊張してしまいます。

少し前、耳の方へ上げるイメージですくめていきます。

肩の位置

2、肩をすくめるときに少し緊張すると思いますが、続いては緊張しない程度に軽く肩をすくめ、落とすように下げます。

3、動きに慣れてきたらポンポンポンっとリズムをつけるように肩を上下させます。

肩こり 

このように筋肉を揺らす、揺するようにすることで筋肉は縮み、伸びるという動きとなりこのような動作がポンプ作用となって循環を良くする動きとなります。

続いて足首の動きをみていきたいと思います。

1、両脚を伸ばした状態で、肩幅程度に脚を開きます。

2、この状態でつま先を自分の方へ軽く引き、引くことをやめると元に戻ります。

3、筋肉が緊張しない程度に、ポン、ポン、ポンっと連続的に軽く足首を動かしていきます。

足首を動き

※足首は早く動かそうとすると緊張してしまう方が多いため、早さを求めるのではなく楽に動かすことが重要ですので、楽に動かせるリズムで行っていきます。

このように筋肉を動かしポンプ作用を活用して循環の改善を行っていきます。

身体を温める

実際にクライアントさんにしていただいたこととは、以下のようなことになります。

  1. 入浴する
  2. 寝るときに腹巻をする
  3. お腹にカイロを貼る
  4. しょうが紅茶を飲む

これらのことを継続的に行っていただき、体温を測って変化を見ていきましたが3ヶ月ほどで少しずつではありますが、体温の変化を見ることができました。

これからも時期は朝晩は冷えやすくなりますので、薄着の格好で寝てしまわず長袖長ズボンでお腹を冷やさないようにすることが重要になります。

 

ダイエットの考え方について

少し整理するようにダイエットを考えていきたいと思います、よく過度にダイエットをされている方を見かけますが、どのようなダイエットすればいいのでしょうか。

よく“バランスのいい食事”というものが勧められていますが、そもそもバランスのいい食事とはどのような食事を指しているのでしょうか。

現場で実践しているのは、少し前より栄養の先生のもとで個人教授をはじめ、そこで学んだことを参考にしていきたいと思います。

バランスのいい食事とは?

人間の身体はさまざまな栄養素の相互関係で健康に保たれています。ダイエットでは脂肪が悪役に見られがちですが、実はそうではなくて脂肪も必要不可欠な存在ですので、全く摂らないというのは身体の機能が低下してしまいます。

車のガソリンのような働きをしてくれるのが、糖分と言われるものですが、これも同じように完全に取り除いてしまうことは、エネルギー不足となり頭の働きなどが低下してしまいます。

ビタミンやミネラルといった栄養素に関しても、糖分などの栄養素を体内で利用するためにはビタミン群が必要となり、栄養素的に見ればダイエット時であろうが、健康を維持する目的であろうが、基本的には同じという考えになります。

その食事というのは以下のような考え方になります。

  • ごはん6:おかず4
  • 米、主食、主菜、副菜
  • カラフルな食事内容

栄養素をバランスよく摂るためには、上記のような考え方ができるそうで、一番実践的に使いやすいのは食事の色合いがカラフルにできているかどうかということです。

カラフルにするということはさまざまな栄養素を摂り込むことができ、且つ栄養計算などの手間をはぶけるためシンプルな考え方になります。

こちらが参考になると思います。

レシピ

 ダイエットだからといって食べないということではなく、基本的には“食べる”ことがダイエットになりますし、食べないからと言ってダイエットできるのかといえば必ずしもそうではないということが言えると思います。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。基礎代謝を上げるためには筋肉をつけるだけではなく、下がっていた代謝を元通りにすることもある意味で代謝を上げることとなり、そのためには自律神経のバランスを整えたり、循環の改善や筋肉を柔らかい状態に保つことが必要になるということをお伝えしていきました。

考え方にはさまざまあり、ダイエットについても方法論はさまざまあります。

方法論が先行するのではなく、今の自分にできそうなこと、継続できるペースをみつけ、それにそって少しずつ変化をさせていくことでより継続しやすく、結果的に身体も変化する方法になると思います。

今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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