シェイプアップまとめ 痛みの改善まとめ スポーツまとめ 無料体験

ランニング後に感じるお尻の痛みの原因と改善について

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る
ランニング後のお尻の痛み
  • このエントリーをはてなブックマークに追加

ランニングをした後にお尻やお尻の外側に痛みが出ることがあります。

その原因は、着地する箇所が問題で異常なストレスがお尻にかかっているからです。そんなとき、いくらお尻のストレッチを行っても、そのときはなんとなく改善しますが、また走ると痛みが出てしまいます。

改善するところは、フラットに着地できるようにすることです。その前に硬くなった筋肉を緩めることです。そうすればランニング後に感じるお尻の痛みを改善することができます。

ランニング後に感じるお尻の痛みで悩んでいる方の、参考になればうれしく思います。

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

足首周囲の痛みや腫れはランニングなどで起こる?原因と現場で感じた改善について

ランニングで膝の痛みが発生する原因と改善について

ランニング後に感じるふくらはぎの痛みの原因と改善について

 

スポンサードリンク

パーソナルトレーニングをご希望の方は、こちらをお読みいただければと思います。

シェイプアップのセッションを受ける前に
スポーツ選手がセッションを受ける前に
痛みの改善のセッションを受ける前に


ランニング後にお尻に痛みが出る理由

ランニングをした後になぜお尻に痛みが出てしまうのでしょうか?それは、先ほどもお伝えしたように、着地の問題があり、それが原因でお尻に大きなストレスがかかっているためです。

フラット着地=衝撃は全体に分散される

ランニングをしているときは、人は片足づつ着地をしています。

着地

このとき、フラットに着地をすることで地面から受ける反力は、脚全体やお尻、体幹部などで受けます。

身体が浮いて着地をするため、このときの衝撃は体重の3~4倍のストレスが片脚、体幹部などにかかっています。

ただ、それだけのストレスであっても、衝撃が分散されることで局部に対しては大きなストレスとはならず、身体を痛めることもありません。

フラット着地というのは、言い方を変えるべた足、などの言葉に変えることができますが、わかりやすい表現とすれば、足の裏全体で着地をすることです。

足にはアーチが存在しているため、そのアーチが衝撃を吸収する役割となります。手で表現するとわかりやすいかもしれません。

体重がかかっていない足はこのような状態。

足のアーチ

ここの体重がかかると、このようになります。

体重が乗る

この作用によって衝撃を吸収します。衝撃を吸収するためには、フラットに着地する必要があります。

着地位置が後方にズレている

ランニングをした後にお尻に痛みが出てしまう方の場合、この着地位置が足の後方にズレている可能性があります。

たったそれだけで痛みが出るか?と思う方もいるかもしれませんが、この些細なことがお尻に大きなストレスをかけてしまっています。

これを理解するために、こちらのペットボトルをご覧いただきたいと思います。

ペットボトル

最近のペットボトルは柔らかくなっていますので、ちょうどわかりやすいと思います。何をするかと言うと、このペットボトルの底を地面に叩きつけます。

まずは、ペットボトルの底全体がフラットにつくようにやってみたいと思います。

叩きつける

叩きつける

叩きつける

叩きつける

 

結構な力で叩きつけても、フラットにつくと凹みません。

次に、角を地面に叩きつけてみたいと思います。

叩きつける

叩きつける

叩きつける

叩きつける

 

そうすると、角が凹んでしまい、ペットボトルは変形してしまいます。これから何がわかるかというと、角(足の後方)で着地をしてしまうと、局部に大きなストレスがかかってしまう。

それが続くと人間の場合、お尻の筋肉が大きなストレスを受け痛めてしまうということです。

ペットボトルも衝撃を底全体で受けると、その衝撃はペットボトル全体に逃げ、どこかが凹むことはありません。これがランニング後にお尻が痛くなる原因です。

着地位置が外側にズレるとお尻の外側が痛くなる

ランニング後に痛むのは、お尻よりも少し外側だという方もいると思います。

この場合、着地位置が足の外側になっているため、その延長線上にある中殿筋や腸脛靭帯というお尻の外側などで触れられる筋肉や靭帯に大きなストレスがかかります。

場所的にはこの辺りになります。

 

中殿筋

腸脛靭帯

ランニング後に出る痛みは、基本的に着地位置のずれが大きく影響し、その着地している延長線上に痛みが出ると考えられます。

 

お尻の痛みの改善は全身の筋肉を緩めること

この痛みの改善をするためには、筋肉を緩めることが必要になります。

ストレスを受けて痛めている箇所は、お尻周辺ですが、実際にハムストリングス、背筋など、身体全体に影響が出ていると思います。

ですので、部分的にどうこうというよりも、全体をまず緩めることで部分も改善するという考えを持った方が改善しやすくなります。

そこで、今回は身体全体を緩める方法をお伝えしていきたいと思います。

首を緩める

  1. 仰向けになり、少し顎を上げるように頭部の位置を調整する
  2. 首の筋肉が一番緩んでいる位置でキープ
  3. 首に手を当て、首の筋肉を軽く揺らす
  4. これを2分間行う

人間の頭って、自分がまっすぐ向いていると思っている角度から少し顎を上げるぐらいが一番首の筋肉が緩みます。

実際にやってみるとよくわかると思います。まず、いつも通りにまっすぐ向いている状態にしてみて、首の筋肉の緊張を見てみる。

まっすぐ向いた状態

次に、少し顎を上げてみて一番首の筋肉が緩む位置を探してみてください。僕だとこの辺かな。

首の位置

その状態で準備完了。そこで首の筋肉を揺らして上げるようなイメージで、軽く首をぶらぶら~っと揺らしていきます。揉むんじゃなくて、揺らしてください。

揺らす

2分程行っていただくと違いがよくわかると思います。

腰部、胸部周辺を緩める

次は、腰部、胸部周辺を緩めていきたいと思います。

  1. 仰向けの状態で、膝を90度曲げて立てる
  2. そのまま両膝を片側に倒す
  3. 腰、胸部が捻られる
  4. 痛みや強い引っ張られ感が出ないように、気持ちよく感じるところまで倒す
  5. 膝をお越し逆側に倒す
  6. 左右への膝倒しを2分間行う

 

膝を90度

膝を倒す

このとき注意していただきたいことは、膝を倒しているときに脇の下まで捻られている感覚が伝わってくるかどうかを感じていてください。

もし腰だけが捻られている感覚であれば、腰部しか緩まず、胸部への緩める刺激が加わっていません。ポイントは以下のようになります。

腰だけが捻られる

胸部まで捻られる

基本的にはあまり神経質にならず、気持ちよく感じる程度に膝倒しを行ってください。その方が筋肉を緩めることができます。

股関節周辺を緩める

続いては、股関節周辺を緩めていきたいと思います。

股関節の内外旋

  1. 仰向けの状態で脚を肩幅ぐらいに開く
  2. 脚を内、外に転がすように動かす
  3. これを2分間行う

仰向けになる

足幅に注意していただきたいのですが、脚を腰幅ぐらいにすると脚がリラックスできず、少し緊張が残ってしまいます。

緊張が残る

ですので、脚は肩幅ぐらいに開き、脚が一番リラックスできる場所を探してください。

仰向けになる

そこから脚を転がすように内外旋の動きを行います。

画像の撮影上撮りづらかったので座った状態で脚の動きを撮影しています。

実際の調整は、仰向けの状態で行ってください。

内外旋

太ももを揺らす

  1. 仰向けの状態で脚を肩幅ぐらいに開く
  2. 両膝、もしくは片膝ずつ膝裏をバウンドさせるように太ももを揺らす
  3. これを2分間行う

 

脚を肩幅

バウンド

股関節を動かす

  1. 片膝を90度ぐらいに立てる
  2. 緊張なく倒せるところまで膝を内側に倒す
  3. 足を滑らせるように膝を伸ばす
  4. 再度膝を立て、同じ動きを2分間繰り返す

 

仰向けになる

膝を立てる

膝を内側に倒す

仰向けになる

筋肉を緩めた後はフラットに立てる

さて、ここまで身体の筋肉を緩めていきましたが、ここまで終わると一度立ってみてください。

そうすると全身の筋肉が緩み、非常に楽になっていることがわかると思います。そして、立ったときに足裏が地面に付着しているような感覚が出ていると思います。

立つ

これがいわゆるべた足状態で、足の裏全体で立てることがわかると思います。

この感覚が出ると、次は、動きの中でフラットに着地できるようにしていきます。そして、そこから走る動作へとつなげていきます。

 

フラット着地をランニングにつなげる

全身の筋肉を緩めましたが、根本的な改善のためにはフラットに着地ができること、そしてそれを走る動作につなげていく必要があります。

ここからは、その流れをお伝えしていきたいと思います。

行う前に

今から行うことの基本は、フラット着地ができるようにするために行っていきます。

その際に、足のどこで着地をすればいいのかということですが、それがこのポイントになります。

マルカルドの体重分布図

このポイントというのは、踝の真下の位置に当たり、表現とすれば踵と言います。

このポイントで着地をすることでフラットに着地することができますので、着地の基本はこのポイントだということを理解しておいてください。

その場ジャンプ

  1. 脚を肩幅に開く
  2. その場で軽くジャンプし、フラットに着地をする

その場ジャンプ

その場ジャンプ

その場ジャンプ

その場ジャンプ 

これから行うことの基本がここになります。最初その場でジャンプして着地をした際につま先から着地をしてしまうと思います。

つま先着地

つま先着地

これだと脚の前側に大きなストレスがかかってしまいます。先ほどお伝えした踵で着地できるように繰り返していきます。

フラット着地

つま先から着地してしまうと、パスッとこすったような軽い音がなりますが、フラットに着地できるとドンッっと重い音がなります。

ランニング後にお尻を痛めてしまう方の場合、逆に足の後方すぎる傾向がありますので、足裏全体が同時につくかどうかを確認しながら行ってください。

これからお伝えすることの基本的なところは、ここでお伝えしていることと同じです。

片足でも、交互にジャンプをしても、常にフラットに着地をしていきます。

その場ジャンプできちんとフラット着地ができるようになると次のステップに移ります。

少しずつ進みながらジャンプストップ

  1. 足を肩幅に開く
  2. 10cm程ジャンプしてフラットに着地する
  3. 1回ずつ止まり、それを繰り返していく
  4. 10cmでうまくできると20cmで行う

 

その場ジャンプ

その場ジャンプ

その場ジャンプ

その場ジャンプ

その場ジャンプ

その場ジャンプ

その場ジャンプ

片足でその場ジャンプ

これは先ほど両足で行ったことを片足で行っていきます。

片足でジャンプストップ

片足でジャンプストップ

片足でジャンプストップ

片足で前に進みながらジャンプストップ

 

片足でジャンプストップ

片足でジャンプストップ

片足でジャンプストップ

片足でジャンプストップ

片足でジャンプストップ

片足でジャンプストップ

片足でジャンプストップ

交互にジャンプ

片足でジャンプストップ

片足でジャンプストップ

交互にジャンプストップ

 

 

交互に前に進みながらジャンプストップ

 

片足でジャンプストップ

片足でジャンプストップ

交互にジャンプストップ

片足でジャンプストップ

交互にジャンプストップ

ここまでの流れができ、お尻や外側に痛みが出ずにこれると次はここから走りにつなげていきます。

重心を前に運ぶ

走るということは、重心を前に運ぶことで、脚を前に出す意識を持ったり、足首をどう使おうかなどは考えなくても大丈夫です。

胸あたりに重心をおき、その重心を前に運ぶイメージで走っていきます。

重心を前に運ぶ

そうすると自然とフラットに着地できます。

走り方については、これまで記事にまとめていますので、こちらを参考にしていただければと思います。

疲れない走り方とは?重心を低く腕を一生懸命引けば疲れる

速く走るためにはフォームをどう考える?実践から感じた走り方について

疲れにくい走り方とは?手足を動かそうとせず重心を前に運ぶこと

このような流れで行っていただくと、フラットに着地ができ、これまでお尻にかかっていたストレスも軽減されます。

地面から受けるストレスは、脚や体幹部など全体に分散され、アーチの存在によって衝撃は吸収され、身体への負担は軽減されます。

ランニング後に感じていたお尻の痛みは、このような流れで現場でも改善ができていますので、ひとつひとつのステップを確実にこなしていただければと思います。

 

お尻の痛みは筋力不足ではない

ここまでランニング後に起こるお尻や外側の痛みの改善についてお伝えしてきましたが、そもそもの原因はお尻の筋肉に異常なストレスがかかってしまっていたからです。

そのストレスによって筋肉が硬くなり、炎症が起こり痛みを感じていたわけです。

そうであれば、まず筋肉を緩めること、そしてその根本原因を取り除くことがお尻の痛みの改善につながると考えています。

一般的には、痛みの改善を鍛えて行うという方もいます。これは、考えてみるとわかりますが、ストレスを受けているところを鍛えようとするとさらにストレスをかけることにならないでしょうか。

そうなれば、痛みが改善することは難しいと思います。

ジムで痛みの改善のために鍛える方の姿もみます。そういう方は、痛みに耐えながらトレーニングをされていますが、そもそも痛みというのは人間が本能的に出す拒否反応です。

ということは、それに耐えても改善にはつながらないということです。

痛みに耐えて鍛えた後に改善するという考え方を持っている方もいるかもしれませんが、そういうことはありません。

痛みの改善をする場合は、改善の途中では痛みを感じないことも重要です。鍛えるのではなく、筋肉を緩めることが痛みの改善につながっていくと思います。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。今回は、ランニング後に感じるお尻の痛みの原因と改善についてお伝えしていきました。

ランニング後に感じる痛みは、着地の問題や身体の使い方に問題があり、痛みが出ることが多いです。

痛くなるように走ってしまっているため、痛くならないように上記でお伝えしたようなステップを踏んでいただくと、お尻だけではなく他の痛みも改善できると思います。

大切なことは、ひとつひとつをきちんとこなしていくことです。

それができると、これまで感じていた痛みの改善を実感できると思います。

ぜひランニングの痛みで悩んでいる方は、参考にしていただければと思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

最近の記事

関連記事

IzuruStyleについて

IzuruStyle noteでより詳しい情報を!

おすすめの本をまとめました。

おすすめの野菜はこちらから

有機野菜を購入したいけど迷っている方は、こちらのセットがおすすめです。値段も味も安定で、どこかで買うよりもまずはこちらがいいかなと思います。

Oisix(おいしっくす)

SNSについて

この記事が気に入ったら
いいね ! してね!

Twitter で
  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る

パーソナルお申し込み

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

本文をお読みいただいて、ありがとうございました。
IzuruStyleでは、ブログでカラダやココロが変わるきっかけをお伝えできればと思っていますが、セッションではブログでは伝えきれない部分をお伝えしています。
少しのテクニックの違いで身体は変わります。ブログの内容を実践していただいても身体は十分変えることができます。
その効果以上の結果を求められる方は、セッションでお伝えし身体がさらに変わることを約束します。
カラダやココロのことでお悩みの方は、お申し込みください。

この記事が気に入ったら
いいね ! してね!

Twitter で

パーソナルお申し込み

SNSでもご購読できます。

コメント

コメントを残す

*