立ち方を再考しよう!壁立ちって頭・肩・お尻・踵を壁につけるのが自然?

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立ち方ってそれぞれの理解があり、本当にいろんな見解があり、それぞれによって言っていることがバラバラ。それ自体はいいと思いますが、立ち方を正すために壁に沿うように立つ壁立ちは本当に正しい立ち方になれるのでしょうか。

人間の身体はひとつひとつの骨が積み木のように連なり、骨で立つことができます。身体調整を終えたクライアントさんも骨で立つ感覚を掴んでいただけます。

良い姿勢とは、肩甲骨を寄せる、胸を張る、頭・肩・お尻・背中が一直線になるように立つことは自然でしょうか。結論から言えば、緊張しまいます。今日は人間として基本になる立ち方についてまとめていきたいと思います。

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

[

座り方を正しましょう!って言うけど、そもそも正しい座り方ってどんな姿勢?

歩き方を整理しよう!目的別に見る身体の使い方について

 

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よく言われる立ち方や壁立ちについて思うこと

まず理解していただきたいのは、人間同じ骨を持ち、同じ形をしている人はいません。関節の角度も目安はあれど、全員が同じ角度ということはありません。身体の構造のことも含めてお伝えしていきたいと思います。

肩の位置について

まず、肩の位置についてですが、壁立ちでは、

  • 後頭部
  • お尻

を壁につけるように立ちます。このような立ち方をしていただくとわかりますが、決して楽に立つことはできません。どこかが緊張し、つらさを感じると思います。

立ち方

肩を壁につけるようにすることで肩甲骨が寄り、背中の筋肉が緊張してしまいます。自然と言われる肩の位置は、前方30度の位置にあると言われています。

どういうことかというと、自然な状態であれば肩の位置は前方30度の位置にあり、少し前にあるということになります。

肩こり

これを壁につけることで背中の筋肉が緊張するようになり、これでつらさを感じてしまう原因となります。肩は本来少し前にあり、胸を張るような姿勢が不自然となります。ここのイメージ感が重要で、いわゆる良い姿勢=胸を張る、肩甲骨を寄せるなどのイメージを持っている方が多い。

でも自然な位置はそこにはなく、そういうイメージを持っている方は猫背のような感覚に変わってしまうかもしれません。ただ、そのような姿勢をしても猫背には見えず、緊張のない良い姿勢に見えるようになります。

この肩のイメージの違いが非常に多くあります。

直立は耳・肩・大転子・内踝を結ぶ直線が目安になる

緊張のない状態で立てると耳・肩・大転子・内踝(うちくるぶし)がおおよそ一直線上になります。このような状態を見ていただくと、重りを担いだとしても、この負荷は踵に抜けるイメージがつくと思います。

立ち方

ヒールでの立ち方

また一直線の状態ですと、それぞれが積み木のようになり、骨で立っているイメージもつきやすいと思います。

こうすることで、より安定もすると思いますし、楽に立てることがイメージできると思います。このような状態が緊張なく楽に立てるポジションになると考えています。

お尻の膨らみをどのように考える

先ほどの壁立ちでつけた頭、肩、お尻、踵という4点ですが、よく考えてみるとお尻には膨らみがあり、それを無視して同じ壁につけるということは不自然ではないでしょうか。

もう一度この立ち方を見ていただきたいと思います。

壁立ち

僕の場合、お尻が出ているので、頭、肩、お尻、踵の4点を同じ壁につけるとなると、どうしてもへそを前に突き出すような状態になり、背中や腰が緊張してしまいます。

一番出ている場所はお尻です。そこに垂線を引けばわかると思いますが、当然お尻の位置よりも頭、踵は前の位置にくることになります。このように考えると壁立ちはどうなるのかがわかると思います。

このようにひとつずつ紐解いていくとなんとなく、壁立ちが不自然であったり、一般的に言われていることが不自然だったりすることに気づくと思います。では、どのような立ち方をすればより楽に立つことができるのでしょうか。

 

現在考える立ち方について

僕自身がクライアントさんに伝える立ち方についてですが、解剖学的なことも含めご指導しています。今回は足元から見ていきたいと思います。

足について

まず、足元についてですが、よく言われるのがつま先の位置をまっすぐに立つということですが、現在解剖学的に自然と言われる足の向きは、グー一つ分ぐらいの足幅のときに、つま先は外転15~16度だと言われています。ハの字になるように少し開き、両足で30度前後が目安になるということです。

足幅

このように30度ぐらいに足を開くと、踵に重心がくることが感じられ、またつま先を正面に向けることで少し内側に重心がくることが感じれると思います。

このようにつま先の向きはグー一つ分ぐらいの足幅の際は、30度前後につま先を開きます。

また重心位置についてはこちらを参考にしていただき、踝の真下あたりに重心をおきます。

マルカルドの体重分布図 マルカルドの体重分布図 

骨盤について

立っているときに骨盤の位置をどうこうするのは少し難しいですので、この骨盤の位置について座った状態で解説していきたいと思います。

骨盤の状態は、座骨で座ることを掴んでいただくと、腹背筋のバランスがとれ、緊張のない位置で骨盤を保持できるようになります。

骨盤の位置が掴めると、それを立った状態に活かしていきたいのですが、これは、以下の手順で行います。

  • 座骨で座る
  • 顔を前に出していくようにお辞儀をしていく
  • そのまま前に出し続けるとお尻を浮かし、両足の踵に乗る
  • 踵に乗ればまっすぐに立ちあがる

このようにすると踵に体重が来ることを感じ、骨盤の位置も座って調整した状態を維持できます。これが骨盤の位置になります。また座り方のところで紹介した調整を行っていただくと、もっと楽に立てるようになると思いますので、試してみてください。

肩について

肩の位置については、これはわかりやすく一度肩をすくめます。

このときの位置は、少し斜め前に上げるように、もしくは耳の方へ肩をすくめるようなイメージで肩を上げていきます。その位置まで来ると、脱力をするように肩をおろし、自然に落ちた部分が前後のバランスが整った緊張のない位置にきます。

肩の位置

座り方

ここまでくれば踵に重心が着て、その上に積み木が重なるようにまっすぐ立っているような感覚が出てくると思います。

立ち方について

これができると先ほどお伝えした、

  • 大転子

が一直線のような状態になり、楽に立てる感覚があると思います。現在では、このような立ち方を目安に、クライアントさんに体感していただきなあらお伝えしています。

ここでは記載していませんが、頭部の問題も立ち方には関与してきますので、座り方を参考にしていただければと思います。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。良い立ち方というのは、何をもっていいとするかもありますが、骨で立つ感覚を得ること、また楽に立てるようにすることをベースに考えています。

緊張させるから良い、つらいから良いということではなく、人間本来が持つ骨格の自然な状態に近づけることを目安とし、日々みなさんにお伝えしています。

今日の記事がみなさんの立ち方に対する考え方の参考になればうれしく思います。では最後に今日のまとめを書いていきたいと思います。

  • 基本は、耳・肩・大転子・踝が一直線になるように立つ
  • つま先はまっすぐではなく、30度ぐらいを目安に開く
  • 重心位置もつま先ではなく、脛骨の真下、踝の真下あたりに置く
  • 緊張やつらさを感じるから良い姿勢とは限らない
  • 立つ=骨を感じる、楽に立つ

このような内容でお送りをしていきました。今日の内容が少しでも参考になればと思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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