立ち方を習得する4つのステップ【骨で立てば楽】

立ち方を習得する4つのステップ【骨で立てば楽】
健康

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パーソナルトレーナーのいずるです。

ふと立ち方を意識すると、どういう立ち方が正しいのか?分からなかったりしますよね。

この記事では、どのように立てばいいのか?なぜその立ち方が良いのか?そういった立ち方について詳しくお伝えします。

骨で立つことを習得すれば、非常に楽に立て、いかに今までしんどい立ち方をしていたのかがわかると思います。

4つのステップで立ち方を解説するので、ぜひ実践しながら読み進めてみてください。

その他の姿勢などについては、こちらも参考にしてみてくださいね。

 


そもそも“正しい立ち方”はない

そもそも“正しい立ち方”はない

これは、座り方や歩き方にも共通することですが、ネットや雑誌の情報を見ると必ずと言っていいほど、

正しい立ち方とは?

みたいな言い回しで立ち方について書かれていますが、そもそも何をもって正しいと判断するのでしょうか?その基準がないので、正しい立ち方というのはそもそもないと考えています。

言うのであれば、

自然な立ち方

が、一番言葉としては適切だと思います。

では、自然な立ち方とはどういう立ち方か?詳しく解説します。

 

自然な立ち方を習得する4つのステップ

自然な立ち方を習得する4つのステップ

体感していただく方が一番納得できると思うので、実践しながら読み進めてみてください。

目指す立ち方は“骨で立つ”

自然な立ち方を言い換えると、骨で立つということになります。

骨で立てるため、筋肉の緊張は最小限になり、これまでよりも楽に立てる感覚が出ると思います。

全体の流れ

全体のイメージは、

  1. 骨で椅子に座る
  2. 身体をお辞儀させる
  3. 踵に体重を乗せる
  4. まっすぐ立ち上がる

この4つのステップで自然な立ち方を理解することができます。早速解説します。

ステップ1 腹背筋が一番楽に感じる位置で椅子に座る

立ち方を理解するためには、座った状態から立ち上がった方がわかりやすいので、まずは椅子に座ります。足幅を腰幅ぐらいに開いておきます。

このとき、硬めの椅子、もしくは椅子が柔らかい場合、硬めの板を置き、その上に座ってください。

座り方

ここから、骨盤を後に倒してみたり、へそを前に突き出すように骨盤を前傾させます。

骨盤の動き

この骨盤の動きを、腹筋・背筋ともにグッと緊張しないように、感覚としてはリラックスして、気持ち良くふわっと動かすイメージです。

この動きに慣れてくると、腹筋と背筋の両方が緊張しない位置が徐々につかめてくるので、見つかったらその位置で止めます。

その位置で座れたとき、お尻の左右の下辺りに、骨が当たる感覚が出ると思います。この感覚が出ると、骨で座ることができているので、それでOKです。

見たのイメージは、こんな感じです。

座る

ステップ2 身体をお辞儀させていく

次は、顔を前に送るようにお辞儀をしてきます。

立ち方

ステップ3 踵に体重を乗せる

お辞儀をしたら、そのまま顔を前に送り続け、お尻を浮かして両足の“踵”に体重を乗せます。

踵に体重を乗せる

この“踵”というのは、この位置です。

踵

感覚的には、踝(くるぶし)の真下辺りに体重を乗せます。必ず、この踵の位置を感じてください。

ステップ4 あとはまっすぐ立ち上がるだけ

踵に体重が乗れば、そのまままっすぐ立ち上がります。

立ち方

頭や上半身の重みは踵にかかり、感覚的には脚のどこも緊張がなく立てていると思います。

立ち方

この過程がスムーズにでき、立ち上がれると、膝は若干曲がっているような感覚で立てます。

膝はピンッと伸び切らず、若干曲がり、軽く曲がっているけど踵に体重は乗ります。

このイメージで、もう1度立ち上がったときの画像をご覧ください。

立ち上がる

イメージ的に少し膝が曲がって見えてきませんか?一番は体感していただくと、ご理解いただけると思います。

これで僕が考える、骨で立つという立ち方の完成です。

 

一般的に言われる立ち方を考えてみる

へそを前に突き出す立ち方

良い姿勢、正しい立ち方と表現される姿勢の中で、

  • 胸を張って、肩甲骨を寄せる
  • 壁立ちをすると正しい立ち方ができる
  • 腕は身体の真横
  • つま先、母趾球に体重を乗せる

こういったことを言われますが、これらはすべて身体の構造上不自然であり、筋肉が緊張し疲れます。

立ち方を理解する上でもポイントになる部分なので、こちらも体感しながら読み進めていただければと思います。

胸を張って、肩甲骨を寄せる

胸を張る=不自然であり、筋肉は緊張します。

これは、人の骨組みを見ていただくと意味がわかりやすいです。

座り方

肩の位置

この後者の画像は、向かって上が身体の前(胸)側、下が後(背中)側になります。

背中を壁につけたとして、このとき肩甲骨の位置は30~35度ぐらい前側の位置に向くのが自然と言われています。

腕を真横にあげてみてください。そうすると、どこかで引っ掛かりが出ます。

真横から腕を上げる

少し身体の前側から腕をあげていくと、スムーズに上がることがわかると思います。

斜め前からあげる

もし、肩の位置が真横の位置についていれば、腕も真横にあげた方がスムーズに上がります。

でも、斜め前方から上げた方がスムーズに上がるため、肩の位置は本来斜め前にあるということがここからもわかります。

つまり、胸を張る・肩甲骨を寄せるという意識は、肩の位置が後方に引かれ、首や背中などの筋肉が緊張してしまいます。

立つとき、肩の位置は、このような位置ではなく、

肩の位置

このぐらいの位置が自然ということになります。

自然な肩の位置

日頃、胸を張っている方は、このような肩の位置に直せば“猫背のような感覚”になると思います。

それはあくまでも“感覚”だけですので、問題ありません。

ですので、立っているときは、胸を張るのではなく、

胸を張る

全身が楽に感じ、緊張のないように立つことが自然といえます。

関連記事:疲れない姿勢と疲れる姿勢|スタイルが良い人ほど壁立ちをすれば疲れる理由

壁立ちをすると正しい立ち方ができる

壁立ちも立ち方の1つの基準にされやすいと思います。

先ほどの肩の位置は前方35度ぐらいの位置にある、ということを思い出してください。

そのイメージで、この壁立ちの画像をご覧ください。

壁立ち

  • 後頭部
  • 肩甲骨
  • お尻

おそらくこの4点をつけることが、基準にされている場合が多いですが、これは明らかに不自然です。

背中を壁につけた状態で、肩は前方35度の位置にあるはずなので、壁にはつきません。

もう1つはお尻の膨らみです。僕はプリケツで、かなり高さがあります。

お尻は後方に膨らみがあるため、後頭部や踵などと同じライン上にはありません。

もし、4つの点を壁につけて立つと、腰が反り、へそを前に突き出すような立ち方になります。

立ち方

この立ち方だとお腹も出てしまっていますよね。

壁立ちが悪いわけではありませんが、僕が考える立ち方とは違うため、僕はおすすめできません。

先ほどお伝えした骨で立つという立ち方ができると、このように立てるはずです。

プリケツ

腕は身体の真横

ここまでお伝えした内容で、腕の位置が真横にくることはどうなのか、想像できるでしょうか?

腕が身体の真横にくると、肩を引くことになり不自然です。腕が真横にくると、こんな感じです。

胸を張る

自然に立つことができると、腕は身体の少し前側に来ることが自然で、こんな感じです。

腕が真横に来ることは不自然で、少し前側にくることが自然ということです。

つま先、母趾球に体重を乗せる

「つま先・母趾球に体重を乗せて立ちましょう」ということもよく聞きますが、これは体感していただくと、より理解しやすいと思います。

先ほどお伝えした自然な立ち方から、つま先に体重を乗せ立ってみてください。答えは特に言わなくてもわかっていただけると思います。

つま先重心

つま先などに体重を乗せるのではなく、先ほどお伝えしたるぶしの真下=踵に体重を乗せることが自然だということです。

関連記事:ふくらはぎの筋肉に張りが出る原因と改善方法について

 

うまく立てないのは筋力の問題ではない

うまく立てないのは筋力の問題ではない

最後に、こういった立ち方ができていなかった場合、筋力が弱いからできていなかったのではないということです。

立ち方が崩れていた=立ち方の認識がまずかった

ということです。ですので、上記でお伝えしたことを実践してみてください。そうすると、立ち方はすぐに改善できるはずです。

まだまだ身体の不調・痛み、姿勢などの問題は、「筋力が弱いからだ。」と当たり前のように言われますが、

なぜ赤ちゃんはまっすぐ立てるのでしょうか?

この質問が、筋力と姿勢の関係の答えを導き出せるヒントになると思います。

最低限の筋力は必要ですが、この記事を読まれているほとんどの方は、立つために必要な筋力はあるはずです。

であれば、立ち方を改善するために必要なことは、立ち方を理解し、それを身体にインプットすることです。

そのインプットした立ち方が、骨で立つという身体の構造上自然な立ち方であればもっと楽に立てるはずです。

今回の内容が、立ち方に悩んでいる方の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

座り方や歩き方については、こちらを参考にしていただければと思います。

✔疲れない座り方=骨で座ること【骨だけでも座れる】

✔歩き方の改善はシンプルに考えるべき【ぶらぶら・スーでOK】

おすすめ太もも・ふくらはぎを細くする方法を一挙公開【まとめ】

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