立ち方を考える|胸を張るのは間違い?!立ち方を理解するための3つのステップ

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壁立ち

正しい立ち方とは、

胸を張り、肩甲骨を寄せ、母趾球に体重を乗せて立つこと。

もしそう考え実践している方がいれば、おそらくこの立ち方は疲れるはずです。

疲れる=緊張しているという状態ですが、人は骨で立つ感覚をつかむことで楽に立つことができ、緊張もなく、いつまでもその状態で過ごせるような気にさえなります。

人の骨格を積み木と捉え、それらが積み重なるように立てると、無駄に筋肉を緊張させることもなく楽に立て、“骨で立つ感覚”が得られるようになります。

今僕自身が考える立ち方について今回はお伝えしていきたいと思います!

 

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立ち方の考え方

まず、結論から言えばどのように立てばいいのかといえば、

骨で立つこと

です。言い方を変えると、骨で立つ感覚をつかむことが重要です。

骨で立つ感覚がつかめると、非常に楽に立て、筋肉が緊張せず立つことが理解できると思います!

実際に今からお伝えすることを実践していただくことで、ここでお伝えしている意味がよくわかると思います。

立ち方を理解するための3つのステップ

ステップ1、坐骨で座ることを理解する

まずはじめに、骨盤の位置をインプットしていきます。

硬めの椅子、もしくは板などを敷いた椅子に座ります。足は肩幅程度に開いておいてください。

坐骨を感じる

このときご自身の坐骨を感じるように座ります。

坐骨とは、左右のお尻のそれぞれ真ん中あたりにある骨で、硬い椅子の上に座ると骨が当たる感覚になりますが、それが坐骨です。

坐骨をみつける

坐骨で座ることができれば、腹背筋の緊張のバランスも整い、適度な緊張が保てるため楽に座ることができます。この状態を立ったときにも維持していると、踵に体重が乗り、骨で立つ感覚を得やすくなります。

今文章を読んでいただき、実践していただいている方は、ただ「坐骨を感じるように座ってください。」と言われても、その位置をみつけるのは難しいと思います。

そこで、僕がお伝えしたい坐骨の位置と読者の方に実践していただき、感じていただきたい坐骨の位置を揃えるために、この動きを行って共通認識をしていきたいと思います。

まず、ご自身が感じる坐骨、お尻の下の骨を感じてみてください。

坐骨を感じる

このとき腹背筋の緊張のバランスが整い、固めるような感覚ではなく、腹背筋が共に必要最低限の緊張で維持できるような位置を探します。

もしわかりづらい方は【正しい姿勢がキープできるクッション】を使ってみてください。

坐骨を感じてから微調整をする形になりますが、ある程度の位置が決まればそこをひとつの基準にします。後ほどこの位置を目安に骨盤を動かしていきますので、この位置をインプットしておいてください。

次に、骨盤周囲を緩めるようにだらんと骨盤を後傾させます。

骨盤の後傾

この状態から、へそを前に軽く突き出していくように骨盤を先ほどのように軽い前傾状態にしていきます。

坐骨で座る

この骨盤の前傾、後傾を繰り返していくと、どこの位置まで前傾させれば一番楽な状態になるのかがわかってくるので、一番楽に感じる位置で止めます。

ここで止めた位置が坐骨を感じる位置と一致するので、この状態を保持します。

ステップ2、顔を前に送るように身体を前傾させ、踵に乗る

次のステップは、踵に体重を乗せるところまで行っていきます。

坐骨で座った状態から、顔を前に送るように身体を前傾させていきます。

身体を前傾させる

そして、顔を前に送りつづけ、お尻を椅子から離し両足の踵に乗っていきます。

踵に乗る

両足の踵に乗ると次のステップです。

ステップ3、まっすぐ立ち上がる

最後のステップは、まっすぐに立ち上がるだけです。

まっすぐ立ち上がる

この段階にくると実感していただけると思いますが、ご自身の体重が踵に乗り、身体は骨で支えられる感覚になっていると思います。

これが僕自身が考える立ち方です。無駄に筋肉を緊張させて立つことがないため、非常に楽に感じます。

ですので、日常的にこのような立ち方ができると筋肉が硬くならず、身体も細い状態で維持させることができるはずです!

こういった立ち方や歩き方で筋肉を過度に使ってしまい、緊張させてしまうから筋肉が張って膨らんだようになるため、女性は特に脚が太くなってしまったように見えてしまいます。

立ち方を変える、もしくは改善することでこれまでと違う快適さを感じることができると思います!

 

よく言われる立ち方や壁立ちについて思うこと

まず理解していただきたいのは、人間同じ骨を持ち、同じ形をしている人はいません。関節の角度も目安はあれど、全員が同じ角度ということはありません。続いては、身体の構造のことも含めて立ち方についてお伝えしていきたいと思います。

肩の位置について

正しい立ち方を習得するためによく壁立ちをしている姿をみかけます。この壁立ちでは、このようなことを指示されると思います。

・後頭部
・肩
・お尻
・踵

を壁につけるように立つ。

上記でお伝えした立ち方を体感した上で、実際にこの壁立ちを行ってみていただくとよく分かると思いますが、非常に緊張し、腰や背中が特に緊張することがわかると思うんですね。

肩を壁につけるようにすることで肩甲骨が寄り、背中の筋肉が緊張してしまいます。自然と言われる肩の位置は、前方30~35度の位置にあると言われています。

どういうことかというと、自然な状態であれば肩の位置は前方30度の位置にあり、少し前にあるということになります!

肩の位置

本来少し前についている肩を壁につけることで背中の筋肉が緊張するようになり、これでつらさを感じてしまう原因となります。

かな
4点をつけて壁立ちをすると姿勢が良くなるってネットで見て実践してたのに・・・
いずる
クライアントさんもほぼ99%胸を張ることが正しい姿勢って思ってるよ。

ここからわかることは、胸を張るような姿勢が不自然ということになります。胸を張るということは、肩甲骨が寄り背中側の筋肉が収縮し緊張してしまいます。

このような立ち方は疲れる姿勢でもあるということですね。

ここのイメージ感が重要で、いわゆる、

良い姿勢=胸を張る、肩甲骨を寄せる

などのイメージを持っている方が多いのですが、これは筋肉が緊張し続けている状態です。

本来の骨格から考えると、日頃から胸を張っているような意識を持つ方の場合、自然な肩の位置に直すと猫背になっているような感覚になると思いますが、それは感覚的な問題だけです。

筋肉を触ってみるとわかると思いますが、柔らかい筋肉の状態になり、そこが自然な位置だということが理解していただけると思います。

 

お尻の膨らみをどのように考える

先ほどの壁立ちでつけた頭、肩、お尻、踵という4点ですが、よく考えてみるとお尻には膨らみがあり、それを無視して同じ壁につけるということは不自然ではないでしょうか。

もう一度この立ち方を見ていただきたいと思います。

壁立ち

僕の場合、お尻が出ているので、頭、肩、お尻、踵の4点を同じ壁につけるとなると、どうしてもへそを前に突き出すような状態になり、背中や腰が緊張してしまいます。

一番出ている場所はお尻です。そこに垂線を引けばわかると思いますが、当然お尻の位置よりも頭、踵は前の位置にくることになります。

まっすぐ立ち上がる

このように考えると壁立ちはどうなるのかがわかると思います。

かな
ホントだ!お尻の膨らみを考えたら、必ず踵とか後頭部って前になるよね。
いずる
何かの方法を提案されると、それを鵜のみにしちゃうのも危険なのかもね。

このようにひとつずつ紐解いていくとなんとなく、壁立ちが不自然であったり、一般的に言われていることが不自然だったりすることに気づくと思います。

足について

続いて足元についてですが、よく言われるのがつま先の位置をまっすぐに向けて立つということが言われます。

解剖学的に自然と言われる足の向きは、グー一つ分ぐらいの足幅のときに、つま先は外転15~16度だと言われています。ハの字になるように少し開き、両足で30度前後が目安になるということです。

つま先の向き

このように30度ぐらいに足を開くと、踵に重心がくることが感じられ、またつま先を正面に向けることで少し内側に重心がくることが感じれると思います。

このようにつま先の向きはグー一つ分ぐらいの足幅の際は、30度前後につま先を開きます。

直立状態では耳・肩峰・大転子・内踝を結ぶ直線が目安になる

緊張のない状態で立てると耳・肩峰・大転子・内踝(うちくるぶし)がおおよそ一直線上になります。このような状態を見ていただくと、重りを担いだとしても、この負荷は踵に抜けるイメージがつくと思います。

立つ

また一直線の状態ですと、それぞれが積み木のようになり、骨で立っているイメージもつきやすいと思います。

こうすることで、より安定もすると思いますし、楽に立てることがイメージできると思います。このような状態が緊張なく楽に立てるポジションになると考えています。

 

立ち方と美脚との関係について

女性の方の場合、へそを突き出すように立っている方がいます。

このとき、太ももの前側やふくらはぎなどが緊張し、骨盤も後傾(後ろに倒れる)することで、お尻が下がってしまいます。

へそを前に突き出して立つ

こういった立ち方をしている方が多く、このままだと太ももの前側やふくらはぎは太くなっていく可能性があります。

筋肉が緊張し、循環が悪くなり、むくみやすくなると、やはり本来の太さからは太くなってしまいます。

ということは、先ほどお伝えした立ち方は美脚と関係がありますし、日頃の立ち方は必ず改善する必要が出てきます。

じゃないといくら筋肉を緩めても、また緊張し、太くなってしまいます。

 

固めて立つのではなく、楽に立つことを求める

日本人の頭の中には、しんどいこと、辛いことを耐えしのぐことが美徳とされる一面があると思います。

その影響かどうかはわかりませんが、日頃行っていただきたい立ち方というのは、決してしんどいことではなく、楽に感じる立ち方を求めることだと考えています。

イメージ的には、このような骸骨に柔らかい適度に弾力のある筋肉がただくっついている状態です。

骨が立つ

実際にセッションを通して、クライアントさんの身体の筋肉を全身緩めた後に立っていただくと、骨で立つ感覚が得られています。

そして、これまで感じていた立つことへの認識が、“固めて立つ”ということから“自然に楽に立てる”という感覚に変わります。

このような現場からの経験からも、立ち方というのは決してしんどさがあるからいいということではないということだと思います。

 

立ち方を理解するためには鍛えるよりも緩めること

立ち方を良くするために、体幹トレーニングを行っている方もいるかもしれませんし、鍛えることで姿勢が良くなると考えている方もいるかもしれません。

僕は、あまりそういう風には考えていません。全身の筋肉を緩め、子どもの頃のような柔らかい弾力のある筋肉に戻すことができれば、姿勢も本来の自然な状態になると考えています。

なぜなら、小さな子供は筋力が大人と比べると弱いにも関わらず、猫背になっている子は非常に少なく、姿勢が崩れてしまっている子はあまりみかけません。

もしいい姿勢になるために強い筋力が必要なのであれば、子どもはみな姿勢が悪いことになります。でも実際そうではありません。

子どもの筋肉は柔らかい状態です。そう考えると、大人の姿勢や立ち方をよくするために必要なことは、鍛えることではなくまずは筋肉を緩めることではないでしょうか。

そして、その後に、その姿勢を認識させるためにスクワットやデッドリフトなどのエクササイズを行うことは有効だと思いますが、それらもどのような目的を持ち、どのように行うのかによって結果は大いに変わってしまいます。

今回のテーマである立ち方をよりよくするためには、まず全身の筋肉を緩め、その立ち方を感覚的にインプットすることで、日頃の立ち方もよくなり継続的にその状態を維持することができるのではないでしょうか。

 

まとめ

立ち方を理解するためには、以下のように考えるとわかりやすいと思います。

・全身の筋肉を緩める
・座った状態で骨盤の位置をインプットする
・そこから踵に体重を乗せ、まっすぐに立ち上がる
・ここでできた立ち方をインプットし、日頃からその状態で立つ

このとき感じた立ち方の感覚がわかれば立ち方もよりよくなっていくと思います!

美脚との関係も深いので、美脚になりたい、何をしてもうまく脚が細くならないという方は、一度立ち方を見直してみてください!

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伊藤出(いとういずる)のプロフィール

伊藤出

Izuru Style代表/パーソナルトレーナー伊藤 出

STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員、神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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