ふくらはぎが硬い原因と柔らかくする4つの方法

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ふくらはぎが硬い原因と柔らかくする4つの方法

ふくらはぎがカチカチに硬く、マッサージやストレッチをしてもなかなかほぐれない。こういう状態だと疲れもとれないし辛いですよね。

この硬いふくらはぎは、リラックスさせた状態で揺らすと簡単にほぐせ、柔らかくすることができます。

この記事では、

  • ふくらはぎが硬い原因
  • ふくらはぎを柔らかくする3つの方法

などをパーソナルトレーナー歴10年の僕が解説します。

 

ふくらはぎが硬い原因

結論から言えば、ふくらはぎが硬い原因は、

筋肉が緊張しているから

です。緊張して硬くなった筋肉をほぐせば、柔らかくすることができます。

一般の方であれば、“硬い”という状態が少しイメージしづらいかもなので、少し深堀していきますね。

ふくらはぎが硬い=筋肉が緊張している状態

筋肉は、使い続けると硬くなる性質があります。

例えば、その場で空気椅子をして5分間耐えるとしますよね。そうすると、太ももが次第に熱くなり、プルプル震え、5分経たずに筋肉は硬くなっていく。

太ももの前側がカチカチに硬くなる

このように、筋肉は使いすぎると硬くなってしまうため、今ふくらはぎが硬いと悩んでいる方は、

日常生活などの中で、ふくらはぎにストレスがかかり続けている状態

になっている可能性が高い。

別のケースとしては、むくみがひどくその影響でふくらはぎが硬くなることも考えられます。

筋肉が硬くなると循環が悪くなり、ふくらはぎもむくみやすくなりますし、むくみがひどくなれば筋肉も硬くなりやすい。

相互に影響し合う関係ではありますが、そもそもなぜふくらはぎの筋肉が硬くなってしまうのでしょうか?

主に以下の4つのことが考えられます。

  1. つま先重心の立ち方
  2. 地面を蹴る歩き方・ランニング動作
  3. つま先で階段を上り下りしている
  4. トレーニングでふくらはぎを使いすぎ

それぞれ具体的に見ていきますね。

①つま先重心の立ち方

真っ先に考えられる原因は、

つま先重心になってしまっていること

です。

つま先重心の立ち方

人って、自然に立てるとこの位置に体重が乗ると言われています。

体重がかかる自然な位置

この位置に体重を乗せると足裏全体で体重を支えることができ、骨で立つ感覚になるため、ふくらはぎなどの筋肉にかかるストレスは最小限となります。

ですが、

正しい立ち方はつま先で立つこと

と一般的に言われることも多く、つま先重心で立ってしまうとふくらはぎの筋肉は緊張してしまう。

この時間が長ければ長いほどふくらはぎの筋肉は硬くなり、パンパンに張ってきてしまいます。

ふくらはぎの内側の太さで悩んでいる方も、この原因が考えられると思います。詳しくは、「ふくらはぎの内側が太い原因と細くする3つの方法」で解説しています。

②地面を蹴る歩き方・ランニング動作

次は歩くときやランニング中に、

地面を蹴る、足首を使うように歩く・走っている

ということです。

歩く・走るに限らず、自然な身体の使い方ができると足首は使うのではなく自然に動くので、特に意識的に使うことはありません。

それをこのように、

つま先で地面を蹴る

地面を蹴るように動かしていると、これでもふくらはぎの筋肉はストレスを受けて硬くなってしまう可能性があります。

ランニングで脚が太くなる詳しい原因などは「ランニングで脚が太くなる原因と脚やせする方法」で詳しく解説しています。

③つま先で階段を上り下りしている

これも日頃からしがちなことですが、階段の上り下りをするときに、つま先で行っているということ。

階段をつま先で上る

つま先で階段の上り下りを繰り返すこともふくらはぎの筋肉にストレスがかかり、習慣になっているとふくらはぎが硬くなる可能性があります。

もう1つ、トレーニングをしている方は、トレーニング動作の問題でふくらはぎが硬くなっているかもしれません。

④トレーニングでふくらはぎを使いすぎ

例えば、ふくらはぎが硬いからといってふくらはぎを鍛えるようなことをしてしまうと、さらにふくらはぎが硬くなってしまいます。

意識的に鍛えてないにしても、スクワットなどの立って行うトレーニングを行う時、つま先重心で動作をするとふくらはぎにストレスがかかります。

このように、

  • トレーニング動作
  • トレーニングの内容

などのまずさによって、ふくらはぎが硬くなってしまうことも考えられます。

ここまでの流れで理解していただけたと思いますが、

ふくらはぎが硬くなる原因→ふくらはぎの筋肉を日頃から使いすぎている

ということですので、柔らかくするためには、筋肉を徹底的にほぐす・緩めることです。

もしふくらはぎのむくみがひどくパンパンな方は、以下の動画も参考にしてみてください。

では、具体的にどうすれば柔らかいふくらはぎにすることができるのでしょうか?

 

ふくらはぎを柔らかくする3つの方法

ふくらはぎの筋肉をほぐすためには、

  • 筋肉を揺らす
  • 気持ち良く動かす
  • 筋肉を擦る など

の方法がありますが、今回はこれらを含めた3つをご紹介しますので、ぜひ実践して効果を実感してみてください。

①筋肉を揺らしてほぐす

筋肉を揺らすと血流が改善しますが、血流が改善することで筋肉は柔らかくほぐれます。

ストレッチングよりも変化がわかりやすいので、これが一番おすすめですね。

手順

  1. 座った状態で片膝を90度ぐらいに立てる
  2. ふくらはぎをリラックスさせた状態にする
  3. 両手でふくらはぎの筋肉を軽く揺らす
  4. これを2分間行う

②足首を軽く動かしてほぐす

筋肉は、軽く気持ち良く動かすことでも柔らかくなります。ある意味適当に、楽に足首を動かしてみてください。

手順

  1. 椅子に座った状態で、楽な位置に足を置く
  2. ふくらはぎやスネが緊張しない程度に、軽く足首を動かす
  3. 交互でもOKですし、両側同時に動かしてもOK
  4. リラックスして1分間動かし続ける

この足首を動かす方法は、仕事中に1時間に1回ぐらいのペースで行うとむくみも改善できて、ふくらはぎは柔らかくかなりスッキリしますよ。

③ふくらはぎを軽く擦ってほぐす

ふくらはぎの皮膚を軽く擦ると、これも血流が改善されてふくらはぎが柔らかくほぐれます。

手順

  1. 座った状態で、片膝を軽く立てる
  2. ふくらはぎをリラックスさせておく
  3. この状態で、ふくらはぎ全体を優しく擦る
  4. これを1分間行う

ちなみに、足首回しをしてもふくらはぎは柔らかくなりますが、この方法は「ふくらはぎの外側が張り出す原因と6つの改善方法」で解説しているのでこちらを参考にしてみてください。

また、ストレッチングで筋肉をほぐしたい方は、「足首が硬い原因と柔らかくする方法【ストレッチも紹介】」で紹介しているので、こちらをご覧ください。

もし、ふくらはぎ全体を細くしたい方はこの動画の内容が参考になると思うので、よかったらどうぞ。

次は、根本原因を取り除く方法をご紹介します。

 

硬いふくらはぎを根本的に柔らかくする方法

筋肉を緩めるとふくらはぎは柔らかくなりますが、それだけではまた硬くなってしまう可能性があります。

なぜなら根本原因を取り除けていないから。

ですので、ここからは根本原因であった姿勢や動作の改善についてお伝えします。

立ち方の改善方法

立ち方の改善ポイントは、まず、

体重の乗せる位置をつま先から踝の真下に変えること

ですね。今ふくらはぎが硬いと悩んでいる方は、先ほどもお伝えしましたがこのように立っている可能性が高いと思います。

つま先重心の立ち方

これは少し極端ではありますが、つま先重心になっていると、このように見えます。本来は、このような立ち方が自然です。

踵に体重を乗せる

このような立ち方にするためには、まず骨盤の位置を自然な状態にしてから立つと骨で立つ感覚が掴みやすいですね。

立ち方については、「脚やせにも効果的!正しい立ち方や重心位置にする4つのステップ」や動画で詳しく解説しているので、こちらを参考にしてみてください。

歩き方の改善方法

立ち方の問題がある方は、歩き方も合わせて改善する方が、ふくらはぎを柔らかくできると思います。

歩くということは、重心を前に運ぶことであり、脚を前に出すことではないんですね。

これだけを聞くと「え?どういうこと?」と思うかもしれませんが、胸辺りを前に運ぶようなイメージで歩くだけで、着地が足裏全体になります。

ですので、歩く=重心を前に運ぶという認識に変えるだけでふくらはぎを柔らかくした状態を維持しやすくなります。

この歩き方については、「脚やせにも効果的!疲れない自然な歩き方をする4ステップ」や以下の動画で詳しく解説しています。

もし、動画の中でお伝えしている歩き方の改善が難しい方は、こちらの動作も参考にしてみてください。

足裏にパットを貼るだけで自然に足裏全体で着地でき、簡単にふくらはぎを柔らかくできると思います。

ちなみに、ふくらはぎの筋肉を落として細くしたい方は、「ふくらはぎの筋肉を落とす方法【細くすることは難しくない】」も参考にしてみてください。

トレーニング動作の改善方法

スクワットなどのトレーニングをしている方は、その動作が原因でふくらはぎが硬くなっているかもしれません。

こういう場合は、スクワット動作そのものを改善する必要があります。

このスクワット動作については、「太ももが硬い原因と柔らかくする4つの方法」で解説しているので、こちらを参考にしてみてください。

このように柔らかいふくらはぎに改善しようと思うと、

ふくらはぎをほぐす+根本原因を取り除く

というセットが必要になりますが、これらができると今悩むふくらはぎの硬さは改善できます。

ぜひ上記を参考に、硬いふくらはぎを柔らかくしていただきたいなと思います。

 

ふくらはぎが硬い原因と柔らかくする4つの方法のまとめ

今回は、ふくらはぎが硬い原因と柔らかくする3つの方法についてお伝えしました。

今回の記事のまとめ

  • ふくらはぎが硬くなるのは、筋肉が緊張しているから
  • 筋肉が緊張する主な原因は日頃の姿勢や動作
  • ふくらはぎを柔らかくするためには、まず筋肉をほぐして緩めること
  • そして、姿勢や動作を改善し、根本原因を取り除くこと

この一連の流れができるとふくらはぎは柔らかくできるので、ぜひ参考に実践してみてください。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!


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パーソナルトレーナー伊藤 出

パーソナルトレーナーの32歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIDEALSTYLEオープン)。

 

■指導経歴
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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