太ももの外側がポコッと張り出す原因と4つの改善方法【筋トレ不要】

太ももの外側だけがポコッと張り出していて、どうしても引き締めたい。だけど、何をしても引き締められないし、そもそも遺伝なのでは。太ももの外側が張ると気になりますよね。

この張りは、まず股関節の捻れを改善することで引き締めることができるんですけど、筋トレをして鍛えてもあまり思ったように引き締まっていきません。

今回は、太ももの外側がポコッと張り出す原因と4つの改善方法を解説します。

 

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太ももの外側の出っ張りや盛り上がりができる原因

太ももの外側が張り出す原因は、主に、

股関節の捻れ+脂肪が多い

ということなんですね。詳しく解説します。

太ももの外側が太い=股関節の捻れ

太ももの外側の張りは、お尻の筋肉や脂肪が関係しているんですけど、本来お尻の筋肉は骨盤の真中辺りから太ももの骨の外側にある大転子という部分にくっついているんですね。

後方から見た骨盤の画像ですが、この黄色い矢印の長さがお尻の筋肉が自然な状態なんですね。だけど日頃の、

  • 立つ
  • 歩く
  • 階段の上り下り
  • 自転車のペダルをこぐ

などの姿勢や動作などのとき、足の内側に体重がかかった状態になると、股関節が内側に捻れてしまうんですね。

別のケースでは、自分で脚をこのように内側に捻ってしまっている方もいます。

脚を内側に捻る

そうすると、股関節が内側に捻じれた結果、お尻の筋肉が外側に引っ張られてしまう。その結果、この画像の女性のように太ももの外側だけポコッと張り出てしまうんですね。

太ももの外側の張り

太ももの外側の出っ張りや太いと悩んでいる方は、この感じの膨らみに悩んでいませんか?これは、上記のことが原因なんですね。

つまり、股関節が捻じれてしまうことで、本来お尻にある筋肉や脂肪が外側へ引っ張られてしまい、その結果、太ももの外側だけポコッと張り出るということが起こっているんですね。

動画の解説の方がイメージしやすいかもしれませんので、こちらも参考にしてみてください。

脂肪が多いとさらに張り出す

当然、お尻の脂肪が引っ張られているため、その脂肪量そのものが多いと、より太ももの外側は張り出ることになってしまいます。

逆に脂肪量が少ないとそこまで張り出てはきませんが、骨がポコッと出たような感覚にはなるはずです。それでも気になるぐらいに太ももの外側は張り出てしまうんですね。

もし、太ももの付け根の脂肪が多いと感じる方は、「太ももの付け根の脂肪を落とす方法【筋肉を緩める+循環の改善も重要】」も参考にしてみてください。

骨盤が後方に倒れるとさらに張り出す可能性

さらに、日頃へそを突き出すような立ち方をしていると、骨盤は本来の状態から後方に倒れてしまいます。人は、自然に立てていると、このような状態で立っているはずなんですね。

自然な立ち方

だけど、へそを突き出すように立つことで、骨盤が後方に倒れ、お尻の下側にたるみができる。

へそを突き出す立ち方

この骨盤の傾きと股関節の捻れが合わさることで、より太ももの外側がポコッと張り出してしまう可能性があるんですね。

太ももの外側の張りは、これらの、

股関節の捻れ+脂肪+骨盤の傾き

などが原因でできているということです。

むくみも関係している

もう1つ、これは現代人の特長でもあるんですけど、座りっぱなしの仕事をしている方や運動不足の方、また股関節が捻じれている方は、それらが原因で循環が悪くなり浮腫んでいるはずです。

脂肪が移動して膨らんでいるところに、さらにむくみが追加されて、非常に張り出しているということが考えられます。

ですので、太ももの外側の出っ張りを改善するためには、これらの原因をすべて取り除けば細く引き締められると考えることができます。

筋肉太りは考えづらい

一般の方であれば、太ももの外側の出っ張りを見ると、「筋肉太りじゃないの?と思う方もいるかもしれませんが、太ももの外側には大きくなるような筋肉がないんですね。

太ももの前側やふくらはぎは筋肉が太くなれば、その分太くなりますが、太ももの外側に関してはその可能性は非常に低いと思います。

次は、根本的に太ももの外側の張りを引き締める4つの方法をご紹介します。

 

太ももの外側の張りを引き締める4つの改善方法

以下の4つの方法で、太ももの外側の張りを改善することができるので、ぜひ実践してみてくださいね。

①筋肉を緩めて股関節の捻れを改善する方法

ここでは、3つの方法で股関節の捻れを改善していきます。

調整法

まずこの方法をする前に、ご自身の太ももの外側の張りを確認しておいてください。以下の方法を行った後に、少し凹むことがわかると思いますよ。では、早速実践していきますね。

手順

  1. 仰向けになり、脚を腰幅ぐらいに開く
  2. 片側の外踝を地面に軽くこするように、膝を曲げる
  3. 股関節が緊張しない位置まで曲げ、脚を伸ばす
  4. 膝が伸び切ると同時に、太ももを軽く内側に捻る
  5. 元の状態に戻し、再度この動きをリラックスして繰り返す
  6. これを2分間行う

この方法を気持ち良く、リラックスして行うとより筋肉が緩み、股関節の捻れも改善されます。さらに、循環も良くなって、むくみも改善できるので、より変化がわかりやすいと思いますね。

次は、ストレッチで股関節の捻れを改善していきます。

ストレッチで筋肉を緩める

ストレッチを行う際のポイントは、以下の4つです。

  • 痛みを感じないように、気持ち良く感じる程度に筋肉を伸ばし続ける
  • 筋肉を伸ばす時間は、基本は2分間
  • 伸ばしている筋肉に意識を向けない
  • 呼吸を止めず、気持ち良く深呼吸を繰り返す

この4つの点を守ってもらえると、より筋肉が緩むのでおさえといてくださいね。では、具体的な方法をご紹介します。

方法①

  1. 座った状態で、片足の甲を地面につけるように膝を曲げる
  2. 太ももの前側を気持ち良く感じる程度に伸ばす
  3. この状態で2分間ストレッチングを行う

太ももの前側のストレッチング

方法②

  1. 両脚を伸ばして座り、膝を軽く曲げる
  2. 太ももの裏側の筋肉を気持ち良く伸ばすように、身体を前屈させる
  3. この状態で深呼吸を繰り返す、2分間キープする

太ももの裏のストレッチング

方法③

  1. 座った状態で、足の裏と裏を合わせる
  2. 身体を前屈させ、太ももの内側をストレッチングする
  3. 気持ち良く感じる位置で止め、2分間キープする

太ももの内側のストレッチング

方法④

  1. 仰向けになり、片脚を外側に開く
  2. もう一方の脚も近づけるように寄せる
  3. この状態で2分間ストレッチングをする

太ももの外側のストレッチング

方法⑤

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も少し開く
  2. 足裏全体に体重を乗せる
  3. そのまましゃがみ込み、膝とつま先を同じ方向に向ける
  4. この状態で2分間キープする

太もも全体のストレッチング

もし、このポージングがとれない方は、壁にもたれつつ行うとできると思うので、これでもOKですね。

太もものストレッチング

こういった5つのストレッチングを行うことで、股関節の捻れが改善できるので、結果的に太ももの外側が引き締まっていきます。次は、スクワットで引き締めていきますね。

スクワットなどのトレーニングで引き締める

このスクワットを行う際に、体重を以下の赤い丸の位置に乗せておくようにします。踝の真下辺りになります。

体重を乗せる位置

ここに体重を乗せてスクワットを行うと、太ももの外側が引き締まっていきますからね。

手順

  1. 脚を肩幅ぐらいに開き、つま先も少し開く
  2. 踝の真下の位置に体重を乗せる
  3. そのまましゃがみ込み、膝とつま先を同じ方向に向ける
  4. 2~3cm弾むように、小さくバウンドを繰り返す
  5. これを1分間×3セット行う

このとき、体重を踝の真下に乗せた状態で小さくバウンドをすると、これでも股関節の捻れを改善でき、太ももの外側の張りを改善できるんですね。

こういった方法で股関節の捻れが改善できると、日常の姿勢や動作を改善していきます。

②立ち方や歩き方などの根本原因を取り除く

股関節が捻じれてしまう根本原因は、日頃の姿勢や動作にあることが多く、捻れを改善した後は必ず根本原因も取り除く必要があります。

立ち方について

立ち方の改善方法は、いきなり立って行うよりも椅子に座った状態で骨盤の位置を適切に設定してから立ちあがると、より適切に立つことができます。

この手順は、以下の記事で解説しているので参考にしてみてくださいね。

[nlink url=”https://izuru-style.biz/standing”]

歩き方について

立ち方が改善できると、その延長に歩き方があります。歩くときも、上記でお伝えした踝の真下で着地をすることが、太ももの外側を引き締めるためには、大きなポイントになります。

この歩き方については、以下の記事で詳しく解説しています。

[nlink url=”https://izuru-style.biz/skinny-thighs-walking”]

これらの改善は、根本的に太ももの外側の張りを引き締めたい方には必須ですね。

もし、ランニングをしていたり、自転車によく乗る方は、以下の記事も参考にしてみてください。

[nlink url=”https://izuru-style.biz/running-muscle”]

[nlink url=”https://izuru-style.biz/bike”]

③スパッツで脂肪を移動させる

先ほども解説しましたが、日頃からお尻の下側や太ももの外側の脂肪を寄せて持ち上げるように過ごすだけで、ヒップアップが期待できるんですね。

ですので、より太ももの外側をスッキリさせたい方は、日頃からスパッツを履くようにしてみてください。おすすめのスパッツなどは、「太もも痩せに役立つグッズ・スパッツ8選【トレーナーが解説】」にまとめています。

④脂肪が多い場合はダイエットをする

そして、最後の4つ目は、ダイエットをして脂肪を落とすということです。細身の方はダイエットの必要はなく、①~③までの流れができると太ももの外側は引き締まっているはずですね。

より、美脚を目指したいという方も含めて、脂肪が多いと感じる方はダイエットをすればより引き締めることができますよ。ダイエット方法については、「ダイエット成功例:9ヶ月間で-16kgできた食事方法」で解説しています。

この4つの改善方法ができると、太ももの外側の張りもスッキリ引き締められるので、ぜひ実践してみてください。

ちなみに、僕がパーソナルトレーニングを行うときも、原因によって流れは変わりますが、この質をより高めるようなことを行って、実際にクライアントさんの太ももの外側は引き締まっています。

ですので、この質を高めていけば太ももの外側は引き締められるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

太ももの外側の出っ張りの改善でよく行われること

ここからは、太ももの外側の張りで悩んでいる方がよくしがちな方法について、僕なりの考え方を解説していきます。

ストレッチポールやテニスボールでマッサージをする

以前、アスリートの方が自分の身体のケアのために、ストレッチポールやテニスボールなどを使ってマッサージをしているという情報がありました。

これを機に、自分の身体のケアのためにそれらのものを使っている方もいるかもしれませんが、太ももの外側に関してはそれらだけでは改善が難しいですね。

なぜなら、股関節の捻れを改善するのは、マッサージだけでは厳しいからです。やはり、特定の部分を揉み解すだけではなく、股関節周り全体を緩めることが重要になってくるので、マッサージだけでは思ったような改善はできないと思います。

筋トレをして鍛える

太ももの外側の張りは、筋力が弱いから出てしまっているわけではありません。

気になる部位をただ鍛えるということをしている方も多いですが、太ももの外側を筋トレなどで鍛えるだけでは、これも思ったような変化は期待できないですね。

もし鍛えようとするのであれば、適切なフォームでスクワットをした方が、より効果を実感できると思いますよ。

EMSを使う

EMSといって、主にエステなどで使われる専用のマシンで筋肉を刺激する方法があるんですけど、アメリカの研究で一定の効果が認められています。

ただ太ももの外側は、EMSで刺激するだけでは改善が難しく、まずは筋肉を緩めることが必要です。EMSを使うだけでは、筋肉は緩められないので、これもあまりおすすめはできません。

大転子を押し込む

これは、わりとネットでよく見かける方法ですが、そもそも大転子というのは、太ももの骨の外側の出っ張りのことを言うんですね。

大転子はそもそもの形状として、出ているのが自然ですし、そこを押しても太ももの外側は引き締まらないんですね。改善するべき箇所は股関節です。

この大転子と太ももの外側の張りとの関係については、以下の記事で詳しく解説しています。

[nlink url=”https://izuru-style.biz/the-greater-trochanter”]

セルライトをつぶそうとしたり脂肪吸引をする

太ももの外側でよく言われることの1つに、

セルライトを潰して太ももの外側の張りを改善する

ということも言われますが、そもそも医学の世界ではセルライトというもの自体が存在しないんですね。セルライトは、美容業界の造語であり、皮下脂肪と変わらないと言われています。

ですので、この辺りの見方は特に女性はしっかりとおさえておいた方がいいと思います。結局、セルライトを…という話になったとしても、結局脂肪を減らしましょうということが適切な方法になります。

また、脂肪吸引などの方法をしても、一時的には引き締まるかもしれませんが、股関節の捻れが改善できていないため、ある程度張りは残るはずです。

パーソナルトレーナーという立場からしても、脂肪吸引などの方法も、あまりおすすめはできません。

ヨガで改善を目指す

クライアントさんからもあった質問ですが、ヨガをしていると太ももの外側がは引き締まるか?ということでしたが、おそらく難しいと思います。

というのは、スクワットをするにせよ、筋肉を緩めるにせよ、細かいテクニックが太ももの外側の引き締まりに直接関係してきます。

ヨガはどうしても、ヨガのポージングをベースに行っていくため、特別ヨガをするから太ももの外側が引き締まるということも期待できないと思いますね。

整体に通う

個人的に一番おすすめの方法は整体ですね。整体師さんは、身体の捻れや歪みを調整するプロですので、1回施術を受けると引き締まりは実感できるはずです。

ただ、それだけで終わってしまうと日常の姿勢や動作が改善できていないので、ここまで改善すると良い状態を維持できるようになるはずです。

ですので、整体に通って改善を目指すというのは、方法としてはありだと思います。

 

まとめ:太ももの外側は股関節の捻れを改善すれば引き締まる

今回は、太ももの外側がポコッと張り出す原因と改善方法について解説しました。

今回の記事の内容

  • 太ももの外側の張りは、股関節の捻れ+脂肪が多いことでできる
  • 股関節が捻じれる原因は、日常の立ち方や歩き方にある
  • 太ももの外側を引き締めるためには、まず股関節の捻れを改善すること
  • そして、日頃の立ち方や歩き方を改善する
  • スパッツを履いて、脂肪を持ち上げて過ごすと簡単にヒップアップが期待できる
  • 脂肪が多い場合は、ダイエットをすることで、より太ももの外側は引き締められる

こういった内容をお伝えしていきました。

太ももの外側がポコッと張り出すと本当に気になりますよね。でも、今回お伝えした方法で改善ができるので、これから一緒に本来の自分を取り戻せるように一緒に頑張っていきましょうね。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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伊藤 出

パーソナルトレーナーの30歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIzuruStyleオープン)。

【指導経歴】
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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