プロテインなしでも筋トレ効果が出る3つの理由

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プロテインなしでも筋トレ効果が出る3つの理由

「プロテインを飲まないと筋トレの効果は出ないんじゃ…」そんな不安がある方もいるかもしれませんが、ご安心ください。

筋トレをして、プロテインなしでも筋トレ効果は出ます。ただ、栄養補給の面で言えば気をつけないといけない部分もあります。

この記事では、

  • プロテイン飲まないと筋トレ効果ない?
  • プロテインなしで筋肉がつく?
  • 食事のみで筋肉は大きくなる?

こういった悩みや疑問をパーソナルトレーナー歴11年の僕が解決していきます。

僕も一時期プロテインを飲まない時期もありましたが、実際に体験することでいろんな発見がありました。

この記事を読んでもらうとプロテインの有無について理解できると思うので、早速解説していきますね!

 

プロテインなしでも筋トレ効果が出る3つの理由

結論から言えば、以下の通りです。

プロテインなしでも筋トレ効果は出る

そもそもプロテインという言葉は、「たんぱく質」という意味です。

筋トレ後にプロテインを飲むと筋肉がつくイメージがありますが、飲まなくても筋トレ効果は出ます。

主な理由は、この3つですね。

  1. 食事でたんぱく質を摂れば筋肉は肥大する
  2. 筋トレ初心者は糖質のみでも筋肉は肥大する
  3. 筋トレ初心者は反応率が高い

それぞれ解説します。

①食事でたんぱく質を摂れば筋肉は肥大する

先ほどもお伝えしましたが、そもそもプロテイン=たんぱく質という意味です。

プロテインを摂らなくても、食事でたんぱく質を含むような食材を多く摂れば筋肉をつけるための栄養補給は完了します。

たんぱく質を多く含む食材としては、

  • 大豆 など

がありますが、これらを多く摂れば十分筋肉をつけることは可能なんですね。

ですので、筋トレにはプロテインが必須!というイメージがある方も、安心してもらって大丈夫です。

②筋トレ初心者は糖質のみでも筋肉は肥大する

東京大学の石井直方教授が著書の中で筋トレ後の栄養摂取について書かれていましたが、研究から、

筋トレ後に糖質を摂るだけでもたんぱく質の合成が高まる

ということが分かっているそうです。

体内にあるたんぱく質は電気のON/OFF機能に似ていて、常に0-100の状態なんですね。

  • たんぱく質の合成=筋肉がつく状態
  • たんぱく質の分解=筋肉が減る状態

ですが、糖質を摂るだけでも筋肉がつく状態にシフトするそうです。

この研究結果を参考に現場でも、パーソナルトレーニング後にチョコを食べるように勧めることもあります。

プロテインを摂った方が筋肉がつきやすいのは確かですが、筋トレ初心者の場合は、糖質のみでも筋肉がつく可能性があるということですね。

③筋トレ初心者は反応率が高い

また、筋トレ初心者の方はこれまで筋肉がつくぐらいの刺激が加わっていない状態です。

そこに筋肉がつくような大きな刺激(筋トレ)が加われば、プロテインの有無に関係なく、少なからず筋肉に反応が見られます。

  • 筋トレ初心者=筋肉の変化も割と早い
  • 筋トレ鍛練者=筋肉の変化率は低い

こういった違いもあるんですね。

プロテインなしでも、適切な刺激が筋トレによって加われば、その刺激だけで十分身体は変わっていくはずです。

また、筋トレ初心者の方は体内にある余分なエネルギーが多い。

筋肉は余分なエネルギーがある状態じゃないとつかないので、そういった意味からも筋トレ初心者はプロテインなしでも十分筋トレ効果をあげられます。

プロテインなしの実体験

そんな僕も、数年間プロテインなしの生活を続けたこともあります。

そのときの感想としては、

  • 食事内容が適切であれば、筋肉はついて筋力も向上する
  • 疲労感の違いもさほど感じない
  • ただ、食事の準備が大変

などです。

身体は十分変えることができましたが、正直なところプロテインがあった方が楽と言えば楽です。

ですが、プロテインなしでも十分筋トレ効果を実感できるので、「プロテインなしでもいいのかな?」と思っている方にはなしでもOK!と言えますね。

 

プロテインなしで筋トレ効果を上げる4つの方法

続いては、プロテインなしでより筋トレ効果を上げる方法をご紹介します。

①多めに食事をする

先ほどもお伝えしましたが、

筋肉をつけるための必須条件に、体内に余分なエネルギーを保有していること

があります。

筋肉がつくと基礎代謝が上がりますが、言い方を変えると無駄なエネルギー消費が増える。

生命からすると死に近づくことになり、余分なエネルギーが体内にあることで「まだ筋肉を大きくして大丈夫!」という判断が下されます。

ですので、プロテインなしの場合は必ず食事量を増やしておく必要があります。ご飯に限らず、

  • メロンパン
  • クリームパン
  • オレンジジュース
  • 担々麺 など

こういったカロリーの高い食べ物をまずは積極的に摂るのもありです。

僕も元々小食だったので、こういったものを活用してエネルギー量を増やし、筋肉をつけたこともあります。

ちなみに、3ヶ月間で10kgの増量したときの体験談もあるので、参考にしてみてください。

②間食を増やす

戦略の2つ目は、間食を増やすことです。

先ほどたんぱく質の合成/分解について触れていますが、たんぱく質の合成状態は食後も高まることが分かっているんですね。

これを応用すると、

  • 朝食
  • 間食
  • 昼食
  • 間食
  • 夕食

という具合に、食事間隔を短くする。そうすると、たんぱく質の分解状態にシフトされづらく、筋肉が減りづらい。

逆に合成状態が続くことで筋肉が減ってしまうことを防げるため、プロテインなしで間食を多めに摂ることでも筋肉はつけやすくなります。

③肉・魚・卵・大豆を多く摂る

プロテインを摂らない場合、食事からたんぱく質を摂ればその分筋肉をつけやすくなります。

僕が実際に摂る食事はこういったイメージですね。

自炊が難しい方の場合、コンビニなどでよく打っている蒸し鶏とかサラダチキンをうまく活用すればいいと思います。

こういったものを活用してたんぱく質を多く摂っていれば、プロテインなしでも筋肉はかなりついてきます。

または、ナッツを間食に摂るのもありだと思います。

そうすると、たんぱく質量も十分確保できるし、たんぱく質合成状態が続きます。

このように、何から栄養補給をするのかという部分が重要になるため、プロテインなしでも身体を変えることは十分可能ですね。

④栄養バランスを整える

あと注意してほしいことは、野菜などに多く含まれるビタミンやミネラルなどもしっかり摂ることです。

たんぱく質を食事から多く摂っても、ビタミン類がなければうまく活用しきれません。

  • いろんな種類の野菜
  • 海藻類
  • きのこ類 など

いろんな食材を食べて、栄養バランスを整えることも重要ですね。

こういった4つのことができれば、プロテインなしでも十分筋トレ効果が上がるので、ぜひ参考に実践してみてください。

 

プロテインを摂った方が筋トレ効果が上がりやすい理由

最後にもう1つ別の見方についても解説しておきます。

僕はプロテインあり/なし両方の生活を実践しましたが、身体を変えたい方には正直プロテインを摂ることをおすすめします。

その理由は、以下の通りですね。

たんぱく質の量を増やせる

プロテインは牛乳などに混ぜて飲むだけなので、簡単にたんぱく質の摂取量を増やせます。

たんぱく質は多ければ多いほどいいわけではありませんが、やはり摂る量が多いとその分筋肉もつきやすくなります。

これを食事で摂るとなればかなり手間がかかり、なによりも食費が重んできます。そういった側面から見れば、プロテインを摂る方が身体は変えやすいと言えますね。

手間が省ける

先ほどお伝えしたことと被りますが、筋トレで身体を変えるためにはある程度継続が必要。

ほとんどの方は、

  • 学業
  • 仕事
  • 子育て など

で筋トレや料理に割ける時間は限られていると思います。

そんな中で栄養バランスが整った食事を作り続けるのはかなり大変。でもプロテインを摂れば簡単に栄養補給ができますよね。

こういった手間が省けることもプロテインを飲む大きなメリットです。

筋トレの継続率が上がる

料理の手間がかかると、全体的な負担が増して筋トレも断念してしまう方もいます。

そうなってしまうのは本当にもったいないですが、料理の手間が省けると筋トレにも集中しやすくなりますよね。

そうすると筋トレの継続率も上がる。その結果身体も変わるので、続けることを考えるとプロテインを摂ることもおすすめできます。

疲労が軽減する

これは個人的な感想ですが、毎日適切なたんぱく質量を摂るようになってから疲労感がかなり軽減されました。

料理で摂るのは大変でしたが、プロテインを1日2~3回摂るようにすれば本当に体調も良くなりました。

プロテインは入っている栄養素も多いので、結果的に栄養素バランスが整ったことも大きな要因。こういった疲労軽減や体調の変化も感じやすいですね。

疲労回復については、以下の記事で詳しく解説しているので参考にしてみてください。

もしプロテインを飲もうと思う方は、以下の記事で飲み方やおすすめのものを紹介しているので、こちらも参考にしてみてください。

このように、基本的にはプロテインなしでも筋トレ効果は出ます。

ただ、あった方がより効果を引き出せるので、この辺りを考慮してプロテインの使用を考えてもらえるといいかなと思いますね。

 

プロテインなしでも筋トレ効果が出る3つの理由のまとめ

今回は、プロテインなしでも筋トレ効果が出る3つの理由などを解説していきました。

今回の記事の内容

  • プロテインなしでも筋トレ効果は出る
  • プロテイン=たんぱく質
  • 食事でたんぱく質を摂れば、十分筋肉はつく
  • 筋トレ初心者は糖質だけでも筋肉がつく可能性
  • ナッツ類を間食で食べ、食事量を増やせばプロテインなしでも問題ない
  • ただ、いろんな手間を考えるプロテインを飲んだ方が楽で続けやすい

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでも参考になれば嬉しく思います。今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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パーソナルトレーナー伊藤 出

パーソナルトレーナーの32歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIDEALSTYLEオープン)。

 

■指導経歴
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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