スロートレーニングとは？効果や３つのやり方などを解説

スロートレーニングは、筋肉をつけたい方から高齢者まで活用できる、安全で効果的なトレーニング方法の１つ。

目的に合わせてやり方を変えることで、「筋肥大」「筋力アップ」「健康維持・向上」など、さまざまな効果を実感できます。

ただ、やり方などには少しポイントがあるので、そこをおさえた上で実践することが重要です。

この記事では、

などをパーソナルトレーナー歴１１年の僕が解説します。

筋トレ初心者の方であれば、今回ご紹介する３つの方法を実践するだけで身体の変化を実感できると思うので、ぜひ参考に実践してみてくださいね。

では、早速ご紹介します！

スロートレーニングとは？効果も解説

スロートレーニングという方法は、以下の通りです。

スロトレ＝スローで行うトレーニングのこと

文字通りのトレーニング方法で、具体的にはこんなイメージ。

ポイントとすれば、

こういった形で目的とする筋肉に刺激を与える方法がスロートレーニングです。

厚生労働省のＨＰで近畿大学助教授の谷本道哉先生も解説されており、以下の通り。

スロートレーニングとは、筋肉の発揮張力を維持しながらゆっくりと動作するレジスタンス運動のひとつの方法です。

比較的軽めの負荷であっても、ゆっくりと動作することで大きな筋肥大・筋力増強効果を得ることができます。

関節や筋肉にかかる負荷が小さいことから、安全に行える効果的なレジスタンス運動として期待されています。

引用：スロートレーニングとは

スロートレーニングは、僕らのような成人の方から高齢者の方まで安全に筋肉を鍛えられる方法の１つというわけです。

スロートレーニングが効果的な理由

スロートレーニングが効果的な理由はいくつもありますが、筋肥大が起こる原理は以下の通りです。

という変化が生まれるんですね。

一般的に「筋肉をつける」ことを目的とした場合、重たいダンベルなどを持たないとつかないイメージがありますが、実は違います。

特に高齢者の場合は、重いダンベルなどを持つことは、ケガのリスクが高まってしまう。

スロートレーニングは自重でもできるため、そういったリスクも軽減できつつ筋肉も強い刺激を加えることができる万能なトレーニング方法です。

スロートレーニングの効果

スロートレーニングの効果は、東京大学教授の石井直方先生も研究されており、

という報告もあります。これは、筋トレをしている方ならわかると思いますが、かなり肥大量。

スロートレーニングの主な効果は、

が期待できます。

また、僕自身たまに行っているのが、

という方法。

これはぜひ試してほしいですが、新しい刺激となって筋肉がかなり肥大します。特に、筋トレで伸び悩んでいる方は、筋肥大効果をより実感できるはず。

もし、筋トレで伸び悩みがある方は、以下の記事も参考にしてみてください。

高齢者にもスロートレーニングはおすすめ

先ほども少し触れましたが、スロートレーニングはウエイトトレーニングなどのように高重量を扱わないのも大きなメリット。

高齢者が高重量でトレーニングを行おうとすると、そこでけがをしたり関節を痛めるリスクもありますよね。

ですが、スロートレーニングでは自重や低負荷で筋肉がついたり、筋力向上の効果があるため、

になります。

では、このスロートレーニングを実際に行おうと思うと、どのような方法で実践すればいいのでしょうか？

スロートレーニングの３つのやり方

スロートレーニングを行う際の大きなポイントは、以下の通りです。

スロートレーニングのポイント

必ずおさえておきたいことは、

大枠としては、上記のポイントをおさえてもらうとスロトレの効果をしっかりと実感できるはずです。

では、具体的な方法を解説していきますね。

①腕立て伏せのスロトレ

②腹筋のスロトレ

③下半身のスロトレ

このように、ご自身が鍛えたい部位に対して筋肉の緊張が抜けないようにトレーニングを行えば、上記でお伝えしたスロトレの効果を引き出すことができます。

ここでご紹介していないメニューでも同じ要領で、

ということを行えば、スロトレの効果を実感できますからね。

メニューの参考例は、以下の記事で紹介しているのでよかったら活用してみてください。

スロトレの効果を最大化する条件

スロトレの効果を最大化するためには、まず、

になります。

そして、その他におさえておきたい条件は、

があります。

これらはウエイトトレーニングを行う時の条件と同じですので、参考になりそうな記事も合わせて貼っておくのでよかったらご活用ください。

また、スロトレを行った後に栄養を適切に摂ることで筋肉もつきやすくなります。栄養関連の記事は、こちらをどうぞ。

効果が出ないときに確認したいこと

もしスロトレをしている方で、いまいち効果が実感できないという方は、以下のことを見直してみてください。

大体の問題点は、

ということだと思います。スロトレは、筋トレを１５年ほどしている僕でもかなりきつい。

人間は精神的な限界が先にきてしまうため、力を出し切れていない可能性があります。ですので、結果を感じにくいと、改めてこのことを意識してみてくださいね。

スロートレーニングとは？効果や３つのやり方のまとめ

今回は、スロートレーニングとはどういう方法か？効果ややり方などについて解説しました。

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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