お腹だけ太い原因と細く引っ込める6つの方法

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お腹だけ太い原因と細く引っ込める6つの方法

腕や脚はそこまで太くないのに、お腹だけがぽっこり太いと、「何でお腹だけ出てるんだろう?」と疑問に思いますよね。

お腹だけぽっこり出るのは、姿勢やむくみとの関係があり、原因にしっかり対応すればお腹を引っ込めることができます。

この記事では、

  • お腹だけ太い原因
  • 太いお腹を細く引っ込める6つの方法
  • お腹だけ太い方におすすめの食事方法

などをパーソナルトレーナー歴10年の僕が解説します。

 

お腹だけ太い原因

結論から言えば、

お腹だけが出る“原因を取り除く”ことができれば引っ込めることができる

というわけです。ざっくり言えば、

  1. 姿勢を整える
  2. お腹のむくみを改善する
  3. 身体を縦に引き伸ばすトレーニングを行う
  4. 全身トレーニングを行う
  5. お腹の脂肪を落とすためにダイエットを行う
  6. ウォーキングやランニングを行う

この6つの方法を実践すれば、ほぼ確実にお腹を引っ込めることができます。

今回のテーマの原因は、ただ脂肪が多いという単純なことだけではなく、さまざまなことが絡み合った結果“お腹だけ太い”と感じているはずです。

考えられる原因は、このようなことですね。

  • お腹の空洞が大きい
  • 姿勢が縦に崩れている
  • 脂肪が移動している
  • お腹が硬い
  • 乳び槽でリンパ液が滞っている
  • その他の原因

上記でお伝えした6つの方法が効果的なのは、以下の原因が考えられるからです。

お腹の空洞が大きい

例えばきつめのパンツを履くとき、ボタンを留めやすくするために、お腹をクッと凹ませてからパンツは履いたりしませんか?

そうすると、普段通りではボタンが留まらないかもしれないけど、お腹を凹めているから簡単に留められる。

しかも、少し苦しい状態ではありますけど、そのままパンツも履き続けられたりしますよね。ここからわかることは、

お腹には空洞があり、その空洞の広さによってお腹の出方が変わる

ということ。

僕も自分の身体を使っていろいろ試していますが、やはりトレーニングなどをしていない場合、お腹の空洞が広くなりやすいです。

トレーニングなどで日頃からお腹をしっかりと刺激していると、内側にキュッと締まるような形となり、お腹の空洞は小さくなる傾向にある。

お腹だけ太いと感じている方の大半は、このお腹の空洞が広いということが考えられます。

姿勢が縦に崩れている

次もお腹の空洞と被る部分でもありますが、日頃からこういう座り方になっていませんか?

骨盤を後方に軽く倒す

また、立っている時もへそを前に突き出すような立ち方になっていたりしませんか?

縦につぶれてしまった空き缶

こういう丸まった姿勢というのは、重心の位置が自然な状態から下がってしまい、その影響を受けてお腹だけが太く見えてしまいます。

自然な状態と比べると、一目瞭然ですよね。

肋骨を気持ち引き上げるイメージ

縦につぶれてしまった空き缶

イメージとしては、縦につぶれた空き缶。空き缶を縦にぐしゃっと潰せば、本来の状態よりも周径囲が太く見えますよね。

それと同じで、人間の身体は重心が下がるように姿勢が縦に崩れてしまうと、お腹だけがポコッと出て太くなります。

脂肪が移動している

姿勢の癖だけでお腹が出ているのであればまだいいですが、姿勢が崩れることによって、

本来の位置から脂肪が下がり、お腹に脂肪が溜まる

という変化が起こってしまうことも問題です。

例えば、こういった自然な状態で座っていれば、特にお腹に膨らみは出てきません。

骨盤を前に前傾させる

ただ、ここから座り方が崩れるとお腹はポコッと出てきてしまう。

骨盤を後方に軽く倒す

このとき、背中を丸めるように姿勢が崩れることで、本来の位置から脂肪もお腹だけに移動してきます。

問題なのは、

お腹に脂肪が移動するような姿勢を長期間とり続けると、移動した位置に脂肪が定着してしまう

ということ。

つまり、姿勢が崩れるとお腹だけに脂肪が溜まり、それによってお腹だけポコッと太くなってしまう可能性があるということです。

また、こういう姿勢の崩れがある方は、お腹も硬くなっていませんか?

お腹が硬い

お腹が硬いと感じる理由は1つではありませんが、上記のような姿勢の崩れがある方は、

  • お腹の筋肉(腹直筋)が緊張する
    (筋肉はストレスを受け続けると硬くなる性質がある)
  • 筋肉の弾力が失われ、硬くなる
  • 筋肉が硬くなると腸の働きが悪くなる
  • 便秘やガスも溜まりより硬さが出てくる

こういう変化がお腹の中で起こって、お腹が硬くなっている可能性があります。

このお腹の硬さが出てきてしまうと、お腹周辺のむくみがひどくなってくる可能性があるんですね。

乳び槽でリンパ液が滞っている

丁度、おへそとみぞおちの真ん中辺りに乳び槽(にゅうびそう)といって、大きな袋のようなリンパ節があります。

乳び槽には、下半身から流れてきてたリンパ液が集まる場所でもあり、腸で消化吸収された脂肪が入ってくる場所にもなります。

上記でお伝えしたように、お腹が硬くなって便秘などがあれば、

お腹周辺でリンパ液が滞り、お腹全体でむくみがひどくなる

ということが起こります。

そうすると、どんどんお腹だけ太くなってきてしまう。

  • お腹の空洞が大きい
  • 姿勢が縦に崩れている
  • 脂肪が移動している
  • お腹が硬い
  • 乳び槽でリンパ液が滞っている

こういったことが合わさった結果、

お腹だけが太い

という悩みにつながっている可能性があるんですね。

骨盤が開くなど、その他の原因

その他の原因としては、

  • 産後で骨盤が開いている
  • 胃下垂
  • 食べ過ぎで全身の脂肪も多い
  • 水分の摂りすぎ

なども考えられますが、ここは個人によって大きく変わってくると思います。

ただ、はっきりとお伝えできることは、

お腹だけポコッと太いという悩みは、姿勢やむくみの影響で起こっている可能性が高い

ということです。

逆の言い方をすれば、ここまでお伝えした原因を取り除くようなことができると、お腹はスッキリと引っ込めることができるということです。

 

太いお腹を細く引っ込める6つの方法

ここからは、お腹だけ太いと悩む方におすすめしたい6つの方法をご紹介します。

先ほどもお伝えした通り、以下の内容です。

  1. 姿勢を整える
  2. お腹のむくみを改善する
  3. 身体を縦に引き伸ばすトレーニングを行う
  4. 全身トレーニングを行う
  5. お腹の脂肪を落とすためにダイエットを行う
  6. ウォーキングやランニングを行う

これらは、すべて行って初めてお腹が引き締まるのではなく、

何か1つでも“実践”すればお腹は引き締まる

という反応が出ます。

本来は個人によってやるべきことは変わりますが、今のお腹をどうにか細くしたいと悩む方は、まずできることを試してみてください。

すべて現場で実践して成果の出ている方法ですので、その変化を実感してもらえればと思います。

①姿勢を整える

まず一番最初に行ってほしいことは、姿勢そのものを整えることです。

先ほどもお伝えしましたが、姿勢の崩れによってお腹だけポコッと出てくるので、

  • 立ち方
  • 歩き方

などを改善するだけでも、お腹は引っ込みます。

立ち方や歩き方については別の記事で詳しく解説しているので、こちらを参考にしてみてください。

また、この動画の中でお伝えしている方法を実践していただくと、姿勢が改善してお腹周りはスッキリします。

こういったストレッチでお腹周りを整えることを習慣にするだけでも、お腹は引き締まっていきます。

②お腹のむくみを改善する

次に行うことは、お腹のむくみを改善することです。

ここでは2つの方法をご紹介するので、ごちらか1つを寝る前などにしてみてください。これだけでも、お腹は変わってくると思います。

乳び槽を軽く刺激する

手順

  1. 仰向けの状態で、両膝を90度に曲げる
  2. みぞおちとへその真中に両手を軽く沿える
  3. 軽くお腹を圧迫し、ポンプのようにポンポンを軽くお腹を押す
  4. みぞおちにリンパ液を流し込むようなイメージで1分間行う

腹式呼吸

手順

  1. 仰向けの状態で、脚を肩幅に開く
  2. お腹の上に両手を置く
  3. 鼻から軽く息を吸い、お腹を少し膨らませる
  4. 口から細く長く息を吐き、お腹を軽く凹ませる
  5. この呼吸を2分間、できれば5分間ぐらい行う

研究からわかっていることは、

仰向けで腹式呼吸をするだけで、みぞおちから下のむくみは改善できる

ということが分かっています。

下半身であれば2~3cm細くなるという結果も出ており、仰向け+腹式呼吸でもお腹周りのむくみを改善できます。

また本来であれば、むくみ改善をするためには、

  1. 鎖骨下リンパ節
  2. 胸管
  3. 乳び槽
  4. 鼠径リンパ節
  5. 膝窩リンパ節
  6. 足首

など、上から下に向かってリンパ管やリンパ節と言われる部分を刺激する必要があります。

本気でお腹のむくみを改善して引き締めたい方は、以下の動画の内容をすべて行ってみてください。

これだけで全身のむくみが改善し、お腹周りもスッキリするはずです。

こういったむくみ改善を毎日徹底的に行うことも、お腹痩せにつながります。

③身体を縦に引き伸ばすトレーニングを行う

むくみが改善できると、次はトレーニングでお腹を引っ込めていきます。

このトレーニングのイメージは、身体を縦に引き伸ばし、お腹にある空洞をできるだけ埋めてしまうという方法です。

手順

  1. 椅子に座った状態で、軽めのダンベルなどを持つ
    (なければ腕だけでもOKです。)
  2. 肩の前辺りで手を構える
  3. 腕を天井に伸ばし、一緒に体幹もできるだけ縦に引き伸ばす
  4. このとき口から強く息を吐く
  5. 腕を肩の前に下げ、この動作を繰り返す
  6. 20回×3セット行う

これはかなり即効性が高く、お腹の空洞が広い方は、1回のトレーニングで2~3cmお腹が引っ込む方もいると思います。

それぐらいお腹の空洞を狭くすることは、お腹を引っ込める上で重要ですね。

ここでは1つの方法をご紹介しましたが、以下の動画ではいろんなトレーニング方法をご紹介しています。

このトレーニングを実践すると、1回のトレーニングでも大きく変化する方は2~3cm細くなるはずです。

それぐらい人間のお腹には空洞があるため、こういう縦に引き伸びるトレーニングもおすすめですね。

④全身トレーニングを行う

次のトレーニング方法は、全身を刺激して部分であるお腹も引っ込めるという方法です。

脂肪がお腹に多い方は、ここからお伝えする方法を実践してもらうと、よりお腹は引っ込められます。

スロースクワット

手順

  1. 脚を肩幅ぐらいに開き、つま先も違和感ない程度に開く
  2. 踝の真下に体重を乗せておく
  3. 軽く膝を曲げた状態で構える
  4. 口から息を吐きながら4秒間でしゃがむ
  5. 繰り返すときに息を吸い、再度息を吐きながら4秒間で立ちあがる
  6. 立ち上がったとき、膝を伸ばし切らずすぐにしゃがむ
  7. これを10回×3セット行う

ダンベルプレス+スクワット

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
  2. 体重は踝の真下に乗せておく
  3. ダンベルを肩の前で構え、上方へ押し上げる
  4. ダンベルを肩の前に下げ、真下にへしゃげるようにしゃがむ
  5. 踝の真下で軽く地面を押し返すように立ちあがる
  6. これを20回×3セット行う

このように、1種目で刺激される筋肉の量が多ければその分消費エネルギーも増え、結果的に脂肪も落としやすくなります。

また、筋肉がつくぐらいしっかりと追い込めば基礎代謝も上がるため、部分的なトレーニングよりもこのような全身トレーニングがおすすめですね。

⑤お腹の脂肪を落とすためにダイエットを行う

そして、こういったトレーニングと並行して行ってほしいことはダイエットです。

ダイエットのポイントと言えば、

  • 腹8分目で食事を終える
  • 1口20~30回噛む
  • 間食はなし
  • 毎日適度な運動も行う

という簡単にできそうなことがメインです。

後程食事のポイントなどは詳しくお伝えしますが、これらが実践できるとお腹の脂肪も落ちて、今よりも引っ込んでいくはずです。

以前半日断食という方法で2ヶ月間で-8kgしたことがあり、この方法については動画で解説しているのでよかったら参考にしてみてください。

ダイエット関連についての記事もあるので、こちらも合わせてどうぞ。

⑥ウォーキングやランニングを行う

そして、食事の調節とあわせて行ってほしいのが適度な運動です。

この運動の意味は、「ただ消費エネルギーを増やす」という単純なことではなく、身体を動かす習慣をつけるだけで、

  • 全身の筋肉が柔らかくなりほぐれる
  • 循環が改善され、むくみも改善する
  • さらに、循環が改善することで体温が上がる
  • 体温が上がることで基礎代謝も上がる

など、こういった効果が期待できます。

つまり、ウォーキングやランニングなども、お腹を引っ込めるためにはやっておきたい方法の1つというわけです。

基本的に運動であれば何でもOKで、

  • 水泳
  • ホットヨガ
  • 踏み台昇降
  • ジムでのレッスン

など、身体を気持ち良く動かすという方法であれば、全て効果があります。

ですので、自分に合った方法で気持ち良く身体を動かす習慣をつければ、それもお腹を引っ込めるために役立ちますよ。

ここまでお伝えした①~⑥の流れが実践できると、今悩んでいる「お腹だけ太い」という悩みは改善できるので、ぜひ参考に実践してみてくださいね。

また、ここまでお伝えした大半の内容を動画でもお伝えしているので、よかったらこちらもどうぞ。

 

お腹だけ太い方におすすめの食事方法

最後に、ダイエットをしようと考えている方におすすめの食事方法などもご紹介します。

糖質を適度に減らす

現場でいろいろ指導してきて感じることは、

糖質を過剰に摂りすぎている方が多い

ということ。

糖質というのは、

  • お米
  • 小麦(パン・パスタ・お好み焼きなど)
  • 砂糖

などのことですが、身体のエネルギー源になるので必ず必要にはなります。

ただ、現代人は特に甘いものを食べ過ぎる傾向があり、それによって糖質過多ぎみ。

糖分の過剰摂取は、身体のむくみにもつながりますし、

  • むくみ
  • 姿勢の崩れ
  • 便秘

などが重なるとよりお腹だけ出てしまいます。

ですので、糖質は完全OFFにすることも賛成できませんが、適度に減らすことは非常に重要なことですね。

魚・野菜を多く摂る

便秘に悩む方は、動物性たんぱく質と言われる、

  • 肉(牛・豚・鶏など)

などの摂りすぎが原因の可能性もあります。

これらは消化が遅く、腸の働きを悪くするとも言われています。

逆に、

  • 野菜

などは、身体を浄化したり身体にとっていい脂分を含み、腸の中を掃除してくれる働きがあります。

ですのでお腹の太さに悩む方は、糖質を控えつつ魚や野菜中心の食事に変えるだけでも、お腹は引っ込んでくるはず。

ちなみに、僕はこういう食事を毎日食べていますが、こういったイメージの食事が1つの目安なってきますね。

おろし野菜を食事前に食べる

また、こういう食事を作るのが大変と思う方は、

食事の前にすりおろした野菜を食べる

という習慣をつけてみてください。

そうすると、消化機能が向上して脂肪が溜まりづらくなったり、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防げます。

実際に試してみると、食後の胃もたれというか重たい感覚も改善するので、これはぜひ行ってほしいですね。

おろし野菜というのは、

  • 人参
  • 玉ねぎ
  • 大根 など

すりおろせる野菜であれば何でもOKです。こういうひと手間も、お腹を引っ込めるためには重要なポイントです。

脂質も適度に摂る

もう1つだけおさえておきたいことは、脂肪を制限しすぎないことです。

確かに脂肪の摂りすぎは、お腹がぽっこり出ることにつながりますが、体内の機能を正常に働かせるためにも脂質は必要です。

ですので、できるだけ脂質はおさえますが、

  • 魚の脂分
  • えごま油
  • オリーブオイル
  • ココナッツオイル

などは身体に溜まりづらく、エネルギーとしても活用しやすい。

ですので、こういったものは適度に摂るように意識してほしいですね。

こういった食事のポイントもおさえてトレーニングなどを行っていけば、お腹を引っ込めることができるので、ぜひ理想の身体を目指して変わっていきましょう。

 

お腹だけ太い原因と細く引っ込める6つの方法のまとめ

今回は、お腹だけで太い原因と細く引っ込める6つの方法を解説しました。

今回の記事のまとめ

  • お腹だけ太い原因は、姿勢の崩れやむくみ、脂肪の移動などが関係している
  • お腹を引っ込めるためには、まず立ち方や歩き方を改善すること
  • そして、むくみを改善しつつトレーニングを行う
  • さらにダイエットや適度な運動を行う
  • この一連の流れができると、ぽっこり出ているお腹は引っ込めることができる

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでもお役に立てると嬉しいですね。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

お腹が出ていると、

  • おしゃれが楽しめない
  • コンプレックスで内気になる
  • 自分に自信が持てない

それぞれの感情が出てくるかもしれません。ただ、上記でお伝えしたことを“実践”し続ければ、身体は変わります。

あとは、行動に移すこと。最後に1つ質問をして終わりたいと思います。

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パーソナルトレーナー伊藤 出

パーソナルトレーナーの32歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIDEALSTYLEオープン)。

 

■指導経歴
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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