プロが教える!筋トレの疲労回復を効果的に行う5つの方法

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プロが教える!筋トレの疲労回復を効果的に行う5つの方法

筋トレをすれば疲労が溜まって身体も重だるくなることがありますが、疲労回復を早めることで元気な状態が維持できたり、より早く筋肉をつけることができます。

ただ、“疲労回復”と言われても実際に何をすればいいのか分かりづらいですよね。

そこで今回は、パーソナルトレーナー歴11年の僕が、現場でも成果を実感できている疲労回復の方法についてお伝えします。

この記事では、

  • 効果的な筋トレ後の疲労回復の方法
  • 栄養や食事面の疲労回復の方法

などについて解説します。

 

筋トレの疲労回復を効果的に行う5つの方法

筋トレをすると、当然身体は疲労しますよね。そんなとき、以下の5つをすれば疲労回復を早めることができます。

  1. ストレッチングを行う
  2. 身体を軽く揺らす
  3. ウォーキングなど軽く運動する
  4. お風呂などで身体を温める
  5. 睡眠時間を長くとる

それぞれ解説していきます。

①ストレッチングを行う

筋トレをすると筋肉に負担がかかり、本来の状態から筋肉が縮んだ状態になります。

こういう状態で放置しておくと、どんどん筋肉が硬くなってしまい、血流などの循環が悪くなってしまいます。

そうすると、

  • 老廃物
  • 乳酸
  • 二酸化炭素

などが身体の中に残りやすくなり、それらが滞留することで身体の重だるさやしんどさをより感じてしまう。

ですので、疲労回復を早めるためには、

筋トレによって縮まってしまった筋肉を元のサイズの戻す=緩める

ということが重要になります。

そこでしてほしいことは、全身のストレッチング。この方法については、以下の記事で詳しく解説しているので、こちらを参考にしてみてください。

②身体を軽く揺らす

続いては、①と被る部分ではありますが、筋トレをすると「乳酸」が体内に発生するんですね。

この乳酸を早く代謝させることで疲労回復が早まると言われていますが、早く代謝するためには、

身体を軽く揺らす

ということをすれば疲労回復を早めることができます。

具体的な方法は、以下の通りです。

本当に軽くぶらぶら身体を揺らすだけでOKで、非常に簡単な方法です。

少し専門的に解説すると、乳酸=疲労物質と言われることがありますが、これは少し違います。

筋肉の中にある乳酸を代謝させると、心臓や肝臓に取り込まれ、

  • 心臓:そのままエネルギー源に
  • 肝臓:グリコーゲンの材料に
  • 筋肉(遅筋):グリコーゲンを生成

それぞれの箇所で、エネルギー源になっていくんですね。

ですので、上記でお伝えしたように身体をぶらぶら揺らして乳酸の代謝を促すことで、疲労回復を早めることにつながるというわけです。

③ウォーキングなど軽く運動する

②では「身体を軽く揺らす」という方法をご紹介していきましたが、ウォーキングなどの軽い運動でも同じ効果が期待できます。

ウォーキングだけに限らず、

  • 軽めのランニング
  • バイク
  • 体操 など

軽く身体を動かす方法であれば何でもOK。こういった方法をすることで、筋肉がポンプのような役割となり全身の循環を促してくれます。

そうすることで、②でお伝えしたような効果が期待でき、その結果疲労回復を促すことができます。

もし体操などで循環を促したい方は、以下の動画を参考に体操を行ってみてください。

④お風呂などで身体を温める

上記でお伝えした方法を行う前に、先にお風呂に入って体温を上げることも疲労回復をする上で重要になります。

体温をあげることで血流が改善しますが、その中で、

  • 筋肉を緩める
  • 身体を揺らして循環を改善する

などをすると、より乳酸の代謝を促すことにつながり、疲労回復を早めることができます。

また、お風呂で筋肉を温めること筋肉を大きくする効果を促進する可能性があります。このことについては、後程詳しく解説しますね。

⑤睡眠時間を長くとる

そして、もう1つは睡眠時間を長くとるということですね。

筋トレをすると筋肉へ刺激が加わりますが、この刺激は脳が情報を受け取り、その情報をもとに筋肥大などが起こります。

筋トレの刺激は、脳へ送られる情報が膨大になり、この情報が整理できていない状態になると疲労につながる可能性があります。

人間がとる睡眠の大きな役割の1つに、

脳の中にある情報を整理する

ということがあります。

適切な時間睡眠をとることで、筋トレなどによって送られた脳への情報が整理され、その結果、

  • 取り込んだ栄養を各部位に輸送・補充
  • 筋肉の修復・疲労回復

などが適切に行われるようになります。

さらに、睡眠時は筋肉の活動量も低下し、筋トレによって硬くなった筋肉を柔らかくする作用も働く。

このように、

  • 脳の情報整理
  • 筋肉を緩める

という睡眠から得られる効果は疲労回復に直結するため、睡眠時間をいつもより長めにとることも身体の疲れをとるための1つの方法となります。

もし筋トレ後に眠れなかったり、逆に筋トレ中に眠くなる方は「筋トレで眠くなる理由と4つの対処方法をトレーナーが解説」も参考にどうぞ。

 

筋トレの疲労回復を効果的に行う食事や栄養の4つのポイント

ここまでは主に身体のことをメインで解説しましたが、次は食事や栄養の観点から疲労回復に効果的な方法をご紹介します。

①糖質を摂る

筋トレをすると主に体内の糖質がエネルギーとして使われますが、この糖質を筋トレ後に補うことで早くリカバリーすることができます。

糖質というとイメージしづらいかもしれませんが、具体的には、

  • おにぎり
  • 麺類(うどん・そばなど)
  • ゼリー
  • 糖質入りのドリンク

などを活用すれば、より早く糖質を補給することができます。

また、筋トレをしている際にすでに疲労感が出ている方は、筋トレ中に糖質を補給することでより疲労回復ができると思います。

ただ筋トレ中は固形物をとることは無理なので、糖質入りのドリンクを活用するといいと思います。これは市販でも売っていて、以下の商品は有名ですしジムで飲んでいる方は多いですね。

MUSASHIから粉末のものが出ていて、こういうのは使いやすいですね。こういった糖質をより早く摂ることも疲労回復につながります。

ちなみに、筋トレ初心者の方や一般の方は、

筋トレ後に糖質だけ摂っても、たんぱく質の合成が高まり、筋肉がつきやすくなる

という研究結果が出ています。

ですので、疲労回復ということだけではなく、健康的でカッコいい・美しい身体に近づく為にも糖質の補給は大事ですね。

②BCAAなどのサプリメントやプロテインを摂る

糖質以外にもプロテインなどでたんぱく質を中心とした栄養補給をすることも疲労回復に役立ちます。

最近売っているプロテインの中には、多くの場合、

  • たんぱく質
  • 糖質
  • ビタミン類

などが豊富に含まれています。

ただ筋肉をつけるという目的だけではなく、筋トレ後に素早く栄養補給をしてリカバリーするためにプロテインを摂ることも効果的。

僕もプロテインを飲むようになってからは、疲労感などが大幅に変わりました。

また、筋トレ後だけではなく、筋トレ前にBCAAというアミノ酸を摂っておくことも疲労の軽減につながります。

固形物が苦手だけど適切に栄養補給したいという方は、

  • プロテイン
  • BCAA

このあたりを摂ることをおすすめします。

また、僕が実際に飲んで良かったらと思うプロテインやサプリメントは以下の2つです。

詳しくは以下の記事で紹介しているので、こちらも参考にしてみてください。

これらを飲んでから疲労がかなり軽減しましたし、筋肉もつきやすくなって身体も変わりました。

③抗酸化物質を摂る

アミノ酸以外にも、抗酸化物質を摂ると疲労回復が早まったり、筋力低下が早く回復することがわかっています。

具体的な抗酸化物質というのは、

  • ビタミンC・・・果物など
  • ビタミンE・・・アーモンドなどのナッツ類
  • ポリフェノール・・・ブルーベリー、ナス

などで、これらは研究で疲労回復の効果がはっきりと出ています。

これらの栄養素は筋肉の分解も抑え、疲労そのものを軽減して、その後の修復も早めてくれます。さらに、活性酸素によるダメージも防ぐ効果もあります。

つまり、

  • 筋肉をつきやすくしてくれる
  • 疲労を軽減する
  • 疲労回復をより早める
  • 毎日良い状態で筋トレに臨める
  • 老化を防ぐ

という効果が期待できるというわけです。

実際に食事から摂れればいいですが、上記の効果を実感したい方はブルーベリーなどのサプリメントで摂ることで同じ効果が期待できます。

おすすめのブルーベリーのサプリメントも、以下の記事で紹介しているので、参考にしてみてください。

かなり安くてお得ですし、快適に筋トレができるのでぜひ使ってほしいサプリメントの1つですね。

④食事を摂る

もし筋トレ後のタイミングで食事が摂れる方は、食事で栄養補給してしまってもいいと思います。

筋トレ後に固形物を摂ると吐きそうになるという方もいるため、そういう方はまずプロテインなどで栄養補給をして、食べられる方は食事を摂った方がいいですね。

もしダイエット中の方は「筋力トレーニング前後に食事を食べる方がいい?食べない方がいい?」も参考にしてみてください。

このように、筋トレの疲労回復を促すためには、

  • 糖質
  • BCAAなどのアミノ酸
  • たんぱく質
  • 抗酸化物質 など

を何かしらの形で摂ることが重要というわけです。

また、疲労回復にはクエン酸が効果的と言われることもありますが、ここも少し触れておきますね。

クエン酸は心理的な疲労回復に留まる可能性

一般的には疲労回復の話題が出ると、

クエン酸を摂りましょう!

的なことが言われ、クエン酸を含む、

  • サプリ
  • 梅干し
  • レモン

などの酸味のあるものが勧められていますよね。実はクエン酸は、あまり疲労回復には役立たないことがわかっています。

人間の身体にはエネルギーを作ったり、代謝したりする経路が何種類かありますが、その中の1つに、

クエン酸回路

というものがあります。

クエン酸を摂るとこの回路が活性化し、その結果エネルギーもたくさん供給され、疲労回復につながると言われています。

ただ実際のところは、

クエン酸を増やしただけでは、回路を活性化することにはならない

そうです。さらに、クエン酸回路を活性化させるだけで、エネルギーが多く作られるのかも疑問だそうです。これは、東京大学教授の石井直方教授も、以下の著書の中で言及されているんですね。

この著書については、以下の記事で詳しく紹介しています。

クエン酸を含むすっぱり物を食べると、心理的に疲労回復しそうですよね。僕も、実際酸っぱいものを食べると、疲れが癒されるような感覚にはなります。

人は心理面でも疲労を感じているため、そういう視点で言えば、

クエン酸を摂ると心理面での疲労回復には一定の効果があるのかも

しれません。

このように、一般的に言われる情報がすべて正しいというわけではないので、いろんな角度からの精査は必要になってきそうですね。

 

筋トレ後のお風呂・サウナの効果や活用方法

先ほどお風呂に入ることも疲労回復に効果的とお伝えしましたが、その他にも以下のような効果も期待できます。

  • 筋肉痛も軽減できる可能性
  • 筋ショックたんぱく質によって筋肥大する可能性

などがあります。それぞれ詳しく解説します。

筋肉痛も軽減できる可能性

一般的には筋肉痛=筋肉が損傷して起こると言われていますが、近年では神経に働く分泌物の問題の可能性があるということがわかってきています。

筋肉痛が起こる新しいメカニズム(仮説)は、

  • 筋トレによって筋肉が疲労する
  • 筋線維の膜の透過性に異常が起こる
  • 筋線維にはブラジキニンという物質を受容するタンパク質がある
  • このブラジキニンに反応してNGFというタンパク質が作られる
  • NGFによって神経が過敏になり、筋肉痛が起こる

という流れです。

簡単に言えば、日頃は痛いと感じないレベルの刺激に対しても、筋トレによって神経が過敏になることで痛いと感じる。それが筋肉痛というわけです。

つまり、筋肉痛を軽減するためには神経の興奮を抑えるような作用を起こせば筋肉痛が軽減できると考えられます。そこで、

お風呂の中でリラックスをして、神経を休ませる

ということをすれば筋肉痛の軽減につながる可能性があるというわけです。

お風呂に浸かることは、こういった筋肉痛の軽減にも役立つ可能性が十分考えられます。

筋ショックタンパク質によって筋肥大する可能性

さらに、以下のことはぜひ筋肥大させたい方に知っておいてほしいことですが、

筋トレ後、少し熱めのお風呂やサウナに入ると筋肥大が起こる可能性がある

ということです。

筋肉は約40度ぐらいまで温めると、

「筋ショックタンパク質」という物質が筋内でつくられ、このタンパク質が筋肥大をさせる役割を持っている

ことがわかってきています。

  • 40度以上のお風呂→水風呂へ
  • 100度前後のサウナ→外へ出る

こういうことをすると、かなり温度差がありますよね。

この温度差によって筋肉にインパクトを与えると、筋肥大が起こる可能性があるというわけです。

ですので、筋トレ後以外にも日頃からこういう温度差を意識してお風呂やサウナを利用することで、筋肥大を促進することができるかもしれません。

ショックが大きく過ぎることには注意が必要

とはいえ、急に慣れない温度差を体感すると、身体への負担も増え危険です。

サウナの後に、急に冷水に浸かるというのは温度差が激しすぎる可能性があるため、こういう急激すぎる変化は避けた方がいいと言えると思います。

ただ、身体の反応としてはこういったお風呂などの温度差を活用することで、筋肥大効果がある可能性があるということです。

 

筋トレの疲労回復を効果的に行う5つの方法のまとめ

今回は、筋トレ後の疲労回復を効果的に行う5つの方法を解説しました。

効果的な5つの方法

  1. ストレッチングを行う
  2. 身体を軽く揺らす
  3. ウォーキングなど軽く運動する
  4. お風呂などで身体を温める
  5. 睡眠時間を長くとる

その他にも、食事や栄養補給を適切にすることで疲労回復が早まるので、ぜひこういったことを参考に実践してみてくださいね。

今回の内容が少しでもお役に立てると嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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パーソナルトレーナー伊藤 出

パーソナルトレーナーの32歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIDEALSTYLEオープン)。

 

■指導経歴
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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