筋トレで使うポジティブとネガティブの意味と実践方法

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筋トレで使うポジティブとネガティブの意味と実践方法

筋トレをするとメンタルが強化されてポジティブになるということが言われますが、筋トレのときに使われるポジティブ・ネガティブという言葉は、別の意味をも持っています。

それは筋肉が収縮するタイプのことであり、これらを知っておくと、よりトレーニングのバリエーションを増やすことができるかもしれません。

この記事では、

  • ポジティブとはどういう意味か
  • ネガティブとはどういう意味か

などをパーソナルトレーナー歴11年の僕が解説します。

 

筋トレで使うポジティブとネガティブの意味

筋トレ時に使うポジティブ・ネガティブという意味は、メンタル以外では以下のような意味を持っています。

ポジティブ【positive】の意味

ポジティブというのは、

コンセントリック(短縮性筋活動)

のことをいいます。

例えば、手にダンベルを持って肘を曲げるとします。

このとき、上腕二頭筋という力こぶの筋肉は、収縮(縮まる)しながら力を発揮することでダンベルが持ち上がります。

こういう筋肉が収縮しながら力を発揮することを、ポジティブという言い方をするんですね。

  • 短縮性筋活動
  • コンセントリック
  • ポジティブ

これらはすべて同じ意味を持ち、

筋肉が収縮しながら力を発揮すること

を指しています。そして、筋肉を収縮させる局面をメインに行うトレーニングのことをポジティブトレーニングといいます。

ネガティブ【negative】の意味

ネガティブはポジティブの逆の意味で、

エキセントリック(伸張性筋活動)

のことを指しています。

例えば、両手でやっと1回持ち上げられる重さのダンベルを持ち、肘を曲げておきます。

そこから少し肘を伸ばそうとすると片手でダンベルを持つと支えられないので、力を発揮しながら肘が伸びていく。

このとき上腕二頭筋は、力を発揮しながら伸ばされることになるんですね。

こういった筋肉が伸ばされながら力を発揮するような筋肉の活動を、ネガティブといいます。

  • エキセントリック
  • 伸張性筋活動
  • ネガティブ

こういった言葉はすべて同じ意味で使われ、筋肉が伸ばされながら力を発揮することを指しているんですね。

 

ネガティブトレーニングの方が筋肉が太くなる理由

一般的には、

ポジティブトレーニングよりもネガティブトレーニングの方が筋肉がつきやすい

と言われていますが、これは以下のような理由があります。

ネガティブ=速筋を刺激しやすい

筋肉には大きく分けて、

  • 速筋(白筋)
  • 遅筋(赤筋)

この2種類のタイプの筋肉があります。ネガティブトレーニングをすると、

負荷に関係なく速筋が刺激される

と言われているんですね。

速筋は刺激を受けると太くなりやすい

という特徴があるため、ネガティブトレーニングを積極的にすると筋肉がつきやすい。

アームカールでは、このネガティブトレーニングを活用すると腕を太くしやすいです。

アームカールでネガティブを強調する

これはボディビルダーなどが利用する方法ですが、力こぶの筋肉をより太くしたい場合、肘を曲げて上腕二頭筋を刺激するアームカールというトレーニングをよく行います。

アームカールを行う場合、ある程度の負荷を越えてくると、関節の構造上反動を使わないと負荷が上がらなくなってしまいます。

このときにチ―ティングといって、反動を使って重りを持ちあげ、肘を曲げます。そして、その負荷に耐えるようにネガティブに上腕二頭筋を刺激する。

そうすると、速筋が刺激されてかなりパンプアップし、筋肉が太くなっていきます。これはトレーニング上級者がよく取り入れる方法ですね。

このようにネガティブトレーニングは、筋肉を肥大させる上では、非常に役立つトレーニング方法です。

ネガティブトレーニングをするときの注意点

ただ、ネガティブトレーニングは筋肉への刺激が大きくなるため、筋肉がつきやすくなる反面、オーバートレーニングの危険性もあります。

これは、実際に僕もやらかしてしまったことがあって、ネガティブを強調してトレーニングしすぎた結果、

  • ひどい筋肉痛
  • 発熱
  • 風邪を引く

などの症状が出てしまいました。

ポジティブトレーニングと違って本当の限界がわかりづらく、やりすぎてしまう可能性もあるので、ネガティブトレーニングをする場合は負荷や回数などの設定には注意が必要です。

 

筋トレで使うポジティブ・ネガティブの意味や実践方法まとめ

今回は、筋トレで使うポジティブ・ネガティブの意味や実践方法を解説しました。

今回の記事のまとめ

  • ポジティブ=筋肉が収縮しながら力を発揮すること
  • ネガティブ=筋肉が伸ばされながら力を発揮すること
  • ネガティブの方が筋肉への刺激が強く、太くなりやすい
  • ただ、オーバートレーニングにもなる可能性があるため、回数や負荷には注意が必要

こういった内容をお伝えしていきました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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パーソナルトレーナー伊藤 出

パーソナルトレーナーの32歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIDEALSTYLEオープン)。

 

■指導経歴
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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