脚やせする歩き方を習得する4つの手順

脚やせする歩き方を習得する4つの手順

歩き方を改善すれば、「前・外ももの張り」「ふくらはぎの張り」「O脚・X脚」などが改善し、脚やせできる。これは、現場での経験からはっきり言えます。

ただ、適切でない歩き方を実践してしまうと脚が太くなることもあるため、“どのような歩き方”をするかが脚やせする上では非常に重要です。

今回お伝えする歩き方は現場でも指導している内容ですが、みなさん揃って言われることは、

  • 歩き方をここまで考えたことがなかった
  • シンプルで非常に楽に歩ける
  • 前ももやふくらはぎが張らず、スムーズに歩ける

など。歩く=脚を前に出す、運ぼうという認識を持っている限り、脚やせするのは難しいかもしれません。

この記事では、

  • そもそも歩くとはどういうことか?
  • 脚やせする歩き方をどのように習得すればいいか
  • すぐに実践するためのポイント
  • 避けてほしい歩き方

などをパーソナルトレーナー歴11年の僕が解説します。

この記事を読み終わった後、今まで感じれなかった歩き方や脚の変化が実感できるはずですので、時間をかけて読み進めていただければと思います。

 

脚やせする歩き方を習得する4つの手順

結論から言えば、脚やせする歩き方の最大のポイントは、

重心(胸元)を運ぶように歩く

ということ。

後程詳しい解説しますが、まずは僕自身が考える脚やせする歩き方を体感していただきたいと思います。

脚やせする歩き方は、以下の4つの手順で習得可能です。

  1. 重心の位置を高く設定する
  2. 重心を前に運ぶように歩く
  3. 脚や腕はリラックスする
  4. 後足を少し置いていくように歩く

1つ1つの局面を詳しく解説していきますね。

※もしよければ、今ご自身がどのような歩き方をしているのか1度チェックしてみてください。以下の4つの手順を行うことで、脚への負担が軽減され、楽に歩けるなどすぐに変化が実感できるはずです!

①重心の位置を高く設定する

まず最初に、重心を高い位置に引き上げていきます。

※「重心=身体を動かすポイント」と理解してもらうとOKです。

基本的に人の重心位置は、丹田(たんでん)と言われるへそ辺りの位置にあると言われています。

脚やせしたい方はこの重心の位置を、

辺りの高い位置に設定するようにします。

やり方としては、1度肩をすくめるように上半身を縦に引き伸ばしていきます。

重心を引き上げる

身体を引き伸ばした後、胸元に重心(動かすポイント)を置いた状態で、肩はリラックスさせます。

重心の位置を胸辺りに設定

ちなみに、重心が低いとこういう状態になります。

身体を縦に引き伸ばした状態だけども、肩周りはリラックスしておく。これで重心を高い位置に設定が完了です。

②重心を前に運ぶように歩く

そして、次が最も重要なフェーズですが、高く設定した重心を前にスーッと運ぶイメージで歩きだします。

重心を前に運ぶように歩く

このときのポイントは、

脚をどうこう使おうとせず、ただリラックスさせておく

こと。

胸元を前に運ぶイメージで歩けば、自然と脚は出てきます。ただただシンプルに、重心を前に運び続けていきます。そうすると楽に歩ける。

ただ、このとき注意してほしいことは「胸を突き出す」のではありません。

イメージとして「胸を前に運ぼうとする」だけでOKです。

③腕や脚はリラックスさせておく

そして、重心を前に運ぶように歩くとき、腕もリラックスしておくだけでOKです。

ここはぜひ知ってほしいことですが、人間の身体の構造上、腕は“少し斜め方向”に動くのが自然。

よくあるのが、腕をまっすぐに振ってしまうことです。

まっすぐ腕をスイングしてしまうと、どうしても肩周りが力んでしまい、スムーズに歩くことができません。

肩から腕をただただぶら下げるようなイメージで歩けば、自然な方向へ腕は動いていくので、基本的にはリラックスするだけでOKです。

ただ、頭の中では腕は斜め方向に動くことが自然だと理解しておいてくださいね。

④後足を少し置いていくように歩く

そして、リラックスした状態で歩いていくとき、後足を少し置いていくようなイメージで歩きます。

脚が太いと悩む多くの方は、後方の脚がすぐに前に出てきてしまい、その結果前ももが張るような歩き方になってしまっています。

後方に少し脚を置いて歩くようにするだけで、前ももはスッキリするけど歩くだけでヒップがキュッと上がってきます。

手足はリラックスしておく

ですので、

重心は前に運びつつ、後方に少し脚を置いていくように歩く

という動作ができると、脚やせする歩き方の習得は完了です。

歩くときは重心を前に運ぶ意識のみ

脚やせする歩き方の習得は上記の4つの手順で完了ですが、ただ、人間は1つのことしか意識できません。

1つ1つのフェーズを分解すると上記の流れが適切ですが、日常でこの歩き方を実践しようと思うと1点のみを意識すればOKです。

それは、

重心(胸元)を前にスーッと運ぶ

ということ。

重心を前に運ぶように歩く

この意識だけ持って歩くことで、脚へのストレスは軽減でき、自然と上記でお伝えした4つの手順の動きは実践できます。

改めて声を大にしてお伝えしたいのは、

身体の部分を過度に意識することは不要

ということです。

足首などの動きにも意識を向けず、リラックスして歩くことで、全身歩くために必要な動きを“勝手に”行えるようになっています。

こういったリラックスした歩き方が習得できると、脚へのストレスは軽減された結果、脚やせできます。

 

脚やせする歩き方を実践するときの4つのポイント

先ほど脚やせする歩き方を解説しましたが、この内容をさらに深堀するような形で、次はより細かいポイントを4つ解説します。

①脚を前に出さない

特に「前ももの張り」や「ふくらはぎの内・外側の張り」で悩まれている方は、脚を前に出す歩き方は避けるようにしてください。

歩き方

脚を前に出すという動きは、そもそも足元を運ぼうとしているため重心の位置が下がります。

重心が下がると、脚を運ぶために必要なエネルギーが大きくなり、脚への負担が増します。

これは比べるとよくわかるので、よかったら以下の2つを比べて歩いてみてください。

  • 胸元を前に運ぶように歩く=脚や身体が軽く感じる
  • 脚を前に運ぶように歩く=脚や身体が重く感じる

この通りにならないですか?

これは、ペットボトルで見ていくとわかりやすいんですね。

例えばこのペットボトルを倒そうと思うと、どこを押せば一番倒れやすいでしょうか?

ペットボトル

答えは一番上ですよね。

これは、位置エネルギーと運動エネルギーの関係を表しています。

  • 高い位置を押す=位置エネルギーが大きい&運動エネルギーは小さい
  • 低い位置を押す=位置エネルギーが小さい&運動エネルギーは大きい

駐車場とかにあるブロックを想像すると、もっとこの関係がわかりやすいですよね。

人間の身体に置き換えて考えると、

  • 胸元を運ぶように歩く=位置エネルギーが大きい&運動エネルギーは小さいから歩くのが楽
  • 脚を前に運ぶように歩く=位置エネルギーが小さい&運動エネルギーは大きいから歩くのがしんどい

という変化が生まれます。

だから、脚やせしたい方にしてほしい歩き方というのが、

重心を高くして、高く設定した重心を前に運ぶように歩く

という内容になるというわけです。

こういう歩き方だと、

  • 脚の筋肉にかかるストレスが軽減する
  • 前ももやふくらはぎも張らない
  • 逆にヒップに刺激が加わるのでヒップアップする
  • 筋肉に過度にストレスがかからないと必要最小限まで細くなる
  • 筋肉も柔らかい状態で維持できる
  • 筋肉が柔らかいとむくみも出にくい

などの変化が起こることも考えられます。

僕自身は、こういう歩き方を続けているだけでふくらはぎは26~28cmぐらいの細さになっています。

僕のふくらはぎ

今、重心の話が出たのでもう1つ合わせてこちらも知っていただきたいですね。

こちらの画像をご覧ください。

その場で立つ

これはその場で立っている画像ですが、ここから身体を前に倒していきます。

身体を前に倒していく

このまま前に倒れていくと、身体はどういう反応を示すと思いますか?

脚が前に出て着地する

これは、おそらく想像できたと思います。

このとき起こっている変化というのは、つま先を支点に重心が回転方向に移動したということです。

そして、これから理解できることは、

重心が移動した方向に、自然に脚は出てくる

ということです。

この動作を実際にしてもわかりますが、防衛反応が働いて脚は“自然に、勝手に”出てくる。

つまり、人間の身体は「重心を移動させた方向に脚は自然に出てくる」という構造をしているということ。

だからこそ、先ほどお伝えした脚やせする歩き方の解説では、

重心(胸元)を前にスーッと運ぶ…

ということをお伝えしたんですね。ここで上記の解説への理解が深まってきますかね?こういう理由があるんですね。

歩くときの重心については、

  • 高く保つ
  • 重心を前に運ぶように歩く

この2点をおさえておくと、より脚やせする歩き方が実践できるようになります。

②足首をリラックスさせる

続いては、歩いているときに足首を使う意識も持たないということです。

たまに現場でも言われるのが、「つま先で地面を蹴るように歩いています!」ということですが、これも基本的には不要な意識です。

不要な理由としては、主に2つ理由があります。

  1. 足首を使おうとすると、重心が下がりつま先着地になる
  2. 足首を使おうとすると、脚が前に出てくる

1、重心が下がりつま先着地になる

足首を使う意識を持ってしまうと、足首の動きが硬くなり、スムーズさが消えてしまいます。

つま先で地面を蹴る

足首が緊張状態になることで、後程解説しますが、足裏全体で着地ができなくなります。

地面を突くような着地を繰り返すことになり、

  • 前ももの張り
  • ふくらはぎの張り
  • ふくらはぎの内・外側に筋肉がボコッとつく
  • 足首が浮腫んで太くなる

など、脚の悩みの種となる可能性があります。

また、先ほどもお伝えしたように足元に意識を向けると重心位置が下がるため、それだけで脚への負担が増す。そうすると、やはり脚は太くなる。

2、脚が前に出てくる

また、足首を操作しようとすると必ずと言っていいほど、脚が前に出てきます。

歩き方

身体の前側で着地すると「前もも」などに大きなストレスがかかりますが、重心を運ぶ歩き方だとほぼ身体の真下で着地をします。

そういう歩き方だと脚やせするので、基本的に足首を使おうとする意識は、基本的には不要です。

③胸を張らない

いきなりですが、ご自身にとって「良い姿勢」とはどんな姿勢ですか?よく聞く良い姿勢には、

  • 胸を張る
  • 肩甲骨を寄せる

などと言われますが、実はこれらの姿勢は良い姿勢でもなければおすすめできる姿勢でもありません。

良い姿勢=胸を張ると思って、肩甲骨を寄せた状態で歩いている方もいますが、こういう歩き方は脚が太くなる可能性があります。

胸を張ってしまうと脚を前に出すように歩く形となって、自然に歩きづらいんですね。

本来人間の肩は少し前側についているのが自然なため、歩くときは胸を張らず、肩や腕は身体の前側で動くことが自然。

もし胸を張る意識を持って歩いている方は、こういうちょっとした意識が肩こりの原因になっているかも。

基本的には、肩から腕がぶらんとぶら下がって、リラックスした状態であればOKです。

④着地は足裏全体

そして最後は着地の問題。着地は基本的に足裏全体で行います。

リラックスしていれば足裏全体で自然に着地できるので、特別何かをする必要はありません。

足裏全体で着地する最大のメリットは、

着地の際に受ける地面からの衝撃が、脚や体幹に分散される

という点。

人間は自然な状態で立てると、この3点に体重が分散されることが自然と言われています。

そして、この3点でバランス良く立つためには、この踝の真下の1点に体重が乗ることが必要です。

体重がかかる自然な位置

この赤い丸の位置で着地を繰り返せば、着地の際に地面から受けるストレスは脚全体に分散され、脚が太くなることはありません。

つま先で地面を突くように着地を繰り返すと、

  • 前もも
  • ふくらはぎ

辺りにストレスが集中し、それぞれの部位は簡単に太くなってきます。

つま先から着地

基本的には上記でお伝えした4つの手順が適切に実践できると、こういう足裏全体での着地になります。

この着地の仕方が実践できることが、

  • 前、外ももの張り
  • 内もものたるみ
  • お尻の下側のたるみ
  • ふくらはぎの内、外側の張り
  • 足首の太さ
  • O脚やX脚

など、脚に関わる全ての悩みの改善ポイントになると言っても過言ではありません。

それぐらい脚やせする歩き方を習得する上で重要なポイントになります。こういう着地が繰り返されると、ご自身の脚は今とは見違えるぐらい形を変え、理想の脚へと変わるはずです。

ここまでお伝えした内容が、理想の脚へと変わる脚やせする歩き方の内容となります。

 

目的によって変わる脚やせする歩き方

最後に、より脚やせを目指す方向けに目的によって脚やせする歩き方は変わるということもお伝えします。

※原則としては、上記の内容をまず習得していきます。それができた上でさらに脚やせを目指す場合は、以下の歩き方を参考に実践していただければと思います。

①ダイエットをして脚やせする歩き方

例えば、脂肪が多くて脚が太くなっている場合、脂肪を落とすことが脚やせのためには必要になります。

脂肪を落とす上では、ざっくりとした言い方ではありますが、より多くのエネルギーを消費することがポイント。

この点を考慮した場合、

ダイエット目的の場合であれば、腕や脚を大きく動かすように歩く

というのが目的に合った歩き方になります。

歩き方

腕や脚を大きく動かすことで疲れやすくなり、疲れるということはより多くのエネルギーを消費することになります。

もちろん筋肉も張ってきますが、目的は「より多くのエネルギーを消費すること」ですので、この歩き方で問題ありません。

脂肪が多い方の場合は、こういう歩き方を実践することで脚やせすることもあります。

②むくみ改善して脚やせする歩き方

ふくらはぎや足首周りがむくみによって太くなっている方の場合、ほんのわずかですが、足首を使うように歩くことも効果的です。

基本的には足首は使わなくてOKですが、わずかに足首を使うことで、ふくらはぎの筋肉がポンプの役割となってむくみ改善になるんですね。

つま先で地面を蹴る

この歩き方では、「どの程度の力加減で足首を使うのか」ということが重要ですが、足首を軽く使うことで脚やせすることもあります。

2つの歩き方は応用ですが、このように現状の身体に合わせて歩き方を適切に変えることで、今の脚は本当に理想とする美脚へと変わっていきます。

この記事の内容が、そんな理想の脚に近づける内容であればうれしいですね。

 

歩き方を改善して脚やせしよう

今回は、脚やせしたい方におすすめの歩き方を解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 歩く=重心を運ぶこと
  • 胸辺りに重心を設定し、前に運ぶ
  • そうすれば、リラックスしてスムーズに歩ける
  • 足首を操作しようとせず、着地は足裏全体
  • こういう歩き方ができると脚やせする

こういった内容をお伝えしていきました。

何をしても脚やせできないと悩む方は、ほとんどのケースで歩き方のまずさが原因になっています。

逆に言えば、歩き方を変えると脚やせし、脚やせできることで今抱える“本当の悩み”を改善・解決することができるはずです。

今回お伝えした内容を日々実践し、変わっていくご自身の脚に対して、喜びや幸せを感じるきっかけになれば本当に嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

現場で指導していても、変わらない脚はほぼありません。必ず変われますので、希望を捨てず、ご自身のなりたい自分を追い求め続けてくださいね。

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パーソナルトレーナー伊藤 出

パーソナルトレーナーの32歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIDEALSTYLEオープン)。

 

■指導経歴
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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