簡単で楽にできる!壁に足上げて脚やせする4つの方法

簡単で楽にできる!壁に足上げて脚やせする4つの方法

パンパンに脚が浮腫む方は、壁をうまく活用すれば筋トレなどのハードなことをせずに脚やせできる可能性があります。

これは実際に現場でもクライアントさんに試してもらい、特にデスクワークなど座りっぱなしの方に「すごくスッキリした!」と好評でした。

この記事では、

  • 壁を使った脚やせ方法を知りたい
  • 足上げをして脚やせできるの?
  • 寝ながらできる脚やせ方法を知りたい

こういった悩みや疑問をパーソナルトレーナー歴11年の僕が解決していきます。

全て簡単で楽にできる方法ばかりで、すぐに変化を実感できるので、ぜひ1度試してみてください。

 

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壁に足上げて脚やせする理由

まず最初に、足上げの効果や注意点などをお伝えします。

足上げ=むくみが改善できる

足上げによって脚やせできる一番の理由は、

むくみが改善するから

です。

むくみ=リンパ液の滞りですが、リンパ液は基本的に下半身から上半身に向かって循環しています。

足上げをすることで、重力を利用してリンパ液の循環を促すことができるため、ただ足上げをするだけでもむくみが改善して脚やせできるんですね。

研究データによるむくみの改善

また、「リンパ呼吸」という本の中で、“仰向けになるだけ”でもむくみが改善されるという研究データが記載されています。

この研究から言えるのは、

仰向けで足を壁に上げるとより下半身のむくみが改善できる

ということ。

重力から解放されることで下半身のむくみがより改善しますが、足を壁に上げることでより重力の影響で循環が促される。

ですので、足上げが脚やせに効果的な理由は、

重力をうまく活用して、むくみが改善できるから

だというわけです。

ですが、ただ単に足上げをすればいいかというと、そうではありません。

やり方によっては、マイナスになってしまう可能性もあります。

完全にリラックスすること

例えば、足上げするときなんとなく足上げをするとします。

このときリラックスできていれば問題はありませんが、脚のどこかにグッと力が入っているとあまり成果が出ません。

おそらく、

  • 太ももの前側
  • または股関節周辺

などに力が入っていると思います。

筋肉が緊張している状態では、リンパ液の循環を改善しづらい。

つまり、

脚のどこかが緊張した状態で足上げをしても、あまり脚やせ効果が期待できない

可能性があります。

そこで活用してほしいのが壁です。壁に足を置くような感覚で上げることでリラックスできますよね。

このリラックスした状態であればリンパ液の循環を改善しやすく、足上げを行うことで脚のスッキリ感をより感じれると思います。

壁に足上げ+αが重要

そして、さらに大事なことは、壁に足上げした状態で+αのことを行うことです。

この+αというのは、

下半身の筋肉をリラックスした状態で軽く使う

ということです。

後程具体的なやり方は解説しますが、筋肉を軽く収縮-弛緩させることでポンプの役割となります。

この、

壁に足上げ+筋ポンプを活用する

ということを行えば、より循環の改善をすることができ、脚やせにつながるというわけです。

そしてもう1つは、足上げをしつつ腹式呼吸を行うこと。これも「リンパ呼吸」で研究データが紹介されており、

仰向けで腹式呼吸をするだけで、脚が2~3cm細くなる

という結果が出ています。

足上げで脚やせを目指す方におさえておいてほしいことは、ただ足上げをするのではなく、

  • リラックスして足上げをする
  • 足上げをした状態で筋ポンプを活用する
  • 足上げをした状態で腹式呼吸を行う

ということなどをセットに行うということです。

そうすれば、ある意味簡単に脚やせ効果を実感することができますからね。

続いては、具体的な方法をご紹介していきます。

 

壁に足上げて脚やせする4つの方法

今回は、具体的な方法を4つご紹介します。

  1. 足上げ+腹式呼吸
  2. 足上げ+足首を動かす
  3. 足上げ+股関節を動かす
  4. 足上げ+着圧ソックスを履く

それぞれ解説しますね。

①足上げ+腹式呼吸

手順

  1. 仰向けになり、壁に足を上げる
  2. 脚全体をリラックスさせておく
  3. その状態で、鼻から軽く息を吸ってお腹を膨らませる
  4. 口から細く長く息を吐き、お腹を軽く凹ませる
  5. これを2分間繰り返す
    (※できる方は5分間以上)

この方法だと、疲れた仕事上がりとかでも簡単にできますよね。

一番難易度も低いですし、2~3分経った後ぐらいにはすでに脚のスッキリ感は実感できるはず。

②足上げ+足首を動かす

手順

  1. 仰向けになり、壁に足を上げる
  2. 脚全体をリラックスさせておく
  3. スネやふくらはぎに力が入らないように足首を軽く動かす
  4. これを2分間行う

次は「足上げ+足首を動かす方法」ですが、足首を軽く動かすと身体の一番下の部分からリンパ液を循環させられるため、脚全体がスッキリしてきます。

このときのポイントは、

できるだけ軽く足首を動かす

ということ。

スネなどが力んでしまうと逆に次の日にだるさが出る可能性があるので、できるだけ軽く行ってください。

もし足首の太さなどで悩む方は、「足首が細くならない6つの原因と細くする方法」も合わせて参考にどうぞ。

③足上げ+股関節を動かす

手順

  1. 仰向けになり、壁に足を上げる
  2. 脚全体をリラックスさせておく
  3. 足を転がすように左右に動かす
  4. これを2分間気持ち良く繰り返す

この動作を行う時、もしやりづらい方は椅子などに踵を乗せて行うのもいいと思います。

股関節を中心に動かすことで、内ももなどのむくみも改善してスッキリできるので、内もものたるみが気になる方におすすめですね。

もし内もものたるみで悩む方は、「太ももの内側がたるみで太い原因と細くする5つの手順」も参考にしてみてください。

④足上げ+着圧ソックスを履く

もし、どうしても疲れすぎたり、何もやる気が起こらないという方は、

足上げ+着圧ソックスを履く

という状態で寝るだけでもOKです。

脚をあげて寝ることで、傾斜がつくのでこれでも下半身のむくみはスッキリしてきます。

理想は、

  • 足上げ+足首を動かす
  • 足上げ+腹式呼吸
  • 足上げ+着圧ソックスを履いて寝る

この3つができればより脚やせにつながるのでしてほしいですが、その日の状況などによって使い分けてもらえるといいかなと思います。

ちなみ、着圧ソックスの効果やおすすめのものは「おすすめ着圧ソックス・レギンス・スパッツ3選」で紹介しているので、良ければどうぞ。

このように、壁に足上げ+筋ポンプを活用することは脚やせにつながるので、ぜひしんどいことは苦手だけど簡単に何かをしたい方は実践してみてくださいね。

足上げで脚やせするその他の方法

今回は主に4つの方法をご紹介しましたが、Twitterでは足上げで脚やせする別の方法もご紹介しています。

こちらもぜひ参考にして実践してみてくださいね。

また、むくみに悩む方はリンパマッサージの方法を「1回-3cmの脚やせ効果も期待できるセルフリンパマッサージのやり方」でまとめているので、こちらも参考にしてみてください。

 

簡単で楽にできる!壁に足上げて脚やせする4つの方法のまとめ

今回は、壁に足上げするだけで脚やせする理由や方法をご紹介しました。

今回の記事のまとめ

  • 足上げすることでむくみを改善できる
  • ただ、足上げをして股関節周囲が緊張していると逆効果になる可能性
  • 足上げするときは完全にリラックスしておくこと
  • 足上げ+筋ポンプを活用することでより脚やせにつながる

こういった内容をお伝えしていきました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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パーソナルトレーナー伊藤 出

パーソナルトレーナーの32歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIDEALSTYLEオープン)。

 

■指導経歴
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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